20 листопада 2019 р

покращити

Кейсі Сейден, ліцензований дієтолог

У цій статті:

Харчова користь журавлини

Журавлина сприяє розвитку корисних бактерій в кишечнику

Журавлина бореться із запаленням поліфенолами

Як додати більше журавлини до свого раціону

Смачний рецепт укусів журавлини та апельсина

Брусниця має вражаючі переваги для здоров’я, підтримуючи тіло, а особливо кишечник, у прекрасній формі!

Маленька, але потужна журавлина - справжня суперпродукт, який випускається у різноманітних простих для споживання формах: цілий, як свіжі фрукти, сушений, у соках та таблетках або порошку. Ця смачна пікантна ягода історично привертала увагу своїм впливом на здоров’я сечовивідних шляхів, але останніми роками брусниця вивчалася на користь не тільки шлунково-кишкової системи, шлунку та товстого кишечника. Дві найбільш вивчені та обговорювані переваги - це його пребіотична якість та рівень поліфенолу, які мають позитивний вплив на мікробіом кишечника. Перш ніж говорити про користь журавлини для здоров’я кишечника, давайте трохи пізнаємо цей фрукт.

Харчова користь журавлини

Журавлина - це спеціальна їжа, яка є однією з трьох загальновирощуваних фруктів у Північній Америці. З вересня по жовтень вони досягають свого піку стиглості, і їх також можна легко заморозити, наприклад, сушені журавлинні закуски, консервований желатин, кислий несолодкий журавлинний сік, коктейль із журавлинного соку і навіть сухий сипучий порошок.

Харчово, чашка сирої подрібненої журавлини забезпечує 50 калорій, більшість із вуглеводів і близько п’яти грамів клітковини. Якщо воно сухе, півсклянки цих ягід дорівнює одній порції фруктів. Цей суперпродукт містить високий рівень вітаміну С, потужного антиоксиданту, корисного для профілактики та лікування застуди, а також магній, вітамін Е, вітамін К та мідь.

Вибираючи, як включити журавлину у свій раціон, зверніть увагу на те, як вона представлена. Сира журавлина досить кисла і її рідко їдять самостійно, її зазвичай обробляють або приймають як напій. Багато з цих препаратів використовують цукор, щоб підсолодити речі, але враховуйте, скільки цукру ви додаєте до споживання протягом дня. Високе і часте вживання доданих цукрів може призвести до запалення в кишечнику та в усьому тілі, і саме це ми хочемо зменшити, спочатку вживаючи суперпродукти!

У дослідницькому світі брусниця переживає бум; вивчаються його потенційні наслідки для зменшення запалення в травній системі та позитивного впливу мікробіома. Давайте детальніше розглянемо цю суперпродукт та її роль у здоров’ї кишечника.

Журавлина сприяє розвитку корисних бактерій в кишечнику

Якщо ви дізналися про здоров’я кишечника, ви, напевно, чули про пробіотики, які є «хорошими» мікробактеріями, що мешкають у нашому кишковому тракті та виробляють корисні сполуки з далекосяжними позитивними ефектами. Можливо, про пробіотики - це те, про що ви найменше чули, хоча це так само важливо. Пребіотики - це волокна, що містяться в журавлині, а також інших продуктах харчування, таких як яблука, артишоки та цибуля-порей, які проходять через травну систему в незміненому стані та бродять разом з хорошими бактеріями в товстій кишці. По суті, вони є їжею, яка живить добре населення кишечника.

Журавлина містить особливий тип пребіотичної клітковини - вуглевод, який називається ксилоглюкан - який хороші бактерії використовують особливо для отримання енергії. Це може призвести до утворення багатьох корисних сполук, які захищають від системного запалення. Насправді група дослідників з Університету штату Массачусетс Амхерст вивчила цей специфічний ефект і виявила, що неперетравлювані клітинні стінки журавлини дозволяють бактеріям кишечника виробляти більше біфідо- та мурашиної кислоти і менше молочної кислоти. Біфідобактерії можна вважати підвидами, що містяться у ферментованих продуктах, які можуть допомогти при синдромі подразненого кишечника, шлунковій інфекції та діареї після антибіотиків. Цей напрямок досліджень є досить новим, але придбання деяких брусничних батончиків не буде поганою ідеєю.

Клітковини містяться лише в рослинній їжі, тому, якщо ваш раціон зазвичай містить багато продуктів тваринного походження та цукор, ваш організм і кишечник не отримують достатньої допомоги. Однак невелике дослідження 2018 року показало, що годування журавлинним порошком добровольцям, які протягом двох тижнів дотримувались дієти з високим вмістом насичених жирів і додавали цукор, зменшувало наявність жовчокислих кислот, що викликають рак, і покращувало вироблення сполук.

