Болгарський роздвоєний присідання
Болгарське присідання - це насправді проривна варіація, при якій ми стоїмо лише однією ногою на землі, коли ставимо іншу ногу на лаву. Завдяки конструкції ви можете опускатись глибше, тому сідниці можуть працювати в більшому діапазоні рухів, але, я думаю, ви це також відчуєте.!
На які м’язи це впливає?
В основному він завантажений: м’язами, що розгинають стегна та м’язи згинання, а також сідницями
По-друге, ви отримуєте навантаження: м’язи стегна, литки, м’язи живота та спини
Правильне виконання
Початкове положення: ступіть вперед однією ногою в наступальному положенні і закиньте ногу, що залишилася, на лаву або табурет. Після того, як ситуація врівноважиться, ми дивимося однією ногою на землю, а другою ногою з підставкою для ніг на спині лави.
Виконання: під час руху опустіться, постійно згинаючи передню ногу, поки коліно задньої ноги просто не торкається землі. У нижній точці затримайте рух на мить, а потім підніміться назад у вихідне положення!
Правильна техніка дихання: якщо ви спускаєтеся, вдихайте, а коли повертаєтеся, продувайте повітря.
Поширені помилки, на які слід звернути увагу
- Ми не схиляємось, ніде не гойдаємось, намагаємось міцно утримувати рівновагу. Будьте першим, хто подружиться із завданням без будь-якого напруження.
- Ступаючи ногою вперед, переконайтеся, що лінія коліна ніколи не йде перед нашою стопою.
- Не нахиляйте тулуб вперед, оскільки це також може напружувати коліна і навіть талію. Протягом вправи ми добре боремося із спиною і піднятою головою.
- Басейн повинен дивитися вперед, не вивертатися під час вправ!
Поради для практики
- Спробуйте спочатку тренування з обтяженнями. Якщо рух йде, і вам не потрібно сильно турбуватися про збереження рівноваги, ви також можете схуднути.!
- Якщо спочатку ви не можете справді утримати рівновагу, виконайте вправу поруч із ребристою стіною, за яку можете чіплятися!
- Вправу можна робити за допомогою палиці, яка тримається на плечі замість гантелей рук, але у багатьох початківців часто проблема утримати рівновагу.
- Скористайтеся всіма можливостями руху! Чим нижче ви опуститесь, тим краще будуть працювати ваші м’язи сідниць!
- Тримайте сідниці та м’язи тулуба щільними, щоб вони не могли легко вийти з рівноваги.
- Пізніше завдання можна ускладнити, замінивши лаву нестабільними пристроями, такими як гімнастичний м'яч або TRX.