Раніше медичне співтовариство не схвалювало цей тип програм харчування. Він стверджував, що, хоча це може бути корисним обмежувальним дієтичним методом для контролю стану людей, яким доводилося контролювати коливання інсуліну та хворих на цукровий діабет чи епілепсію, це було зовсім не корисно ні для них, ні для когось іншого. Але чи можливо 26 мільйонів американців помиляються щодо позитивних властивостей кетогенних дієт? Час прояснить цей сумнів, хоча, схоже, все вказує на те, що результати набагато сприятливіші, ніж думали спочатку.
Перейдемо до того, що нас цікавить:
Є одне, що культуристи можуть сказати з абсолютною впевненістю, і це той факт, що кетогенні дієти працюють, і вони мають вражаючі переваги. Насправді так було вже багато років, ще з часів Джо Голда, Білла Перла та інших спортсменів, які цілими днями пили жирні вершки та консервований тунець, який потрібно було обрізати. Статура спортсмена не бреше.
Хоча бодібілдери не проти вуглеводів, таких як ті, хто вважає, що вони шкідливі для здоров'я і що для профілактики ожиріння потрібно вживати лише жир, важливо знати, як їх використовувати, щоб кетогенна дієта була ефективною та допомагала досягти естетичних цілей цього виду спорту. Після кількох років досвіду в цьому виді їжі, широка громадськість нарешті почне розуміти процедури, які вони повинні поважати, щоб це стало одним із стовпів їхнього життя. Без сумніву, ми вважаємо, що це одне з найбільших відкриттів у харчуванні с. XX.
Корисні вуглеводи
До цього часу інформація про кетогенні дієти давала занадто розмитий погляд на те, як їх використовувати постійно, і не помічала таких важливих аспектів, як дисципліна та цілі для досягнення ідеальної статури. Корисні вуглеводи - концепція, яку більшість культуристів ігнорують. Хоча важливо розуміти, як організм переробляє різні різновиди цього макроелементу і який із них насправді служить, люди, які переслідують певні цілі, як правило, їдять тунець на пару з брокколі кожні дві години щодня і без сумнівів, оскільки вважають, що їжа є засоби досягнення мети, а не самоціль або причина життя. Суть справи полягає в тому, щоб тіло діяло так, як і коли ти хочеш.
Корисні вуглеводи - це один із способів включити в раціон певну кількість цього макроелементу, яка буде вищою або меншою залежно від реакції вашого організму, щоб ви почувались нормальними людьми. Цей тип вуглеводів включає цукор та крохмаль у деяких продуктах харчування, але не біоалкоголь або клітковину. Тож не обманюйте. Останні два продукти синтетичні і допомагають вам схуднути від 10 до 14 кілограмів і почувати себе добре, але вони не є справжніми вуглеводами.
Бодібілдери та кетогенні дієти
Піонери бодібілдингу змішали жир і білки для приголомшливої статури. Один з них, Арнольд Шварценеггер, відкрив нову еру, в якій вуглеводи були головним поживним речовиною, поряд з білками, щоб досягти розвитку м’язів, що набагато перевершує той, якого ніколи не досягали з жирами. Вони не зовсім помилялися, але вуглеводи - це обман, їжа, завантаження та розвантаження. Крім того, спортсмени робили більше помилок, працюючи з вуглеводами, ніж з ліпідами. Незважаючи на все, обидва методи харчування дали надзвичайні результати.
Зростання продовольчих програм, заснованих на глікемічному індексі, таких як зона Баррі Сірса, а також тих, що пропонували різке зменшення споживання вуглеводів, таких як дієта Аткінса, змусило кетогенні дієти знову виділятися в поживному ландшафті та мати велика кількість культуристів знову за ними стежить. На щастя, багаторічні дослідження сприяли тому, що вони стали набагато надійнішими та краще відповідали потребам спортсменів, які хотіли втратити лише жир, а не м’язи. Крім того, співвідношення 4: 1, настільки популярне в 1930-х роках, коли 80% калорій надходило з жиру і 20% з білка, стало 2: 3 (40% з жиру і 60% з% білка).
