Сільвія Мелендес Клінгер.
Що таке жир у животі? Існують різні типи жиру на животі. Тип, що знаходиться під шкірою, називається підшкірним жиром; той, що знаходиться в скелетних м’язах; і вісцеральний жир, який ущільнюється між органами черевної порожнини. Ми називаємо вісцеральний жир як жир на животі, пивний живіт або, більш науково, внутрішньочеревний жир.
Які ризики для здоров’я? Жир у животі - один з найнебезпечніших видів жиру. Це збільшує ризик розвитку серцевих захворювань, діабету 2 типу, раку та передчасної смерті. Зниження рівня естрогену в менопаузі може збільшити рівень кортизолу, гормону стресу, що призводить до накопичення жиру в животі. Крім того, стрес, спричинений дієтою, може також підвищити рівень кортизолу, що не призведе до змін у жирі на животі навіть при обмеженні калорій.!
Як виміряти жир на животі, згідно Гарвардське здоров'я:
Індекс маси тіла (ІМТ): Вимірювання ІМТ допомагає виявити людей, вага яких збільшує ризик серцевих захворювань або діабету. Наприклад, люди з ІМТ від 25 до 29,9 вважаються надмірною вагою. Люди з ІМТ більше 30 потрапляють до категорії ожиріння. Щоб розрахувати свій ІМТ, перейдіть до калькулятора ІМТ або скористайтеся такою формулою: Вага в кілограмах/(Висота в сантиметрах)
Співвідношення талії та стегон: Щоб визначити співвідношення талії та стегон, розділіть вимірювання талії в найвужчій точці на вимірювання стегна в найширшій точці. Для жінок ризик серцево-судинних захворювань та інсульту починає зростати у співвідношенні приблизно 0,8.
Окружність талії: Щоб перевірити жир на животі, обмотайте рулетку навколо тулуба приблизно на рівні пупка. У жінок з ІМТ 25-34,9 окружність талії більше 88,9 сантиметрів вважається високим ризиком.
Як ти можеш його втратити? У вас надмірна вага чи високий ризик хронічних захворювань? Зміна декількох простих звичок може зменшити вагу навколо талії. Ось 13 порад, як змінити спосіб життя та вирівняти живіт:
Покладіть на себе вправи. Займіться регулярними фізичними навантаженнями середньої інтенсивності принаймні 30 хвилин на день, щоб контролювати вагу; та силові тренування (вправи з обтяженнями). Ви можете робити присідання цілими днями, але ви ніколи не побачите цього шістьма пакета, якщо ви поховані під шарами жиру. Щоб досягти по-справжньому плоского живота, попрацюйте кілька кардіо між присіданнями, присіданнями та іншими вправами для живота.
Зверніть увагу на розмір порцій і відмовитися від другої порції.
Підкресліть складні вуглеводи , як фрукти, овочі та цільні зерна. Стаття, опублікована в 2009 році в Journal of Nutrition, показала, що більш високе споживання зернових волокон, особливо з цільнозернових джерел, пов'язане з меншим відсотком загального жиру в організмі та меншим відсотком маси жиру в животі у дорослих людей. Старі зерна - це нова харчова тенденція, і вони завантажені клітковиною та багатьма іншими поживними речовинами. Деякі приклади - сорго, фарро, просо, спельта, лобода, амарант, пшениця Хорасан, фреке та теф.
Обмежте споживання цукру. Цукор може спричинити непотрібні стрибки та падіння рівня цукру в крові, а при надмірному споживанні він зберігається як жир. Якщо у вас солодкі зуби, тримайте такі фрукти, як чорниця, малина та полуниця, поруч, щоб заспокоїти своїх ласунів. Чверть склянки замороженого винограду - також варіант здорового десерту. Ще один чудовий прийом - додати трохи кориці в ранкову каву або вівсянку. Деякі дослідження показали, що кориця може допомогти стабілізувати рівень цукру в крові. Це також уповільнює швидкість, з якою їжа залишає шлунок, допомагаючи довше відчувати себе ситим.
Збільште кількість продуктів з високим вмістом білка. Американське дослідження, опубліковане в журналі Nutrition Metabolism Journal у 2012 році, показало, що якість білкової їжі може бути пов’язана зі зменшенням жиру в животі. У ній перераховані найздоровіші продукти харчування у світі, які є джерелами якісного білка, включаючи тунець, тріску, курку, індичку, сою та лосось. Інша корисна їжа з високим вмістом білка включає яйця, горіхи, квасоля та старовинні зерна, згадані вище.
Їжте здорові жири. Замініть насичені жири та трансжири поліненасиченими жирами. Незважаючи на те, що ви все-таки повинні помірковано споживати, корисні жири, такі як лосось, авокадо, волоські горіхи та оливкова олія екстра-віджиму, можуть покращити ситість. Можливо, вам також доведеться приймати добавку до риб’ячого жиру, але спочатку поговоріть зі своїм дієтологом або лікарем щодо кількості та переконайтеся, що вона безпечна для вас.
Почніть їжу спочатку з їжі овочів і уникайте висококалорійних напоїв під час їжі.
Не пропускайте прийоми їжі. Коли ви пропускаєте їжу, ваше тіло реагує на це підвищенням рівня кортизолу, збільшенням тяги та накопиченням жиру, особливо в області живота. Вживання дрібних страв та закусок протягом дня може допомогти пристрасті та пришвидшити ваш метаболізм, щоб запобігти накопиченню жиру.
Збільшити вітамін С. Вітамін С, якого багато в цитрусових, брокколі, капусті та болгарському перці, може допомогти контролювати рівень кортизолу. Крім того, вітамін С важливий у виробництві карнітину, який організм використовує для перетворення жиру в енергію. Коли ви переживаєте сильний стрес, ви виділяєте більше гормонів кортизолу, а вітамін С може допомогти збалансувати стрибки кортизолу, які можуть відбутися.
Візьміть добавку з вітаміном D. і їжте продукти, які є чудовими джерелами кальцію, такі як капуста, насіння чіа або молочні продукти. Китайське дослідження 2013 року, опубліковане в Journal of Nutrition, показало, що добавки кальцію та вітаміну D3 протягом 12 тижнів збільшували втрату жиру в організмі та жиру в животі у дуже низьких споживачів кальцію під час обмеження енергії. Поговоріть зі своїм дієтологом або лікарем щодо добавок вітаміну D.
Їжте їжу з пробіотиками, особливо ряжанка. Японське дослідження 2010 року, опубліковане в Європейському журналі клінічного харчування, показало, що пробіотики мають зменшувальну дію на жир у животі. Кефір - це сучасний харчовий тренд, і ви можете самостійно приготувати напій вдома.
Спи добре . Сон дуже важливий для контролю ваги. Відсутність або неякісний сон призводить до збільшення ваги, тяги до шкідливої їжі та підвищеного ризику серцевих захворювань та діабету. Коли ви втомилися, ви виробляєте більше греліну, що викликає тягу до цукру та інших продуктів, що збільшують жир. Втрата сну також може змінити гормональну продукцію, негативно впливаючи на рівень кортизолу.
Розслабтесь. Коли ви перебуваєте в стресі, рівень кортизолу підвищується. У випадках хронічного стресу, таких як стислі терміни на роботі, фінансові кризи, травми або хвороби, рівень кортизолу може досягти екстремальних рівнів і навіть вплинути на роботу вашої надниркової системи. Це може призвести до збільшення ваги або неможливості схуднути, зниження імунітету та підвищення рівня запалення.
Тепер, коли у вас є знання, необхідні для боротьби з жиром на животі, пам’ятайте харчуватися розумно, тренуватися і розслаблятися!