Новини, Відео, Фотографії, Новини про турніри, Навчання, добавки, харчування та стероїди, інформація для тих, хто цікавиться розвитком м’язів, спортзалами, сторінками чемпіонів, дієтами, харчуванням, вправами

П’ятниця, 20 серпня 2010 р

Причини, пов’язані з картоплею, щоб не бракувати в раціоні

la-potato-причини
Картопля повинна бути звичайною їжею в нашому раціоні, а також хліб та овочі, основою здорового харчування. На додаток до харчових характеристик, які він має, які ми зараз побачимо більш докладно, хороша річ у картоплі полягає в тому, що вона, як правило, подобається всім і її можна готувати різними способами, щось на їх користь, оскільки це буде легко включити в раціон.

Картопля багата на складні вуглеводи, оскільки крохмаль є її основним компонентом, але в ній є також білки, які, хоча їх і не так багато, мають високу біологічну цінність. Що стосується жиру, то майже можна сказати, що він дорівнює нулю, хоча це залежить від того, як ми його готуємо. І не будемо забувати про вміст клітковини - основної їжі для задоволення щоденних потреб у клітковині.

Але в картоплі є також вітаміни та мінерали, не все - вуглеводи. Хоча багато хто цього не знає, картопля багата на вітамін С та вітамін В6, що важливо для спортсмена. Що стосується мінералів, то його внесок у залізо, магній та калій особливо виділяється.

Ми повинні вводити картоплю приблизно в три-п’ять разів на тиждень у свій раціон, оскільки вона знаходиться на нижчих щаблях харчової піраміди, що вказує на те, що це основна їжа. Особливо для спортсменів ця їжа дуже важлива, оскільки є хорошим джерелом вуглеводів для відновлення енергії, а також забезпечує основні вітаміни та мінерали, необхідні для процесів відновлення.

Які продукти слід вживати для збільшення м’язової маси


Щоб набрати м’язову масу, потрібно їсти більше, але в цей момент потрібно бути гранично обережним, оскільки більше їсти не означає набирати жир, ідеальним і необхідним є збільшення м’язової маси при зменшенні відсотка жиру.

За словами д-ра Джекі Бернінг з Університету Колорадо, США, ті, хто дуже худий і хоче збільшитись у розмірі, повинні споживати більший відсоток калорій, але паралельно важливо впливати на ріст м’язів, виконуючи тренування з інтенсивним навантаженням рутина. Для цього спеціаліста для збільшення м’язової маси доцільно збільшити споживання калорій на 500-1000 калорій, а для жінок - від 250 до 500 .

Щоб правильно продовжувати цей план, рекомендується набирати приблизно чверть кілограма на тиждень, найголовніше - не набирати один кілограм на тиждень, оскільки відсоток жиру в організмі неодмінно збільшиться, і необхідно зменшити кількість їжі.

Доповнення аеробними роботами

Існує також група людей, яким важко збільшити свою м’язову масу і які одночасно мають близько 15% жиру в організмі. Цей тип людини повинен добре контролювати споживання калорій і одночасно може виконувати аеробну роботу, щоб спалювати накопичений жир. Бажано виконувати режим тривалістю від тридцяти до сорока хвилин тричі на тиждень. Таким чином організм використає накопичене паливо і позбудеться зайвого жиру.

У будь-якому випадку, так само, як при харчуванні потрібно правильно розраховувати, те саме потрібно робити і з аеробною роботою, оскільки надлишок на його практиці може призвести до гальму збільшення м’язової маси. Найбільш вигідним у цьому випадку є забезпечення того, щоб сила залишалася незмінною або зростала при зменшенні жиру та збільшенні нашої маси
мускулистий.

А вуглеводи

Цей вид їжі є основою раціону марафонців та спортсменів, які бігають, оскільки це легкодоступне паливо. Що стосується тих, хто хоче збільшити свої м’язи, деякі рекомендують не вживати їх на ніч, оскільки це може призвести до збільшення жиру, а інші не звертають уваги на цей момент. На цьому етапі можна підтвердити, що кожна людина буде реагувати по-різному, і найкраще буде бачити, яка її фізична мета, і на основі цього організувати дієту.

Ті, у кого є проблеми із набором ваги та низьким рівнем жиру в організмі, можуть споживати вуглеводи за дві години до сну, оскільки їх швидкий метаболізм може призвести до негативного балансу калорій у період сну. А по відношенню до тих, у кого більший відсоток жиру, вигідніше споживати вуглеводи вранці, оскільки в той час енергетичні потреби більші.

Слід також мати на увазі, що не всі вуглеводи однакові: є прості повільно діючі, такі як цукор, мед, білий хліб, печиво, а є більш швидкодіючі низькоглікемічні, такі як солодка картопля, вівсянка, йогурт, останні краще для тих, хто хоче контролювати свої калорії.

Їжа, що складається з гіпоглікемічних вуглеводів, може бути найкращим варіантом для спортсмена, який повільно набирає вагу, але хоче нарощувати м’язи і втрачати жир. Наприклад, вівсянка з додатковими білковими порошками може бути безпосереднім джерелом палива, заощаджуючи запаси глікогену в м’язах.

