швидкий

Ви худнете і вагаєтесь, що їсти здорово і в той же час смачно після важкого дня? Дізнайтеся, як повинна виглядати правильна дієтична вечеря.

Гарний час для обіду

Існує багато міфів про час останнього прийому їжі протягом дня. Одне з найпоширеніших - не слід їсти після 17:00 або 18:00, інакше ви не схуднете. Однак час курсів залежить від вашого ритму життя. Їжте останню більшу їжу за 2-3 години до того, як лягаєте спати. Якщо ви також активно займаєтесь пізно ввечері і відчуваєте, що вам потрібно щось з’їсти перед сном, випийте шматок сиру, кілька чайних ложок білого йогурту або свіжих або злегка задушених овочів.

ПОРАДА: Ви хочете уникнути голоду вдень? Їжте приблизно 5 - 6 порцій на день з інтервалом у 2 - 4 години. Це збереже ваш метаболізм активним і запобіжить падінню енергії та рівня цукру в крові.

Ідеальна пісня на вечерю? В основному білки

Тоді як ранок і ранок належать здебільшого до вуглеводів, ввечері думайте переважно про білки. Це поповнить сили, які ви втратили вдень, і підтримає нічну регенерацію та нарощування м’язів. Тим не менше, не заперечуйте вуглеводи ввечері. Але вибирайте складні, які перетравлюються довше і запобігають коливанню рівня цукру в крові.

Вечеря повинна бути насамперед на смак

Під час приготування обіду також зосередьтеся на правильній ароматизації. Спеції і трави чудово пахнуть і покращують смак їжі. Крім того, вони наповнені рослинними сполуками, які, згідно з дослідженнями, приносять цілу низку корисних наслідків для здоров’я, таких як зменшення запалення в організмі та захист клітин організму.

3 поради щодо здорового харчування перед сном

  1. Побалувати себе повноцінна їжа, що складається з білків, жирів та вуглеводів. Однак трохи зменшіть частку вуглеводів і більше думайте про білки.
  2. Якщо ви тягнетеся до вуглеводного гарніру - картоплі, солодкої картоплі або рису - зменште порцію порівняно з обідом.
  3. Не їжте перед сном важких страв, таких як жирне м’ясо, соуси та смажена їжа.

ПОРАДА: Сплануйте вечерю заздалегідь. Уникайте вечора голоду та нічної поїздки до холодильника. Згідно з дослідженням за кордоном, продуманий план може допомогти вам поліпшити якість вашого раціону та досягти певної цілі в галузі охорони здоров’я. Крім того, це економить час і гроші.

Найкращі продукти для дієтичної вечері

Сир

Одним з найкращих інгредієнтів, яким ви можете насолодитися вечерею, є сир. Він містить мінімум вуглеводів і містить багато білка.

Крім того, дослідження показало, що молочні продукти можуть сприяти спалюванню жиру завдяки підвищеному вмісту кальцію.

Яйця

Яйця - один з найкращих продуктів для схуднення. Вони мають високий вміст білка та чудову здатність до насичення. Вони дають вам необхідні поживні речовини і мають низьку калорійність. Однозначно не уникати жовтків, оскільки вони містять найважливіші поживні речовини.

Лосось

Жирна риба на чолі з лососем буде годувати вас довгий час. Ця морська риба містить високоякісні білки, корисні жири та інші корисні речовини. При регулярному споживанні лосося ви забезпечите достатнє споживання йоду, який, згідно з дослідженнями, необхідний для правильної роботи щитовидної залози та оптимального функціонування метаболізму.

Інше дослідження показало, що високий вміст ненасичених жирних кислот омега-3 допомагає зменшити запалення в організмі і відіграє важливу роль у схудненні.

Глибокі овочі

Брокколі, цвітна капуста, брюссельська капуста, капуста та інші види глибоких овочів відрізняються високим вмістом клітковини, білка та чудовою здатністю задовольняти порожній шлунок. Поєднання цих поживних речовин робить глибокі овочі ідеальною частиною меню, якщо ви хочете скинути кілька кілограмів.

Бідна яловичина

За результатами закордонного дослідження, необроблене червоне м’ясо не збільшує ризик серцево-судинних захворювань або діабету. Завдяки з високим вмістом білка.

Якщо ви схуднете, вас порадує висновок чергового дослідження. Збільшивши щоденне споживання білка до 25% від усього споживання калорій, ви можете зменшити апетит на 60%, а також зменшити вашу тягу до нічних перекусів.