Сьогодні ці дієти широко відомі і використовуються набагато краще, ніж у ті часи, коли все оберталося навколо м’яса, салату та вершків. Кетогенні дієти можна впроваджувати, змінюючи безпеку для здоров’я, доки ви чітко знаєте, що робити, а також різні способи дії та як отримати максимальну віддачу від наявних інструментів для досягнення ваших фізичних та дієтичних цілей.
Види кетогенних дієт
Кетогенна дієта - це саме те, що багатьом людям потрібно для того, щоб швидко досягти соковитої фігури. Зрозумійте мене: справа не в чотирьох-п’яти днях, але якщо ви дотримуєтесь строгої фази індукції, яка також є частиною дієт Аткінса та Саут-Біч, ваше тіло відчує значну втрату ваги в період між 10 і 14 днів.
Враховуючи, наскільки культуристи із зайвою вагою були в міжсезоння на початку 1990-х, було лише питання часу, коли кетогенні дієти знову потраплять у центр уваги. Тому сьогодні майже не існує спортсменів з такими розладами харчування. Можливо, бодібілдери роздуті, але це інша проблема організму.
Дотримання цього типу харчування полягає у дотриманні дієти для пригнічення інсулінорезистентності та підвищення чутливості до інсуліну. Ця зміна змінюється залежно від початкового стану людини. Коли організм нормальніше реагує на їжу, доцільно змінити стратегію. На щастя, сфера кетогенної дієти має кілька варіантів зробити це.
Це три типи кетогенної дієти:
Стандартна кетогенна дієта: це те, що Аткінс пояснює на першому етапі своєї дієти, фазі індукції, коли вам потрібно їсти лише продукти з невеликою кількістю корисних вуглеводів, щоб залишатися. Вживання цих поживних речовин не збільшується і не зменшується, тобто не буває днів з високим споживанням, а потім інших з низьким споживанням. Насправді саме харчові різновиди слід приймати як спосіб життя, а не як дієту.
Циклічна кетогенна дієта: Вона характеризується процесом завантаження та розвантаження вуглеводів за циклічним принципом. Найпоширеніший спосіб його проведення - це споживання мало вуглеводів (так що організм використовує весь накопичений глікоген) протягом двох-трьох днів, а потім збільшити його внесок протягом одного-двох днів і повторити цикл. Ви також можете застосувати цю тактику до одного дня. У цьому випадку ви повинні завантажувати організм вуглеводами до 14:00 вечора і виконувати завантаження після цього.
Цільова кетогенна дієта: тут вуглеводи вживаються лише в певний час доби. Найбільш нормальним є те, що його споживання обмежується моментами, близькими до тренувань. Таким чином, організм швидко їх використовує і блокує накопичення жиру, оскільки це перешкоджає збільшенню інсуліну і не дає йому циркулювати по системі.
За даними журналу Time Magazine, більшість із цих 26 мільйонів американців до певної міри дотримуються саме такої дієти. Це набагато розумніший план для людей з певною схильністю страждати від резистентності до інсуліну і, крім того, мають надлишкову вагу або мають високу концентрацію жиру в організмі. Це також для тих, хто знає, що спосіб життя, заснований на низькому рівні споживання ліпідів, не сумісний з їх харчовими звичками.
Чи корисні для всіх дієти, що включають зменшення споживання жиру? Деякі кажуть, що так, але дослідження показали, що ліпіди, якщо вони не є транс або насиченими жирами, підтримують функції організму, покращують обмін речовин і підтримують загальний стан здоров’я. Збалансоване споживання якісних жирних кислот призводить до високого рівня енергії та постійної втрати ваги.
Як працює кетогенна дієта
Завдання цього типу дієти - замінити вуглеводи як основне джерело палива для жирів (переважно оливкової, рибної або лляної олії). Якщо це трапляється, коли в організмі є певні пропорції ліпідів, білків і вуглеводів, спрацьовує кетоз.
Кетони - це відходи життєдіяльності, отримані в результаті жирового обміну. Насправді, коли організм їх переробляє, виділяється 90% кетонів і 10% глюкози. Споживаючи вуглеводи, всі вони перетворюються на глюкозу. У випадку з білками 46% перетворюється на кетони, а 54% - на глюкозу. Тому цей останній макроелемент є найбільш нейтральним.