Насичення запасів глікогену пов'язано зі збільшенням м'язів, і якщо вони виснажуються, це може означати метаболічні зміни, перетворюючи м'язовий білок на паливо.
З іншого боку, є ті, хто з великими труднощами збільшує свою масу. Окрім того, що їм потрібно їсти більше калорій і вуглеводів, вони можуть споживати вуглеводи будь-якого типу, оскільки дуже ймовірно, що вони виробляють менше інсуліну або що їхні м’язи мають більшу здатність відокремлювати глюкозу від крові. У той же час ті, у кого виникають труднощі зі збільшенням своєї м’язової маси, якщо вони споживають зайву тисячу калорій на день, матимуть у своєму розпорядженні більші запаси глікогену, а отже, зможуть довше і важче тренуватися.

Білки, ще один вирішальний фактор розвитку

Вони відіграють центральну роль у зростанні м’язів, однак, ми не повинні нехтувати і приділяти пильну увагу споживанню калорій, адже якщо воно буде зменшено, буде використаний той самий білок. Помилка багатьох худорлявих людей, які хочуть збільшити свою мускулатуру, полягає в тому, що вони приймають занадто багато білкових добавок без урахування споживання калорій, що породжує використання білка як палива, а не як основи для росту м’язів.

Чим більше гідратів ви споживаєте, тим менше білка ви використовуєте як паливо. Доктор Бернінг рекомендує щодня вживати 1,5 грама білка на кілограм ваги, але коли калорії не надмірні, необхідно збільшити споживання білка до двох грамів.

Білки для розвитку м’язів

  • ПОСТНЕ ЧЕРВОНЕ МЯСО
  • КУРЯЧА ГРУДКА БЕЗ ШКІРИ
  • НЕБЕЗКРОМНА ТУРЕЧЧИНА ГРУДИ
  • ПОвні яйця
  • ЯЄЧНИЙ БІЛОК
  • ОБЕРЕЖЕНІ СИРИ
  • НІСКОЕ МОЛОКО
  • КРЕМОВИЙ ЙОГУРТ

ВУГЛЕВОДИ

НИЗКИЙ ГЛІКЕМІЧНИЙ ІНДЕКС (повільний)

  • Вівсянка
  • Варена картопля
  • Житній крем
  • Вершки пшеничні
  • квасоля
  • Рисовий крем
  • Кукурудза
  • білий рис
  • Солодка картопля
  • Холодні каші
  • житній хліб
  • Варення

ВИСОКИЙ ГЛІКЕМІЧНИЙ ІНДЕКС (швидко)

  • Цільного зерна
  • Мед
  • Яблука
  • Банани
  • Вишні
  • Виноград
  • помаранчевий сік
  • Морква
  • Полуниця
  • яблучний сік
  • Дамаск
  • Виноградний сік

ЗРАЗОК ТРАВИ ДЛЯ "ВАЖКОГО" ІНДИВІДУАЛУ З 77 КІЛОС

ЇЖА 1: 1 коржик з 6 білками і 1 жовтком/2 скибочками цільнозернового хліба! 1 апельсиновий сік.

ЇЖА 2: 1 ½ склянки нежирного сиру/1 ½ яблука.

ЇЖА 3: (перед тренуванням) 1 склянка сухих варених вівсяних пластівців/5 столових ложок порошку сироваткового білка/2 середніх абрикоси.

ЇЖА 4: (після тренінгу) 150 гр. риба на грилі/350 гр. варена картопля/1 морква на пару.

ЇЖА 5: 110 гр. м'ясо на грилі/½ склянки рису/1 склянка брокколі на пару/1 склянка гарбуза на пару.

Загальний щоденний: 2220 калорій, 159 грамів білка, 319 грамів вуглеводів, 32 грами. жиру.

ЗРАЗОК ХАРЧУВАННЯ ДЛЯ “СУНОГО” ІНДИВІДУАЦІЇ З 68 КІЛОСІВ

ЇЖА 1: 2 яєчня/90 г варених вершків пшениці/250 куб.см апельсинового соку

ЇЖА 2: 90 гр курячої грудки/1 цибулина/1 столова ложка знежиреного майонезу/2 рисові сухарі/1 великий банан.

ЇЖА 3: (перед тренуванням) 90 г вареного крему з сухого рису/3 столові ложки сироваткового білка/2 столові ложки лляної олії /

ЇЖА 4 (після тренування) 90 гр стейка на грилі/90 гр варених макаронних виробів/3/4 склянки томатного соусу/невеликий зелений салат/1 столова ложка знежиреної приправи

ЇЖА 5: 90 г індички на грилі/1 ½ склянки рису/1 столова ложка авокадо/¼ склянки томатного соусу/150 г яблучного соку.
Загальний добовий вміст: 2750 калорій, 111 грамів білка, 473 грама вуглеводів, 46 грамів. жиру.