Середа, 11 травня 2011 р

Бодібілдінг: дієта для початківців Ендоморф

Ден Гартні

бодібілдінг

Однак це може бути найбільшою з ваших помилок, настільки, що навіть може визначити вашу постійність у спортзалі та майбутні результати.

Дієта повинна розглядатися з самого початку. назавжди!

Питання дієти, а точніше відсутність уваги, приділеної їй на перших етапах спорту, тобто новачками. У більшості випадків це не їх вина, оскільки майже всі відвідують тренажерний зал, залучені бажанням займатися фізичними вправами і особливо розвивати свої м’язи. І це правда, що багато разів монітори не схильні надавати значення факту прищеплення новачкам необхідних змін у раціоні харчування, частково тому, що вони не занадто сильно піднімають свою інтеграцію до цієї дисципліни, яка вже сама по собі важка . З іншого боку, не менш вірно, що коли новачкам дають вказівки змінити свої харчові звички, більшість з них ігнорують їх, оскільки вони розуміють, що їм на сьогодні достатньо тренувань і що якщо вони наполегливо працюють із прасками, цього достатньо.

У своєму незнанні вони вважають, що дієта повинна залишатися для більш просунутих і для тих, хто думає про конкуренцію. Але дотримання хорошої дієти з самого початку є важливим, тому що якщо хтось починає тренуватися і не піклується про своє, навряд чи він буде задоволений результатами, які вони отримають у перші два-три місяці, а саме найважливіше значення для безперервності у ваговій кімнаті, тому що якщо вони не бачать результатів протягом цього періоду, більшість, мабуть, припинять тренажерний зал.

Натомість вправи в поєднанні з правильним харчуванням прискорять результат тренувань, що призведе до більшого оптимізму і, отже, перебування в спортзалі. Тому дуже важливо, що з цих ранніх етапів у будь-якому випадку приділяється увага питанню харчування, хоча в одних це є більш актуальним, ніж в інших, наприклад, тим, хто відвідує тренажерний зал з дуже невеликою вагою або добре надмірна вага.

Три основні біотипи метаболізму

Для тих, хто не отримав попереднє видання, в якому ми пояснили характеристики трьох класичних біотипів, ми ще коротко розглянемо їх. Загалом, різні біотипи, що фізично характеризують більшість населення, поділяються на три класичні моделі: ектоморфи, мезоморфи та ендоморфи, які відповідно еквівалентні худим людям, середнім людям, які зазвичай підтримують розумну вагу та товстим людям. Люди типу ектоморфа відповідають тим, у кого такий тип швидкого метаболізму, при якому майже неможливо набрати півкілограма ваги і хто, навпаки, надзвичайно легко його втрачає.

Другий біотип відповідає тим, які ми вважаємо сильними і міцними за своєю природою, середньої ваги, але які можуть потовстіти, якщо вони пропонують це, на папері вони є ідеальним прототипом для бодібілдингу. Нарешті, ендоморфи відповідають ендоморфам із широкою морфологією, які мають тенденцію до надмірної ваги, і що надзвичайно легко жирувати, але з іншого боку, дуже важко позбутися зайвого ожиріння.

Годування ендоморфа для початківців

Цього разу ми розглянемо дієту, якої повинен дотримуватися новачок з ендоморфним біотипом, який має надлишкову вагу і основною метою якого є позбавлення від жиру в організмі. Навіть хоча б лише мимохідь, ми зазначимо, що в цьому випадку життєво важливо, щоб серцево-судинна діяльність була включена у вашу програму вправ, оскільки це активізує метаболізм і сприяє спалюванню жиру, а також те, що кількість повторень у підході велика.

Що стосується їх дієти, то особливо важливо, щоб вони зменшували вуглеводи, оскільки ці поживні речовини забезпечують енергію для фізичних вправ, тому, зменшуючи їх, організм буде шукати альтернативне джерело палива і буде змушений використовувати жирові відкладення . Тому їжу, багату на вуглеводи, таку як картопля, макарони, крупи, рис та хліб будь-якого виду, слід зменшити.

Так само їм слід повністю уникати всього, що пов’язано з фаст-фудом чи шкідливою їжею, з випічкою чи тістечками, а також безалкогольними та алкогольними напоями. Потрібно також повністю виключити жири, такі як делікатеси, соуси, масло, маргарин тощо. Досить буде оливкової олії, яка використовується в салатах, і тієї, яка використовується для приготування їжі.

Що стосується білків, м’ясо курки та індички, рибу та яйця можна їсти з деякою свободою, з яких буде використаний лише один жовток, а решта буде лише білим, але краще уникати свинини, баранини та дичини. Нарешті, ми не повинні забувати, що для втрати жиру необхідно створити дефіцит між калоріями, що вживаються з їжею, і калоріями, необхідними організму для функціонування та для виконання фізичних навантажень, крім тренувань, тому кількість повинна бути помірною і що саме тому бажано їсти часто, щоб уникнути голоду.

Якщо ви зробите це так, за короткий час дієта разом із вправою дозволить вам поступово зменшувати жировий коефіцієнт, і ви побачите, як з’являються м’язи, коли жир видаляється.
Ключі для ендоморфа для схуднення Загальні ключі для початківців для схуднення:

· Ви повинні розділити загальну добову їжу на кілька дуже маленьких прийомів їжі, щоб прискорити обмін речовин і уникнути епізодів голоду, які змусять вас перекушувати іншими речами.
Білки повинні переважати у вашому раціоні, значно зменшувати складні вуглеводи і майже повністю виключати жири.
· Для цього типу метаболізму білки відіграють важливу роль, оскільки вони мають насичувальну дію, завдяки чому вони тримають апетит під контролем, зберігають м’язову тканину в ситуації обмеження калорій, а також їх травлення та метаболізм споживають калорії та прискорюють метаболізм.
· Дуже зручно, якщо їжа робиться спокійно, жуючи дуже повільно і не поспішаючи, щоб вони відчували задоволення.
Їм слід їсти високоволокнисту їжу, таку як салати та овочі, оскільки вони додають раціону обсягу, клітковини для роботи кишечника, але з дуже малою калорійністю.
Вони повинні випивати 2 літри (близько 8 склянок) води на день, поза їжею.

Прообраз дієти для початківця біотипу ектоморфа

8 год. Сніданок
3 яєчних білка і 1 жовток, 1/2 скибочки цільнозернового хліба, 1 совок білкового порошку, розведеного у воді, і 4 столові ложки вівсяного вівса, 1 кава.
Закуска 10 год
1 невеликий бутерброд з індичкою, замінивши на половинки помідорів хліб
12h30
50гр вареної шинки
14 год Обід
1 невелика тарілка коричневого рису
1 куряча грудка (або індичка)
1 невеликий салат
17 год Перекус
1 невелика банка тунця у воді (зливається для видалення солі)
1 помідор
19 год (за 1/2 години до тренування)
1/2 курячої грудки з салатом
21:00 (відразу після тренування)
1 спеціальний коктейль для цього випадку або 1/2 склянки рису та 3 яєчних білка
22 год Вечеря
1 тарілка овочів
1 філе білої риби
1 салат з 30г горіхів