Опублікував Густаво, 15 серпня 2014 р. | 0 коментарів

тонусі

Попри ігровий вигляд старої дитини, стрибки через мотузку - це цілком повна вправа, яка дозволяє спалити багато калорій і досягти повної фізичної підготовки, крім того, що це веселіше, ніж бігова доріжка або стаціонарний велосипед.

Боксери - це професійні спортсмени, яким наріжним каменем тренувань є скакалка. Боксер і тренер Джонні Нгуєн каже, що стрибки через мотузку лише 10 хвилин на день дозволяють:

«За вартістю 5 доларів ви не зможете знайти дешевше та ефективніше обладнання для тренувань. (крім, можливо, сили тяжіння). Це один з найефективніших і найцікавіших способів покращити свою ефективність ...! », - говорить Нгуєн.

Є й інші переваги, які боксери можуть отримати від стрибків через скакалку, наприклад, поліпшення роботи ногою або краща підготовка до поєднання кидків, але тут ми зупинимось на тих, які він пропонує для загальної фізичної форми.

Переваги стрибків через мотузку для пристосування

На додаток до вищезазначених переваг, якщо ви практикуєте стрибки зі скакалки як вправу, щоб бути у формі, ви також можете:

  • Спалюйте більше жиру: стрибати в хорошому темпі під час 30 хвилин спалює від 400 до 500 калорій, набагато більше, ніж ходьба.
  • Поліпшити роботу вашої серцево-судинної системи: це вправа, яку ви можете робити з різною інтенсивністю (аеробна/анаеробна).
  • Зміцнення м’язів: стрибки через мотузку в більшій мірі впливають на ноги та литки, але також зміцнюють руки, плечі, прес, спину та зміцнюють сідниці та стегна.
  • Зміцнення дихальної системи: Як ми вже згадували раніше, ця вправа робить вас ефективнішими при диханні під час зусиль.
  • Зміцнення лімфатичної системи: Постійним рухом ви допомагаєте виводити токсини з організму та підтримуєте свою імунну систему.

Порада: Оскільки ви можете легко змінювати інтенсивність стрибка, його також чудово використовувати в режимі HIIT для схуднення.

З іншого боку, стрибки через мотузку протягом 10 хвилин еквівалентні бігу протягом 30 хвилин, якщо врахувати швидкість у два стрибки в секунду (середня інтенсивність) порівняно зі звичайним темпом бігу. Хоча практично немає вправ, які б спалювали більше калорій, ніж біг на повній швидкості (спринт), якщо врахувати еквівалентну інтенсивність, стрибки на мотузці споживають більше калорій, оскільки вони залучають набагато більше м’язів, ніж біг.

Чи всі можуть стрибати через мотузку?

Перед будь-якими фізичними навантаженнями це рекомендується відвідайте наш довірений лікар та проведіть загальну перевірку, чи перебуваємо ми в умовах. Зокрема, стрибки через мотузку не рекомендуються людям з:

  • Проблеми з серцем або диханням.
  • Травми ніг, колін або спини.
  • Медична рекомендація уникати вправ середньої та високої інтенсивності.

Багато людей побоюються здоров’я колін під час стрибків через мотузку, Але щоб уникнути будь-яких пошкоджень, достатньо звернути увагу на техніку стрибків (стрибати на пальцях, а не всією ногою, бути м’яким і не ривковим навіть під час високої інтенсивності) та використовувати відповідне взуття, яке забезпечує хорошу підтримку стопи (щоб запобігти його руху і тим самим уникнути травм або хворобливих пухирів).

Надлишок демпфування недоцільний, оскільки стрибки мають максимальну висоту 3 або 4 сантиметри (виміряно з кульок ніг). Є хто стрибати босоніж, але для цього необхідно мати достатню кількість практики і хороший фізичний стан.

Щось, про що слід пам’ятати, це спробувати уникайте стрибків на твердих поверхнях, таких як бетон або асфальт. Найкраще це робити на гнучких поверхнях, таких як гумові або гумові підлоги тренажерного залу, або дерев'яні підлоги.

