Більшість людей працює посередній графік роботи протягом дня. У більшості випадків, крім повного робочого дня, легко встановити режим правильного харчування та тренувань, особливо якщо хтось працює за незмінним графіком роботи. Тоді є ті, хто працює цілодобово, або навіть вночі змінюється через зміну графіка роботи. У цьому випадку займатися трохи більш проблематичним способом бодібілдингу далеко неможливо. Як може змінюватися кількість і час нашої їжі за такого розкладу, і на що слід звертати увагу для правильної регенерації?

Коли ваша ніч - це ваш день.

Це важка річ. Особливо в довгостроковій перспективі, оскільки ночівля є повною протилежністю нашого природного біоритму. Адаптованість людського організму дивовижна, але цей вид зворотної операції бездоганно порушує багато фізіологічних процесів в організмі. Наша здатність до концентрації може різко знизитися з роками при такому способі життя, і наша нервова система також цілком негативно впливає на нічліги, як і деякі гормональні процеси. Цілодобовий графік роботи часто може передбачати, скажімо, 48 годин відпочинку (як і повинно бути), що зручно для багатьох, оскільки не потрібно працювати щодня, і відкладати лютню в кінці 24-годинної зміни може дати вам додатковий поштовх. День - це лише усвідомлення того, що тепер ми, безперечно, маємо час розібратися з усім іншим. З чим завгодно. У цьому випадку ми можемо керувати своїми офісними справами, організовувати дозвіллєві програми, відпочивати, або якщо ми розбираємо тему вже в контексті бодібілдингу, ми можемо навіть тренуватися.

спосіб

Зрештою, зовсім неважливо, як ви організовуєте свій день: ваше тіло, ваша нервова система дорівнює нулю. Можливо, ти вже навіть не відчуваєш такого, бо звик до цього, але не можеш це робити безкарно протягом будь-якого часу. Коли ви ночуєте, мінімум, що ви можете зробити для свого здоров’я, - це підтримувати своє тіло фізичними вправами та нормальним, багатим на поживні речовини раціоном. Надаючи своєму тілу такий догляд та працюючи оптимально, ви також можете мінімізувати неприємні побічні ефекти сну на ніч. Хоча спочатку трохи парадоксально - це зайва фізична робота після зміни, але для багатьох це саме те, що дає освіження. Відтепер це лише питання логістики, ви фактично тренуєтеся, коли хочете, або можете присвятити цьому час; заплануйте це для себе. Після того, як це відбудеться, вам потрібно буде приділити лише кілька речей.

Мелатонін та інші

Як вже згадувалося вище, скасування циклу сну і неспання має досить складний вплив на організм. Справа не тільки в тому, що ви не висипаєтесь, а вночі або активно, ви можете спати вдень, ваша нервова система буде тропічною, а ваші клітини почнуть старіти, як Бенджамін Баттон. Якщо це все. але не. Наприклад, чи можете ви подумати, що все це негативно впливає не тільки на ваш психічний стан, рівень енергії, але навіть на вашу імунну систему, регенерацію та м’язову масу?

Це працює в нашій організації мелатонін гормон, який регулює наші цикли неспання та сну. За нашими очима крихітна залоза, а саме епіфіз. Ця залоза виробляє мелатонін залежно від того, який імпульс вона отримує. Коли світло проходить через нашу сітківку, наш мозок регулює вироблення мелатоніну в епіфізі. Причиною цього є те мелатонін - гормон із властивостями, які готують наше тіло до сну, і для нашого мозку вкрай необхідний для планування сну до нашого біоритму. Чиста лінія: якщо немає мелатоніну, немає сну, якщо немає сну, є клубок. Великий клубок. Коли ми перебуваємо в темряві, ми легше засинаємо, незалежно від того, який час доби, все це можна простежити до вищезазначеного процесу. Якщо ви ночуєте на ніч, ви є консьєржем або нічним клубом, ви переносите, патрулюєте або яку б діяльність ви не робили вночі, вироблення мелатоніну зменшиться, але ви все одно змусите своє тіло, свій мозок не спати. Цей тип дисбалансу у виробництві та дії мелатоніну повністю заплутує функціонування організму. Ви можете стимулювати себе кофеїном, чим завгодно, лише олією на вогні.

Мелатонін також є потужним антиоксидантом. Більшість антиоксидантів мають якийсь особливий вплив на клітини, навпаки, мелатонін активний у клітинах, забезпечуючи потужний захист від вільних радикалів. Він також забезпечує спеціальний захист ядер, де також знаходиться ДНК. Це особливо важливо, оскільки ядро ​​дозволяє клітині самовідновлюватися. Оскільки мелатонін забезпечує спеціальний захист ДНК в ядрі, а також працює проти окислювальних процесів у клітинах мозку, припускають, що він може сприяти уповільненню наслідків старіння. Це може бути серйозною правдою в цьому, не випадково людина надзвичайно постаріла за одну ніч.

Якщо у вас також є цілі бодібілдингу, ми не маємо хороших новин: ослаблення нашої імунної системи, безсоння, деконцентрація та погана регенерація зовсім не сприяють нарощуванню м’язів. Крім того, це лише частково обумовлено мелатоніном, весь процес ще більш складний. Сама по собі добавка мелатоніну (у формі препарату) не є рішенням для засмученого циклу сну і неспання, а також не буде абсолютно безризиковою.

Тож ви трохи краще побачите, як смішно нарощувати м’язи біля ночі, вірно?