Наявність кетонових тіл у крові призводить до пригнічення глюкози, що в результаті перериває енергетичний цикл Кребса. У цій ситуації організм змушений спалювати накопичену жирову тканину, щоб виробляти енергію, замість глюкози, отриманої з вуглеводів або глікогену, що відкладається в м’язах або м’язових тканинах. З часом організм лише використовує жири як головне джерело енергії, і оскільки вони мають вдвічі більше калорій і, отже, вдвічі ефективніше паливо і не активують вивільнення інсуліну (причина, з якої накопичуються ліпіди), організм не має проблем з адаптацією. Ця зміна не впливає на психічний стан та здоров’я людини. Якщо я вас ще не переконав, пам’ятайте, що люди розвивали своє тіло завдяки цій тактиці з самого початку, коли не було ні борошна, ні злаків, ні цукру, ні оброблених продуктів, лише м’ясо, багате білком і жирними кислотами, дикі рослини та фрукти.
У будь-якому випадку, це нормально, що більшість людей, які не знають цієї дієти, вагаються, виключаючи з раціону вуглеводи і вживають лише жир, бо бояться перенести серцевий напад, викликаний закупоркою артерій. Однак останні дослідження щодо надмірного споживання вуглеводів та цукру прийшли до висновку, що люди страждають від поганого холестерину (також відомого як ліпопротеїни низької щільності або ЛПНЩ) через надмірне споживання будь-якого з цих двох поживних речовин. Якщо це якесь втіха, ви можете запобігти цьому, якщо знаєте, як відрізнити корисні та погані жири. Якщо ви завжди їсте курячу грудку з брокколі та половиною авокадо або на вечерю маєте філе лосося та зелений салат зі спаржею, одягнений з оливковою олією та оцтом, у вас буде чудове здоров'я тіла та заліза. Розуміння цього - прорив.
Чи жир робить вас товстим?
Жир - це не те, що змушує людей товстіти. Питання дещо складніше. Головним винуватцем жиру в США є контроль над порціями. В інших країнах люди їдять все, але в помірних кількостях і, схоже, підтримують набагато краще здоров'я та співвідношення ваги та зросту, ніж американці. І полягає в тому, що споживання консервів або смачніших продуктів, доданих до гарної дози комфорту (або проживання), також сприяло тому, що показники ожиріння в США є одними з найвищих на планеті.
Кетогенні дієти допомогли багатьом людям із зайвою вагою. Пам’ятайте, що жири не товстять вас. Насправді, коли ви їх проковтуєте, організм витрачає те, що відкладається. На цьому заснований цей тип харчової програми. Однак вам не доведеться відкидати вуглеводи. Вам просто потрібно вибрати сорти, які є корисними для організму, і вживати їх лише у зазначений час.
Як користуватися кожною з кетогенних дієт
Стандартна кетогенна дієта - це та, яку вам слід вибрати, якщо ви ніколи її не дотримувались. Як не дивно, але для тіла найбільш доречно знову реагувати більш нормально. Деякі аспекти можна варіювати по етапах, щоб змінити метаболізм в організмі, так само, як можна змінити режим, вправи, інтенсивність та кількість серій та повторень.
З технічної точки зору, ви повинні з’їдати 20 грамів вуглеводів на день, як у фазу індукції дієти Аткінса, яка триває два тижні. Це складно, враховуючи, що навіть горіхи з високим вмістом жиру також містять вуглеводи. Зазначена кількість дорівнює приблизно двом порціям зелених листових овочів і двом салатовим салатам, які потрібно вживати протягом дня з білковою їжею. Це може бути неапетитно, але це не той тип дієти, якого слід дотримуватися протягом тривалого періоду часу, тому не хвилюйтеся. З фізичної точки зору, дуже важлива для організму дієта, у якій відсутні вуглеводи з низьким глікемічним індексом, яку можна приймати пізніше, залежно від біотипу вашого тіла та вашої історії. Крім того, це монотонно і в кінцевому підсумку викликає психічну втому, якщо ви будете слідувати йому занадто багато тижнів.
