Сендвіч - це найпростіший обід для людей, які живуть у стилі "завжди в русі" і не мають часу на правильну їжу. У таких випадках існує ризик, що людина перевірить обід лише дрібницею або взагалі пропустить його, а ввечері потім з голоду атакує холодильник. Як варіант, його ослаблений мозок не встоїть проти пропозиції найближчого фаст-фуду. Просте рішення - приготувати бутерброд із здоровими інгредієнтами. За необхідності ви також можете з’їсти його в автобусі або в перерві між зустрічами. Однак завжди краще, якщо ви знайдете час і насолоджуєтесь ним у парку - за межами офісу та з вимкненим мобільним телефоном. Сьогодні ви також купуєте хліб без глютену та хліб із підвищеним вмістом білка, тому сендвіч може бути підходящим рішенням, навіть якщо ви страждаєте від непереносимості глютену або дотримуєтесь низьковуглеводної дієти. Спробуйте ці два рецепти.
Хліб
Використовуйте житній та квашений хліб, який містить більш складні вуглеводи та клітковину, ніж білий хліб. Як результат, вони не викликають різких коливань рівня цукру в крові.
Сендвіч з лососем
ІНГРЕДІЄНТИ (4 порції)
- Хліб житній - 8 скибочок
- 400 г копченого лосося
- 100 г сиру, який можна намазати
- червоний перець
- огірок
- Салат
- Лимонний сік
- Перець
- сіль
ПІДХІД:
У мисці змішайте сир, лимонний сік і чорний перець, намалюйте суміш на скибочці хліба. Покладіть на нього лосось і овочі і накрийте другою скибочкою хліба.
Енергія (1 сендвіч): 450 ккал, 30 г білка, 40 г вуглеводів, 18 г жиру
Омега-3 жирні кислоти
Лосось - одна з жирних риб, яка містить омега-3 жирні кислоти. У дозі 100 г ви покриєте їх добову дозу, яка вказана між 1-2 г на день. Омега-3 має протизапальну дію, зменшуючи активність запальних речовин. Вони підтримують утворення сірої речовини і зменшують початок депресії. Знижуючи рівень холестерину і тромбів, вони допомагають підтримувати низький кров’яний тиск і запобігають появі серцево-судинних захворювань. Кілька досліджень підтвердили позитивний вплив Омега-3 у цій галузі. Це пов’язано з їх взаємодією з речовинами плазми крові, такими як ліпіди.
Бутерброд з сардинами
ІНГРЕДІЄНТИ (4 порції)
- 8 скибочок заквасного хліба
- 400 г сардин (5 банок)
- 2 столові ложки оливкової олії
- 2 зубчики часнику
- 1 морква
- 2 столові ложки винного оцту
- сіль
ПІДХІД
Змішайте горіхи, оливкову олію, 2 столові ложки води і часник у дрібну пасту. Додайте моркву і приправте. Помажте 4 шнурки пастою і покладіть на неї сардини.
Енергія (1 сендвіч): 580 ккал, 36 г білка, 31 г жиру, 40 г вуглеводів
Вітаміни
Сардини містять менше білка та жирних кислот Омега-3, ніж лосось. Однак вони багатші на вітаміни та мінерали. Сто грамів забезпечує 1,5-кратну добову дозу вітамін Б 12, що важливо для підтримки клітинного метаболізму та синтезу ДНК та РНК. Це також дозволяє утворювати лейкоцити.
Відсутність вітамін D це часто, особливо в зимові місяці, коли ми проводимо менше часу на сонці, яке є його природним джерелом. Сто грамів сардин покриють 68 відсотків добової дози. Вітамін D вбудовує кальцій у кістки. Це також допомагає засвоювати магній і калій.