Регенерація

Звичайно, найпростішим рішенням було б не працювати навпаки, а завжди лягати спати, а потім харчуватися відповідно до вашої звичної дієти. Однак, якщо це неможливо, спробуйте вирішити питання належного поповнення поживних речовин протягом принаймні однієї нічної зміни. Це перший крок. Наприклад, поширеною проблемою і постійним питанням є те, як повинна працювати наша дієта, якщо ми працюємо вночі. Відповідь коротка: точно так, ніби ми працювали вдень. Зрештою, поки ти не спиш, активний, ти функціонуєш практично так само, як і вдень. Чому б що-небудь змінилося в цьому плані? Особливо, якщо ви спите вдень.

Деякі роботи передбачають пасивність. Наприклад, як дежурний диспетчер, позиція дитини з того часу відрізняється до тих пір, поки людина сидить на дупі і біжить до туалету максимум, абсолютно не потрібно вводити стільки вуглеводів кожні 3 години, як коли хтось приходить і йде під час звичайної щоденної діяльності. Розглянемо приклад плюсів і мінусів роботи в цілодобову зміну та виконання переважно сидячої роботи або з невеликою фізичною активністю:

  • Їсти (в принципі) можна коли завгодно. Таким чином, ви можете дотримуватися дієти.
  • Завдяки низькій активності ви можете легше відновлюватися. Ви також можете легше нарощувати м’язи, використовуючи менше поживних речовин.
  • Більше часу неспання означає більше їжі з відчуттям безперервності. Це позитивно впливає на нарощування та регенерацію м’язів.
  • Однак через низьку активність особливу увагу слід приділяти правильному споживанню вуглеводів.
  • Занадто мало рухів може не мати позитивного впливу на розвиток/склад тіла.
  • Постійна безсоння - це не дуже добре, як ми вже говорили.

Ці фактори варто пам’ятати, розробляючи весь свій розпорядок дня. Хороша основна концепція в області їжі полягає в тому, що ви можете з’їдати більшу частину споживаних вуглеводів до 8 та 9 вечора, а потім їсти менше або взагалі нічого (тобто вуглеводів) до світанку, лише білки та трохи зайвого жиру. Протягом цього (інакше більш катаболічного) періоду їжа кожні 2 години може бути оптимальною, але ці страви вже повинні бути без вуглеводів. М'ясні та овочеві страви, нежирний сир, сир, 1-1 білковий смузі, олійні культури, це одне з найбільш підходящих джерел поживних речовин.

Якщо ви активні вночі, багато ходите, ходите, є рішення. У цьому випадку не потрібно змінювати споживання вуглеводів, візьміть ту кількість, яка відповідає вашій меті. Їжте приблизно кожні 3 години, а якщо це неможливо, ви можете, звичайно, розкачати смузі, але не базуйте свою їжу на більш ніж половині своїх страв.


Харчові добавки: 5-5 г BCAA, глутамін або якийсь амінокислотний препарат повного спектру між прийомами їжі може бути корисним для підтримки нашої м’язової маси.

А тепер настає більш болюча частина: дуже і дуже важко не спати до наступного ранку, і в цьому випадку, звичайно, кофеїн або якась кофеїнова добавка, енергетичний напій може допомогти вам триматися на ногах, але не покладайтесь на них. Кофеїн також негативно впливає на вироблення мелатоніну, створює додаткове навантаження на кровоносну систему та надмірно стимулює вашу нервову систему, яка і так не надто розслаблена. У цьому випадку женьшень, тирозин, ALC або навіть їх комбінація можуть забезпечити бездоганну альтернативу без небажаних побічних ефектів.

Отже, якщо все піде добре, всі заплановані страви є здійсненними, і ви навіть можете отримати максимум від цього не дуже вдячного періоду вже з точки зору споживання поживних речовин та підтримки регенерації.

Коли ти зможеш нарешті відпочити.

Ні в якому разі не задавайте престижного питання про те, коли планувати тренування. Заночувавши, найголовніше - розслабитися. Спіть, скільки зможете, ваше тіло намагається компенсувати втрати. І хоча у вас все ще буде дефіцит сну, ви вже будете крафтом для гарних тренувань або будь-якої діяльності. Не лише фізично, а й духовно. ZMA, добавки на основі аргініну-орнітину, ГАМК; по черзі вони можуть зробити хорошу послугу для більш спокійного сну та оптимального вироблення гормонів. Чи лягаєш спати опівдні чи два; ваше тіло пристосовується до цього, і відбуваються точно такі самі процеси, як якщо б ви спали в людський час.

Ви можете бачити, що крім нічної/24-годинної зміни, оптимальний запас поживних речовин можна забезпечити, маючи на увазі певні фактори., вузьке місце - це насправді відсутність сну, яку ви, очевидно, не можете усунути. Однак, якщо це вже так, при трохи більшій увазі ви можете отримати максимум від себе, навіть маючи такий спосіб життя. Якщо ви виходите з роботи без сну, то у дні відпочинку за всіма можливими паперовими формами.

Однак одне є дуже важливим: не занадто містифікуйте, що станеться, якщо ви заснете на півдня, і лише тоді ви зможете їсти і тренуватися. Вам доведеться навчитися вирішувати цю ситуацію трохи вільніше і дивитися на неї абсолютно раціонально: якщо ви відкладете лютню, ви їсте, спите, тренуєтесь у будь-якому порядку. Сенс у тому, щоб просто відволіктись від того, який час доби. Намагайся робити все так, як вимагав би твій порядок денний: якщо ти працюєш увечері, твій день - це твоя ніч у переносному значенні. Все однаково, тільки навпаки.

Якщо вам вдасться це виправити в собі, не буде проблем із вашим розвитком, регенерацією, ночуванням тут чи там.