Багато плутають цю дієту з Аткінсом, оскільки вони дуже схожі. Але вони є лише в деяких пунктах. Насправді фаза підтримання, запропонована Аткінсом, має більше спільних рис із циклічною кетогенною дієтою, хоча цикл у цьому випадку може проводитися протягом одного дня, а не чотирьох (три дні на дієті та один вихід).
Є навіть люди, які використовують циклічну кетогенну дієту, щоб потрапити і вийти зі стандарту. Очевидно, що зв’язок між двома програмами є найбільш логічним, оскільки ви можете слідувати стандартній протягом двох тижнів, а потім поступово вводити низькоглікемічні вуглеводи, які, на вашу думку, зручні ще кілька тижнів, і повертатися до першої. Це дуже ефективний метод маніпуляції тілом для культуристів, і це те, що робить більшість з них під час перед змаганнями. Після вживання найбільш жорстокої дієти в міжсезоння метаболізм повільний, але покращується і починає неконтрольовано переробляти поживні речовини. Потім вам доведеться знову вводити вуглеводи і знову їх виводити, щоб організм на тиждень впав у кетоз, стабілізувався і нормально реагував. Останні дні відповідають періоду навантаження, коли вам доведеться їсти як вуглеводи, так і жири, щоб підвищити наповненість і чіткість м’язів.
Нарешті, цільова кетогенна дієта використовується деякими культуристами в міжсезоння та в міжсезоння, щоб підвищити результативність під час тренувань і почати скорочувати вуглеводи. Це можна вважати гарною фазою попередньої індукції. Він також ідеально підходить для спортсменів, які, як правило, досить легко спалюють калорії під час фізичних вправ, оскільки спонукає до використання глюкози, а не глікогену, під час тренувань і дозволяє програмі контролювати споживання вуглеводів за низьким глікемічним індексом. Я думаю, що це неефективна дієта для більшості людей, оскільки вона не викликає кетоз. Він насправді контролює лише дозування вуглеводів, тому я не знаю, наскільки це можна вважати дієтою.
Як дізнатися, чи є у вас кетоз
Один із варіантів з’ясувати це - купити в аптеці тест на ацетон. Вони дуже корисні, оскільки, крім того, вони точно говорять, чи дуже далекі ви від подання, досить далеко чи просто в той момент, який хотіли. Вони є науковим та кількісно вимірюваним засобом, який, ввівши його в контакт із сечею, визначає, де ви знаходитесь і де вам потрібно бути, і дозволяє вам змінити свій раціон для досягнення цього.
Якщо ви дотримуєтеся стандартної кетогенної дієти і не бачите результатів, яких очікували (і мали б бути), скористайтесь одним із цих тестів і контролюйте своє тіло протягом першої фази. Я наполягаю на тому, що стадія індукції вимагає від організму переходу в стан кетозу.
Чи хороший кетоз?
Відповідь на це запитання залежить від вашого організму та причини, чому ви дотримуєтесь цих дієт, але, як правило, ми вважаємо, що він може бути корисним для всіх, кому потрібно схуднути. Якщо ви дотримуєтесь більшості теорій про дієту та тренування і вважаєте їх інструментами для досягнення певних цілей, ви будете їх правильно використовувати та адаптувати до свого конкретного випадку. Ніщо не змушує вас дотримуватися фази введення стандартної кетогенної дієти лише два тижні, оскільки це може зайняти два місяці. Деякі люди з надмірною вагою потребують значних змін метаболізму, щоб придушити ті необдумані харчові звички, якими вони користувались так довго.
Яку б дієту ви не вибрали, майте на увазі, що кетогенні дієти надзвичайно ефективні для досягнення найрізноманітніших цілей. Зізнаймось: ми не можемо сказати те саме про дієти з низьким вмістом жиру або високим вмістом клітковини чи будь-які інші 90-ті, які, як тільки з’явилися, залишили.
- Короткий посібник, як зробити вашу кухню ідеальною для кетогенної дієти - кетогенна дієта Ketotrace
- Що таке кетогенна дієта, або кето-дієта
- Що таке вегетаріанська дієта кето - Кетогенна дієта Кейті Ліон та поради щодо життя
- Новий спосіб дієти - Infobae
- Кетогенна дієта може зменшити ризик Альцгеймера: Недавнє дослідження