Принципи харчування

1. Будьте послідовними!
Однак культуристам потрібно приділяти увагу своєму харчуванню кожен день тижня, а не тільки в день тренувань.

бодібілдінг

2. Їжте кілька разів на день, але їжте менше
В результаті важких тренувань, які передбачають величезні потреби в калоріях, культуристи часто відчувають вовчий голод і здатні знищити величезні дози в зоні відпочинку. Хоча це дійсно задовольнить ваші потреби в калоріях, набагато краще включити до свого порядку денного п’ять-шість менших страв.

3. Прагніть до збалансованого харчування
Якщо ви думаєте, що у вашому харчуванні для культуристів все обертається навколо білка, ви не на правильному шляху. Основний принцип харчування культуристів полягає в тому, що їх раціон повинен включати всі важливі поживні речовини. Організм здатний використовувати лише певну кількість білка для нарощування м’язів. Коли організм насичується, білок розпадається і використовується як енергія; процес неефективний і "дорогий". Прагніть включати у свій раціон корисні жири, складні вуглеводи, білки та овочі.

4. Забезпечуйте постійний запас поживних речовин протягом дня
Однією з причин, чому краще включати менший прийом їжі, є те, що організм потребує постійного надходження поживних речовин. Під час кожного прийому їжі важливо їсти п’ять-сім прийомів їжі, корисні жири, якісний білок та складні вуглеводи, щоб організм отримував необхідні поживні речовини.

5. Вживайте потрібну кількість білка
Бодібілдерам потрібно споживати якісний білок. Якщо ви споживаєте недостатньо білка, ви вилучаєте з організму найважливіший інструмент для нарощування м’язів. Рекомендується вживати щонайменше 2 г білка на кілограм ваги в день.
Оскільки бодібілдери ставлять у свій порядок денний в середньому 5-7 прийомів їжі, роль протеїнових коктейлів неоціненна. Вони є практичним рішенням, оскільки немає необхідності готувати, а калорії тримаються під контролем.


6. Їжте складні вуглеводи
Бодібілдери часто уникають споживання складних вуглеводів, оскільки бояться накопичення зайвого жиру під шкірою. А початківці споживають занадто багато вуглеводів, з яких також вибирають простий, багатий на крохмаль сорт, на шкоду корисним складним вуглеводам. Намагайтеся їсти більше вівсяних пластівців, коричневого рису, цільнозернового хліба. Складні вуглеводи в поєднанні з білком збільшують просування м’язової маси.

7. Їжте здорові жири
Вживання здорових жирів має важливе значення для оптимальної гормональної функції, правильної роботи імунної системи та добробуту. Вживайте невелику кількість корисного жиру під час кожного прийому їжі. Відмінним джерелом є оливкова олія, горіхи та насіння, авокадо та жирна риба, така як лосось.

8. Досвід, яке джерело білка найкраще для тебе
Оскільки ефект залежить від індивіда, неможливо дати кожному робочу підказку. Поекспериментуйте, яка з них вам найбільше підходить. Деякі люди клянуться червоним м’ясом, вони від цього почуваються сильнішими, можливо, залізо, відповідно. завдяки вмісту креатину. Інші клянуться куркою та рибою, бо важко перетравлюють червоне м’ясо. Виберіть джерело білка, яке найкраще підходить саме вам.

9. Також перевірити джерела вуглеводів
Тут є ще більші індивідуальні відмінності. Є ті, кому вигідно приймати величезну дозу вуглеводів і легко перетворювати крохмаль в енергію. Іншим, навпаки, погано через несподіване падіння рівня цукру в крові після стрибка рівня інсуліну. Стежте за відгуками свого організму і складайте на основі цього свій раціон.

10. Уникайте дієти з низьким вмістом жиру
Однією з найбільш шкідливих тенденцій, яка поширена серед культуристів, є дієта з низьким вмістом жиру. Хороші жири позитивно впливають на організм. Жири, навіть шкідливі, викликають відчуття ситості, саме тому ми так сильно жадаємо шоколаду та морозива. Пропускаючи жири, ви не можете дати своєму тілу те, що воно хоче і що йому потрібно для нарощування м’язів. Прагніть споживати корисні жири, але аж ніяк не повністю виключайте шкідливі жири зі свого раціону.

11. Вживайте потрібну кількість клітковини
Як правило, культуристи споживають менше клітковини, ніж мали б. Овочі, фрукти, бобові, горіхи та насіння є чудовими джерелами клітковини. Також рекомендується вживання харчових добавок, що містять клітковину. Хоча цим продуктам бракує інших поживних речовин, які містяться в продуктах харчування, вони забезпечують організм клітковиною.

12. Пийте достатньо води
Вода має фантастичний очищаючий ефект, і це особливо потрібно культуристам. Чим вище ви, тим більше ви їсте, тим більше води потрібно на день. 90-кілограмовому культуристу серед інших напоїв рекомендується вживати 4 літри води на день.

13. Не вживайте алкоголь
Багато культуристів здатні тренуватися з повним кидком навіть після нічного знущання. Якщо зростання не відстає, вони можуть вважати, що алкоголь на них не впливає. Тут варто зупинитися і трохи подумати над цим. Алкоголь - отрута, організм важко переробляє його. Якщо ви кидаєте пиво кілька разів на тиждень, спробуйте зробити тритижневу перерву, щоб побачити, чи покращиться ваша продуктивність.

