обережні

Як страховий бігун ви брали участь у гонках 21 тис., Тобто напівмарафоні, який характеризується тим, що дозволяє тим, хто бере участь у ньому, стикатися з більшим викликом, ніж 10 К, і дедалі сміливіше ставитись до своїх цілей.

Півмарафон - це досить розважальна відстань для бігу, однак, це великий виклик для розуму та тіла бігуна. Якщо ви це врахуєте одне із випробувань напівмарафону - це кількість енергії, яку ви споживатимете, коли будете бігати, Далі ми дамо вам рекомендації щодо того, що слід їсти перед запуском 21K, оскільки доведено, що багато бігунів помиляються через відсутність інформації щодо цього.

Чому те, що ви їсте перед напівмарафоном, життєво важливо?

Бо для бігу потрібна енергія

По-перше, оскільки вам потрібно достатньо енергії для бігу, а для її отримання ваше тіло в основному використовує 2 енергетичні субстрати: жири та вуглеводи, які потрапляють у ваш організм через їжу та напої, які ви вживаєте. Крім того, щоб у вас ніколи не бракувало енергії для здійснення повсякденних дій, ваше тіло накопичує запаси, які будуть використані при необхідності.

Ці два джерела енергії будуть використовуватися в бігу, Однак вибір основного палива поєднується з певними факторами, такими як:

  • Скільки триває вправа?
  • Наскільки інтенсивні вправи
  • Вживання вуглеводів перед фізичними вправами та жирів, включених у ваш раціон.
  • Ваша аеробна здатність.

Коли ви виходите на пробіжку з метою перевершити власні рекорди, ви, безсумнівно, захочете бігати більш високими темпами. Завдяки цьому витрати енергії, що надходять від вуглеводів, будуть ще більшими.

Оскільки для цього потрібні запаси глікогену

Слід зазначити, що коли ви їсте продукти, що містять глікоген, такі як макарони та борошно, він відкладається в печінці та м’язах. М'язовий глікоген буде служити особливо для місцевого використання, тоді як глікоген у печінці є джерелом глюкози в крові. Ємність накопичення глікогену у ваших м’язах буде залежати від дієти та тренувань, які ви робите.

Так, наприклад, бігуну на 70 кг потрібно 70 ккал енергії, якщо він хоче пробігти 1 км, і 1476 ккал, якщо він хоче пробігти 21К. Цей самий бігун, у якого 45% ваги відповідає загальній м'язовій масі, а половина - у ногах, може накопичувати близько 310-570 грамів вуглеводів, що еквівалентно від 1250 до 2270 ккал глікогену, який відкладається у вашому ноги.

Якщо взяти до уваги вищезазначене, і що жири, які відкладаються у вашому тілі, відповідають джерелу енергії для майбутньої гонки, майже напевно, що запасів вашого тіла буде більш ніж достатньо для запуску 21K, і без необхідності в добавках, таких як енергетичні гелі або інші вуглеводи.

Але, щоб у вас не виникло жодних енергетичних ускладнень, коли ви вибіжете свій півмарафон, дуже важливо, щоб за дні до цього ви мали адекватну дієту і мали більш ніж достатньо запасів глікогену для 21K.

Одним з харчових прийомів, який найбільше використовують бігуни на довгих перегонах, є завантаження вуглеводів. а потім ми вам це пояснимо.

Що таке вуглеводне навантаження?

Це відповідає техніці, яка стосується збільшення споживання вуглеводів за дні до перегонів чи марафону. Найважливішою метою цієї методики є збільшення запасів глікогену у ваших м’язах. для того, щоб зменшити ризик втратити достатньо енергії під час роботи 21K, у цьому випадку.

так, добре, 36 годин до 21K відповідають годинам, що мають найбільше значення щодо попереднього годування, Завантаження вуглеводів можна робити за 3/4 днів до перегонів. У ці дні до цього метою є збільшення споживання продуктів, багатих вуглеводами, і зниження споживання білків і жирів.

Життєво важливо взяти до уваги, що в ці дні перед запуском вашого 21K ви напевно перебуваєте на останніх етапах завантаження, тобто ви будете менше тренуватися, а отже, їжа більше норми може спричинити здуття живота, знеохочення, і ви навіть можете набрати вагу. Щоб цього не сталося з вами, бажано не пробувати нових речей, лише продукти, до яких ви звикли і знаєте, що вони принесуть вашому організму користь. Слід зазначити, що вживання багато їжі протягом дня, а не супер вечеря з макаронами, є чудовою рекомендацією для кожного бігуна.

Сніданок для бігуна 21K

Якщо ви хочете забезпечити досягнення своїх цілей, пробігши 21K, хороша порада полягає в тому, що за дні до бігу на півмарафоні намагайтеся їсти сніданок, подібний до того, який ви будете мати в день перегонів. Найкращі альтернативи: Тост з варенням, вівсянка, каша, апельсиновий сік, фрукти та вода.

Обід або вечеря для бігуна 21K

Правильна дієта перед напівмарафоном повинна включати: картоплю, шпинат, брокколі, овочі загалом, макарони та коричневий рис.

Як остання рекомендація Ми говоримо вам, що всі ці багаті вуглеводами продукти харчування можна змішувати із здоровим джерелом білка, таким як риба, м’ясо, яйця та курка. І, звичайно, всі ці дні перед запуском 21К не забувайте вживати багато рідини та мінеральних солей, щоб не ризикувати зневодненням у день напівмарафону.