Правильна техніка скакалки

Стрибки через мотузку можуть здатися легкими, але це не так. Можливо, саме в цьому причина, чому багато досвідчених спортсменів не включають це у свої звичні режими (спочатку це нормальне спотикання через мотузку через м’язову розлад). Але, як і все, цьому можна навчитися. Якщо ви присвячуєте цьому кілька хвилин щодня, незабаром ви отримаєте дуже ефективну вправу, щоб бути у формі та, крім того, весело.

Зверніть на них увагу поради щодо розвитку хорошої техніки стрибків:

  • Завжди дихайте носом. Це допомагає заспокоїти хвилювання в перші кілька хвилин і збільшити ваш опір.
  • Стрибайте з кульок ніг, тримаючи коліна злегка зігнутими.
  • Завжди дивіться прямо перед собою, не опускаючи голови, і тримайте тіло прямо.
  • Тримайте лікті біля тіла.
  • Скручуйте мотузку руками, а не плечима (це робить їх вільними).
  • Короткі (3 або 4 сантиметри) і швидкі стрибки краще, ніж високі та повільні (вони також для розвитку ритму). Якщо ви стрибнете занадто високо, ви можете поранитися.
  • Керуйтесь ритмом постукування мотузкою по підлозі.
  • Якщо ви робите кілька серій, намагайтеся не зупинятися між кожною (на відео нижче ви дізнаєтесь, як це зробити).

23 Різні вправи Скакалка

Яку струну вибрати?

Існує величезна різноманітність стрибкових мотузок, виготовлених з різних матеріалів (пластик, ПВХ, шкіра, плетені), і кожен з них виконує різні функції. Однак зазвичай тут важливий особистий смак, тож ідеальним є те, що ви тестуєте якомога більше, перш ніж купувати своє.

За словами Нгуєна, пластикові мотузки Вони швидші та легші, тому є хорошим вибором, коли починають стрибати. Ті з ПВХ Їх настійно не рекомендують, оскільки вони розтягуються під час стрибка, порушуючи рівновагу та координацію. шкіряні струни, тим часом вони важчі, тому підходять тоді, коли ми вже маємо певну практику і хочемо додати ваги вправі. Однак необхідно мати на увазі, що колись ці струни вдарять нас, І в цьому випадку ми хочемо, щоб це зробив пластиковий, а не шкіряний!

Довжину мотузки можна виміряти в загальних рисах, проходячи однією ногою через центр і розширюючи кінці. Правильна довжина полягала б у тому, щоб ручки знаходились на висоті наших пахв. Однак це може відрізнятися для дуже високих або дуже низьких людей, і для визначення правильної довжини потрібна практика.

На початку бажано використовувати довшу мотузку, щоб уникнути занадто великих поїздок. Додавши більше практики, ми можемо скоротити мотузку до правильного розміру.

Регулярний стрибок для початківців

Перед початком, знайдіть кілька хвилин, щоб зігріти своє тіло, з акцентом на щиколотки, коліна і стегна.

Ваша мета буде стрибайте протягом 15 хвилин без перерви, зі швидкістю 120 оборотів (2 стрибки в секунду).

Почніть з 3 хвилин, а працюйте до 15 хвилин. Якщо ви хочете, ви можете зробити 5 підходів по 3 хвилини, відпочиваючи, не зупиняючись (як на відео, стрибки на місці та поворот мотузки в один бік).

Як тільки ви можете стрибати протягом 15 хвилин, не зупиняючись, настав час вивчайте нові рухи, щоб не нудьгувати. На цей момент ви вже значно збільшили свою м’язову координацію, і варіації стануть для вас набагато простішими. Ви також можете додати час до сеансу, збільшивши 5 або 10 хвилин до попередньої позначки.

Порада: Музика - відмінна компанія для стрибків через скакалку. Складіть список своїх пісень із правильним ритмом, і ви отримаєте повну, ефективну та надзвичайно веселу вправу, яка підвищить вашу мотивацію.

Якщо хочете схуднути за допомогою цієї вправи, Можна використовувати інтервали високої інтенсивності. Наприклад, стрибніть на найвищій швидкості, яку ви можете, протягом 15 секунд і поверніться до нормального темпу, щоб відпочити протягом 45 секунд і повторіть цикл приблизно десять-п'ятнадцять разів. По мірі просування можна продовжувати інтервали високої інтенсивності та скорочувати періоди відпочинку.