2 вересня 2019 | Бретт Пряжки, редактор фітнесу

будьте

Незалежно від того, які фітнес-тренування ви робите, і вам потрібно лише раз на тиждень, це все-таки краще, ніж відвідувати трасу без тренувань.

Ви провели ціле літо у фітнес-центрі на біговій доріжці, велотренажері та вдосконалюючи фігуру, щоб чудово виглядати біля моря. Але раптом настає зима, і ваша увага переходить на лижі/сноуборд, і ви починаєте думати про те, як зміцнити ноги до сезону.

Можливо, ви відчуваєте, що вже є героєм кожного тренажерного залу, але факт залишається фактом: під час катання ноги працюють інакше, ніж у тренажерному залі. Це означає, що вам потрібно зосередитися на вправах, що імітують рух м’язів під час катання на лижах/сноуборді. Почніть з основних вправ: випади, присідання та присідання, спираючись на стіну.

Ви знаєте, чому всі тренери радять своїм клієнтам ними користуватися три вправи? Причина в тому вони справді працюють.

Давайте розпочнемо

Починати потрібно повільно і рухатися вгору. Спробуйте робити три серії присідань, випадів і присідань об стіну без обважнювачів тричі на тиждень. Робіть вправи якомога повільніше і зосередьтесь на формі вправи більше, ніж на кількості повторень. Повільно додайте ваги тренуванням, але все ж зосередьтеся на підтримці хороших показників вправ.

Присідання

Встаньте, поставте ноги трохи ширше стегон і трохи поверніть їх назовні. Контролюйте рух вниз сідницями, передніми і тильними м’язами стегна. Ви знаходитесь у плавному (не перебільшеному) нахилі вперед, але переконайтеся, що спина під час вправи є прямою, колінний суглоб залишається на одній лінії з гомілковостопним суглобом - відповідно не перевищував пальців ніг, а ноги лежали на землі.

Якщо класичні присідання викликають біль, спробуйте поставити фітлоп між стіною і спиною і спробуйте ще раз. Згинайте коліна лише до тих пір, поки стегна і ікри не будуть знаходитися під кутом 90 градусів. Після виконання вправи поверніться у вихідне положення.

Випади

Випади можуть виконуватися вперед або вбік. В обох випадках вихідним положенням є вертикальна підставка, стопи розташовані паралельно ширині стегон. Покладіть руки в сторону для кращої загальної стабільності. Вага тіла залишається посередині протягом усього вправи, тобто міцно на обох ногах. Випади - це вправа, менш вимогливе до колінного суглоба. Під час вправ тримайте спину прямо, руки тримайте на стегнах, напружуйте груди, плечі назад і чергуйте ноги, на які ви кидаєтеся вперед.

Тримаючись за опору, спираючись на стіну

Ця вправа є найскладнішою, але найбільше нагадує навантаження на м’язи під час катання на лижах. Якщо вам незручно звично притулятися до стіни, поставте філот між спиною і стіною. Це трохи полегшить щиколотки та коліна. Мета цієї вправи - сидіти, притулившись до стіни стегнами під кутом 90 градусів до литок, скільки можна. Почніть з 30 секунд і поступово збільшуйте час.

Розподіліть свою вагу рівномірно на ногах, не натискайте п'ятами більше пальців. Під час роботи м’язів ви відчуєте печіння м’язових частин ніг. Займіться всіма іграми і залишайтеся довше. Не забувайте дихати! Ця вправа покращить силу ваших ніг, що ви будете використовувати особливо під час проходження пудри.

Включіть ці прості вправи у свій щоденний режим силових тренувань. Ваші м’язи сідниць, квадрицепси, коліна, гомілки, ікри та щиколотки будуть вдячні вам за це. Ви будете раді, що так підготувались до зими.