Цільнозернові злаки

Ви будете харчуватися складними вуглеводами, клітковиною та гідною кількістю білка в організм, якщо будете їсти коричневий рис, лобода або вівсянка.

Згідно з дослідженнями, овес завантажений бета-глюканами, які підвищують ситість і покращують стан метаболізму.

Гаряча або холодна вечеря? Тобі вирішувати

Забудьте про міфи, які рекомендують їсти тільки теплі вечері. Якщо ви віддаєте перевагу холодній їжі ввечері, пригостіть її без будь-яких турбот. Також адаптуйте меню під сезон. Деякі продукти мають охолоджуючий ефект, і ви особливо оціните їх влітку. Нагріта їжа, навпаки, стане в нагоді в зимові місяці.

Продукти з охолоджуючим та освіжаючим ефектом:

  • Зелені салати та цикорій
  • Баклажани
  • Кабачки
  • Помідори
  • Цвітна капуста
  • Брокколі
  • Спаржа
  • Банан
  • Бобові культури
  • Олії холодного віджиму
  • Коров’яче молоко та йогурт
  • Качка, кролик та свинина

Продукти з зігріваючим ефектом:

  • Фенхель
  • Цибуля-порей
  • Часник
  • Імбир
  • Морква
  • Солодка картопля
  • козячий сир
  • Тунця
  • Кокосове молоко
  • Перець чилі
  • Волоські горіхи

Побалуйте себе легкою їжею перед сном

Щоб добре виспатися, вибирайте їжу, яка легко їсти на вечір. До них належать:

  • Овочі всіма можливими способами (крім смаження)
  • Бідне м’ясо та риба
  • Яйця

Ідеальна термічна обробка - це приготування їжі або приготування на пару. При такому способі обробки їжа зберігає максимум цінних поживних речовин. Крім того, приготування на пару майже не вимагає використання жирів. Взимку спробуйте випікати різні овочі та м’ясо.

Яке м’ясо готувати ввечері?

  • Домашня птиця - курка, індичка
  • Риба - тунець, лосось, форель, скумбрія, короп, оселедець, сардини, палтус, тилапія
  • Баранина, телятина, баранина
  • Гра - для спеціалізації

Супи як основна страва

На вечерю чудово підходять рослинні креми та легкі бульйони. Однак обов’язково їжте повноцінна робота. Для легкого крему приготуйте борошно з цільної муки або виберіть суп, який вже містить вуглеводи у вигляді локшини, круп або рису.

Зарубіжні дослідження показали, що суп може нагодувати вас набагато більше, ніж тверда їжа, хоча ви споживаєте значно менше калорій.

Приклади повноцінних супів:

  • Гарбузова лакса з локшиною
  • Бабусина квасоля

Легкі супи з випічкою:

  • Вершкова брокколі з кокосовим молоком
  • Гостра морква з імбиром та чилі
  • Горох зі шпинатом
  • Суп з червоної сочевиці з помідорами
  • Сочевиця з ароматом Сходу
  • Шпинат з копченим лососем
  • Легка риболовля
  • Сочевиця по-єгипетськи
  • Виготовлений із смаженої цвітної капусти з цибулею-пореєм та насінням
  • Холодний гаспачо з динею та зеленню

Салат як повноцінна вечеря

Овочеві або макаронні салати також ідеально підходять для вечері. Однак знову ж таки вони повинні містити білки, жири та вуглеводи, а не лише овочі. Відмінним джерелом білка в салаті є легке нежирне м’ясо, яйця, якісна шинка або бобові.

Смак салатів:

  • Рукола з гранатом, козячим сиром та медом
  • З тунцем, авокадо та квасолею
  • Селера з морквою та ананасом
  • З листовими овочами та козячим сиром
  • Сочевиця з смаженою морквою
  • Сочевиця із смаженим буряком
  • З нутом, авокадо та сиром фета
  • З пекінської капусти з арахісом
  • Смажена курка
  • З кіноа, шпинатом та смаженим гарбузом
  • З рисом, нутом та смаженою цвітною капустою
  • Огірок з сиром Кіноа та Рікотта

Більше порад для швидкої та здорової вечері

  • Пшениця з смаженими овочами та італійською зеленню
  • Нут на перці з цибулею-пореєм та расою
  • Швидкий рознос нуту
  • Легкий кіш із кабачками та кремом з тофу
  • Булгур з індичкою, горохом та фенхелем
  • Локшина з цукіні з соусом тахіні

ПОРАДА: Дивіться розділ рецептів, щоб отримати більше натхнення.

Бажаємо вам гарного смаку та радості від успішного схуднення.