14. Їжте, щоб підтримувати фізичну форму
Калорії необхідні для зростання. Однак, хоча деякі типи калорій сприяють зростанню м’язів, інші підтримують відкладення жиру. Не їжте багато цукру або вуглеводів з високим вмістом крохмалю, оскільки це пошкодить ваш стан. Вам не потрібно приймати 20 кг жиру, щоб набрати 5 кг м’язів. Якщо ви приділяєте увагу харчуванню, ви можете підтримувати свій стан і підтримувати м’язову масу.

15. Уникайте голоду
Голод - потенційний катаболічний (деградуючий) стан, організм жертвує м’язовою тканиною як паливо. Коли рівень цукру в крові падає нижче певного рівня, організм шукає інше джерело енергії і вибирає м’язи, а не жир. Сприймайте голод як попереджувальний знак, якщо ви з’явитесь, знаєте, що вашим м’язам загрожує небезпека. За допомогою ретельно спланованої дієти ви зможете протистояти нападу.

16. Особливо подбайте про своє харчування після тренувань
Після тренування організм прагне відпочити. У цьому випадку вам потрібні прості цукри для поповнення запасів глікогену, а також білок для нарощування м’язів. Протягом 30 хвилин тренування споживайте 30 г вуглеводів, 50 г білка. Чим раніше ви це зробите, тим краще. А через годину включіть повноцінне харчування.

17. Харчові добавки самі по собі не можуть творити чудес
Результатів можна досягти лише ціною наполегливих і наполегливих тренувань. Роль харчових добавок важлива, але вони не можуть замінити фізичні вправи. Скільки б ви не приймали креатин, якщо ви не будете важко тренуватися, ваші м’язи не будуть рости. Ви також марно пробуєте спалювачі жиру, якщо не тренуєтесь на кардіотренажерах або якщо не звертаєте уваги на свій раціон.

18. Уникайте консервованих продуктів
Яку найшкідливішу їжу може їсти культурист? Ну, це залежить від індивідуума. Загалом, біле борошно, що містить консервант, є досить шкідливим. Його споживання призводить до небажаного стрибка рівня інсуліну, жирових відкладень і в цілому підриває ваші цілі. Максимально уникайте консервів.

19. Іноді піддаються спокусі
Бодібілдери зазвичай вважають, що саботують всю свою програму, якщо іноді піддаються спокусі. Яке рішення? Включіть у свою програму трохи шахрайства. Якщо ви дозволяєте собі трохи печива після обіду або вичавлюєте гамбургер у вихідні, ви не зіпсуєте свою статуру. У довгостроковій перспективі це може навіть допомогти. Якщо ви рідко трохи обманюєте, подумайте про те, щоб насправді винагородити себе за свою важку працю.

20. Не захоплюйтеся калоріями
Багато культуристів вимірюють кожен маленький укус і точно розраховують вміст калорій, хоча вони отримують лише приблизне значення. Натомість, можливо, ви захочете звернути увагу на різні ознаки, такі як голод, або те, що показує дзеркало, на що вказують рівень жиру та баланс вашого тіла. З усього цього ви можете отримати набагато ціннішу інформацію, ніж з підрахунку калорій.

21. Тому звертайте увагу на калорії
Тому потрібно контролювати калорії. Ви не можете набрати вагу (будь то жир чи м’язи), якщо не споживаєте більше калорій, ніж спалюєте. Досить знати досить багато, скільки калорій потрібно для підтримки ваги. Якщо ви їсте трохи більше цього (на 100-200 Ккал більше на день), ви наберете вагу.

22. Сплануйте заздалегідь, коли і що ви їсте
Час - великий ворог харчування бодібілдингу. Встановлення шестиразового харчування досить трудомістке. Не кажучи вже про приготування їжі. Спробуйте приготувати кілька страв одночасно. Вибирайте продукти, які мають смак, і приймайте їх для роботи з вами. Таким чином, ви не станете жертвою спокуси ресторанів швидкого харчування.

23. У ресторані не забувайте, що ви теж культурист
Якщо ви заходите в ресторан, вам не доведеться автоматично переходити на звичайний режим харчування. Ви завжди можете знайти прості продукти, які можна включити в раціон культуриста. Вибирайте між курячою грудкою або пісним червоним м’ясом і питайте без соусу. Як гарнір замовляйте овочі, приготовані на пару, замість жирного картоплі фрі.

24. Прочитайте ярлик
Є продукти, які ми рекомендуємо культуристам, не замислюючись. Однак не має значення, який товар ви купуєте. Візьмемо, наприклад, арахісове масло. Часто версія з низьким вмістом жиру містить стільки ж калорій, скільки зазвичай. Замість кожної видаленої жирової калорії додається калорія цукру. І це не вигідний обмін для культуристів. Завжди уважно читайте етикетки на боці їжі.

25. Дізнайтеся, що можна замінити
Їжа, рекомендована для культуристів, не завжди є під рукою. Це коли багато людей панікують з приводу того, що станеться зараз, якщо вони не зможуть вибрати здорову їжу. Цікаво, що накопичувана нервозність набагато шкідливіша для статури, ніж недосконалий вибір їжі. Постарайтеся якнайкраще вийти з ситуації та втамувати голод. Можна трохи пізніше посилити дієту, щоб компенсувати бродячих.