Ще одне дослідження, опубліковане в журналі OMICS: The Journal of Integrative Biology, припускає, що прийому порції підсолодженої сушеної журавлини разом з обідом протягом 2 тижнів цілком достатньо, щоб повністю змінити баланс кишкових бактерій. Було встановлено, що зміни у співвідношенні фірікутетів-бактероїдетів (бактерій, які можуть викликати більше запалення, порівняно з бактеріями, що виробляють сприятливі коротколанцюгові жирні кислоти), збільшують коменсальні (сприятливі) бактерії та зменшують кількість бактерій, пов’язаних із негативним впливом на здоров’я. Отримані результати, безумовно, вимагають додаткових досліджень, однак результати є досить обнадійливими.

Хоча потрібні додаткові дослідження щодо користі журавлинних пребіотиків, протизапальні переваги є багатообіцяючими! Крім того, яку шкоду може заповнити дієта, додавши журавлину в соку або порошку до смузі або включивши ці свіжі фрукти до солодкого десерту чи чатні. Аперитив із сумішшю горіхів із сушеною журавлиною також буде смачним способом підтримати здоров’я кишечника.

Журавлина бореться із запаленням поліфенолами

Можливо, більше, ніж клітковина, ви чули про високу концентрацію поліфенолів у журавлині, особливо флавоноїдів, які називаються проантоціанідинами (PAC). Можливо, ви вже чули, що чорниця є головним, коли йдеться про ПАК, але брусниця насправді містить високий рівень ПАК типу А. Цей підвид проантоціанідинів володіє потужними антипригарними властивостями, які посилюють зв’язок клітин кишечника. вторгнення бактерій.

Оскільки наш кишечник часто є першою лінією захисту від патогенних мікроорганізмів, які можуть спричинити інфекцію та запалення, ми хочемо, щоб сполучення кишкових клітин було міцним та захищеним від шкідливих бактерій. Хороша новина полягає в тому, що багато останніх досліджень показали, що антиоксидантні властивості журавлини насправді можуть допомогти захистити шлунок від цих інфекцій. Журавлинні ПАК можуть допомогти запобігти прилипанню кишкових паличок та H. Pylori, двох шкідливих збудників, до клітин кишечника.

У дослідженні 2018 року було помічено, що зі збільшенням концентрації PAC міцний зв’язок, що утримував клітинні стінки кишечника, також збільшувався. Це дослідження припустило, що журавлинні ПАК інгібують вторгнення збудника E. coli., Що може спричинити діарею, біль у шлунку, лихоманку, сильне зневоднення та пошкодження нирок.

В одному дослідженні було показано, що додавання журавлинного соку до режиму виразки шлунку антибіотиками та інгібіторами протонної помпи прискорює ерадикацію H. pylori у жінок. Цікаво, що таких результатів не спостерігали у чоловіків, тож дами, приготуйте собі кислого журавлинного соку і випийте його!

Як додати більше журавлини до свого раціону

Дослідження чорниці є багатообіцяючим, і існує безліч способів включити цю суперпродукт у свій розпорядок дня. Хоча журавлинні добавки, які часто роблять із екстрактом або порошком журавлини, є зручним способом скористатися перевагами протизапальної дії, суперпродукти можуть бути більш смачними та часто такими ж простими для включення. Щоб включити більше цієї суперпродукти, спробуйте наступний рецепт.

Рецепт вишуканих укусів журавлини та апельсина

  • 2 1/3 склянки вівсяного вівса
  • 2 ст. насіння Чіа
  • 2 ст. насіння льону
  • 2/3 склянки вершкового мигдалевого масла
  • 1/4 склянки меду
  • 1 ч. Л. помаранчевий сік
  • 1/2 склянки подрібнених волоських горіхів
  • 1/2 склянки сушеної журавлини
  • 3 ст. кокосове масло

  1. Покладіть всі інгредієнти у великий кухонний комбайн. Обробляйте на високій потужності протягом 30 секунд, поки овес добре не подрібниться і суміш не почне збиратися разом.
  2. Чистими руками формуйте укуси розміром з м’яч для гольфу. Цей рецепт робить приблизно 24 укусів.
  3. Зберігайте закуски в щільно закупореному контейнері в холодильнику до 2 тижнів або заморожуйте в мішку з морозильною камерою до двох місяців.