Силові тренування можуть бути фантастичним доповненням до ваших вправ і це те, чим ви можете займатися вдома, а також у оздоровчому клубі чи базі відпочинку.

харчування

Хоча офіційна вагова кімната, обладнана різноманітними гантелями, вільними гирями, гирями та тренувальними тренажерами, дивовижна, ми також можемо багато чого досягти лише за допомогою декількох частин обладнання.

Незалежно від того, знаходитесь ви вдома або в тренажерному залі, звертаючи увагу на свій раціон, ви зможете максимізувати користь тренувань з обтяженнями.

Правильне харчування готує ваше тіло до гарних результатів під час тренування та оптимізує новий синтез м’язів у відновлювальний період.

Хоча наука, яка стоїть за такими харчовими стратегіями, може бути складною, основні принципи, які ми тут подамо, досить прості. На дві речі, на які потрібно звернути увагу:

Що ви їсте і п'єте, і

Коли ви їсте/п'єте ці речі.

Ми почнемо з обговорення макроелементів, які є найважливішими опорами для силових тренувань. .

Основні елементи: вуглеводи, білки та здорові жири.

Основними компонентами дієти для ефективних силових тренувань є білки, вуглеводи та здорові жири. Точна кількість кожного з них, яке є ідеальним, буде залежати від вашої ваги. На думку експертів із спортивного харчування:

Так, наприклад, якщо ви важите 150 фунтів (68 кілограмів), ваше рекомендоване щоденне споживання білка буде в межах 2,8-4,8 унції (82-136 грамів). А рекомендоване щоденне споживання вуглеводів буде в межах 14-24 унцій (408-680 грам).

Що стосується загальної кількості калорій, слід пам’ятати, що спортсмен, який займається силовими тренуваннями, майже завжди потребуватиме більше калорій, ніж той, хто має більш сидячий спосіб життя.

Графік прийому їжі на користь силових тренувань

Як уже згадувалося вище, як час, так і зміст їжі важливі для максимальної вигоди. Правильний час може поліпшити відновлення після тренувань і збільшити м’язову масу. Правильне зміст та терміни вашого харчування можуть мати навіть біохімічний та психологічний ефект для підвищення вашого настрою!

У цьому сенсі три терміни, на які слід звернути увагу:

Їжа та рідина перед тренуванням

Рідини під час тренування

Їжа та рідина після тренування

Давайте тепер розглянемо кожен з них по черзі .

Їжа та рідина перед тренуванням

Найголовніше, що слід пам’ятати, це те, що ваше тіло потребує здорових білків, вуглеводів та жирів, щоб виробляти енергію для правильної роботи під час тренування та для ефективного відновлення після цього. Тому не рекомендується енергійно займатися натщесерце.

Хорошим правилом є невеликий прийом їжі за 60-90 хвилин до тренування. В ідеалі цей прийом їжі повинен включати білок і вуглеводи, а також деякі корисні жири, якщо це можливо. Ось кілька прикладів:

Чашка сиру з цільного молока (з живими активними культурами) з нарізаним бананом і трохи насіння чіа зверху.

Чашка подрібненого курячого або індичого грудей і половина авокадо, загорнуті в цільну пшеничну коржик, підігріту в маслі.

Пара скибочок тосту з цільної пшениці, змащеного маслом, з двома яєць (або одне ціле яйце плюс три білки).

Також дуже важливо добре зволожитись перед початком тренування.

Рідини під час тренування

Хоча спортсменам силових тренувань, як правило, не потрібно їсти під час тренувань, вони повинні залишатись достатньо зволоженими, а це означає більше, ніж просто достатню кількість води. Також важливо замінити електроліти - основні солі та інші мінерали, які залишають ваше тіло через піт.

Правильна гідратація допомагає підтримувати нормальний рівень глюкози в крові, а це означає, що ви не так швидко зливаєте запаси глікогену в м’язах, а продуктивність буде кращою.

Основне правило тут - випивати 14 унцій спортивного напою кожні 30 хвилин. По можливості спробуйте вибрати спортивний напій, який не наповнений рафінованим цукром та штучними барвниками/ароматизаторами. Чудовою альтернативою спортивним напоям, які також забезпечують необхідні електроліти, є молода кокосова вода та мінеральна сироватка Капра .

Їжа та рідина після тренувань

Оптимальна стратегія заправки - це замінити втрачену рідину та перекусити або пообідати протягом 30 хвилин після тренування. З урахуванням сказаного, не хвилюйтеся, якщо цього не станеться у цьому вікні!

Що стосується закуски після тренування, фахівці рекомендують включати 10-20 грамів білка і 50-100 грамів вуглеводів. Деякі приклади закусок або невеликих страв, які відповідають цьому законопроекту, включають:

Висока склянка шоколадного молока

Банан, змащений арахісовим маслом

Деякі грецькі йогурти (з живими пробіотичними культурами), змішані з гранолою та насінням чіа

Нарізаний бутерброд із індички та авокадо на цільнозернових тостах

Найкращі продукти, які допоможуть вам набрати м’язи

Тепер, коли ви уявляєте загальні категорії їжі, які є найбільш важливими для спортсменів, які беруть участь у силових тренуваннях, і коли їх найкраще їсти, давайте розширимо список продуктів, щоб допомогти вам набрати м’язову масу.

Але спочатку коротке слово про деякі продукти, яких краще взагалі уникати. Кожна з цих речовин має згубний вплив на організм і, отже, підірве вашу програму силових тренувань.

Білий рафінований цукор

Штучні підсолоджувачі (наприклад, Sweet 'n Low, Nutrasweet, Equal)

Білі та рафіновані пшеничні вироби (наприклад, білий хліб, білі макарони, рафіновані пшеничні сухарі)

Гідрогенізовані олії (наприклад, маргарин, рослинна олія, соєва олія, кукурудзяна олія та ріпакова олія)

Надалі ви можете вибирати з наведених нижче продуктів для нарощування м’язів, залежно від ваших уподобань та вашого настрою.

Харчування для розвитку м’язів

Одні з найкращих продуктів, які слід включити в програму нарощування м’язів, включають:

Органічні цілі яйця, які містять білки, жири та життєво важливі поживні речовини, допомагають нарощувати м’язи.

Нежирний білок, який може включати різноманітні продукти, багаті білком, такі як яловичина, яку годують травою, органічна курка, кістковий бульйон та дикий лосось. Відмінні вегетаріанські джерела білка включають сочевицю, чорну квасолю, йогурт/кефір, козячий сир та мигдаль.

Органічна брокколі, яка поряд з іншими хрестоцвітними овочами, містить необхідні поживні речовини для нарощування м’язів.

Лосось та інша виловлена ​​в дикому вигляді риба, яка містить омега-3 жирні кислоти, що зменшують запалення і життєво важливі для нарощування м’язів.

Мигдальне та інші горіхові масла, які є чудовим джерелом L-аргініну та вітаміну Е, які можуть зменшити пошкодження вільними радикалами після інтенсивних тренувань.

Солодка картопля: неймовірне джерело вуглеводів.

Банани - наповнені поживними речовинами, що підтримують здоров’я м’язів, і чудово підходять для додаткових калорій.

Здорові жири/олії: номер один тут - кокосова олія, хоча оливкова олія, кунжутна олія, олія авокадо, мигдальна олія, масло і топлене масло також чудові. Всі ці здорові жири/олії підтримують клітинні функції та нервову систему.