Коли у вас діабет, ваш раціон є життєво важливою частиною вашого плану лікування. І, звичайно, ви знаєте, що ви їсте - бутерброд з індичкою, склянку знежиреного молока або фруктове морозиво без цукру. Але чи звертаєте ви увагу на такі деталі, як калорії, загальна кількість вуглеводів, клітковини, жиру, солі та цукру? Читання інформації про харчування може допомогти вам прийняти найкращі рішення.

ярлики

Почніть зі списку інгредієнтів

Читаючи етикетки на продуктах, починайте зі списку інгредієнтів.

  • Зверніть увагу на здорові для серця інгредієнти, як цільнозернове борошно, соя та овес. Мононенасичені жири, такі як оливкова, ріпакова або арахісова олія, також сприяють здоров’ю серця.
  • Уникайте нездорових інгредієнтів, такі як гідрогенізоване або частково гідрогенізоване масло.

Зверніть увагу, що інгредієнти вказані за вагою у порядку зменшення. Спочатку перераховані основні (найважчі) інгредієнти, а потім інші інгредієнти, що використовуються в менших кількостях.

Розглянемо вуглеводи в контексті

Якщо ваш план харчування ґрунтується на підрахунку вуглеводів, етикетки на продуктах стають важливим інструментом.

  • Подивіться на загальну кількість вуглеводів, а не лише на цукор. Оцініть грами загальних вуглеводів (які включають цукор, наприклад, додані цукри; складні вуглеводи; і клітковину), а не просто грами цукру. Якщо зосередитись на вмісті цукру, ви можете пропустити поживні від природи продукти з високим вмістом цукру, такі як фрукти та молоко. І ви можете переборщити з продуктами без природного або доданого цукру, але з великою кількістю вуглеводів, таких як певні злаки та зернові культури.
  • Не пропускайте їжу з високим вмістом клітковини. Зверніть особливу увагу на продукти, які містять багато клітковини. Шукайте продукти з трьома і більше грамами клітковини.

  1. Розмір порції: розмір окремої порції вказується у стандартних вимірах, таких як чашки або шматки. На етикетці також вказується загальна кількість порцій в тарі. (Обов’язково перевірте розмір порції та порівняйте її із тим, скільки ви насправді їсте).
  2. Калорії: Перераховані калорії показують кількість калорій в одній порції цієї їжі. Ви можете скористатися цією інформацією, щоб порівняти подібні продукти та вибрати той, що має найменшу кількість калорій.
  3. Поживні речовини та добові значення: етикетка вказує кількість жиру, холестерину, натрію, вуглеводів, клітковини, цукру, білка, вітаміну D, кальцію, заліза та калію в одній порції. Щоденне значення говорить вам, наскільки ви близькі до виконання вимог щодо кожного з них, виходячи з дієти, яка становить 2000 калорій на день.
  4. Поживні речовини, які слід збільшити: традиційна американська дієта містить мало клітковини, вітаміну D, кальцію, заліза та калію. Ці важливі поживні речовини вказані на етикетці, щоб заохотити американців включати більше свого раціону.

Джерело: Управління з контролю за продуктами та ліками США, 2019

Поставте на їх місце продукти без цукру

Без цукру не означає відсутність вуглеводів. Продукти, що не містять цукру, можуть зіграти певну роль у дієті при цукровому діабеті, але пам’ятайте, що вуглеводи також важливо враховувати. Етикетка без цукру означає, що порція містить менше 0,5 грама цукру.

Вибираючи між стандартними продуктами та їх еквівалентами без цукру, порівняйте етикетки продуктів харчування. Якщо продукт без цукру містить значно менше вуглеводів, найкращим варіантом може бути продукт без цукру. Але якщо між цими двома продуктами незначна різниця у грамах вуглеводів, нехай ваш орієнтир буде смак або ціна.

  • Без додавання цукру, але не обов’язково без вуглеводів. Те саме попередження стосується продуктів, на яких є маркування "без додавання цукру". Ці продукти не містять інгредієнтів з високим вмістом цукру, і цукор не додається під час обробки або упаковки, але вони все одно можуть мати багато вуглеводів.
  • Цукрові спирти також містять вуглеводи та калорії. Подібним чином, продукти, що містять цукрові спирти, такі як сорбіт, ксиліт та маніт, не обов'язково мають низький вміст вуглеводів або калорій.

    • Будьте обережні з нежирними продуктами

    На грам жиру більше ніж вдвічі більше калорій вуглеводів або білків. Якщо ви намагаєтеся схуднути, знежирена їжа може здатися завершальним штрихом. Але нехай вас не обманюють ярлики на продуктах, що не містять жиру.

    • Вони все ще можуть містити вуглеводи. У нежирній їжі може бути більше вуглеводів і стільки калорій, скільки в стандартній версії цієї ж їжі. Який урок? Ви здогадалися. Перш ніж приймати рішення, ретельно порівняйте етикетки стандартних та знежирених продуктів.

    І пам’ятайте, що загальна кількість жиру на етикетці не відображає всю історію. Знайдіть розподіл видів жиру.

    • Вибирайте здоровіші жири. Хоча вони калорійні, мононенасичені та поліненасичені жири є кращим варіантом, оскільки вони допомагають знизити рівень холестерину та захищають серце.
    • Обмежте споживання нездорових жирів. Транс і насичені жири збільшують рівень холестерину та ризик серцевих захворювань.

    Знайте, що вважається безкалорійною їжею

    Подібно до того, як етикетки на продуктах допомагають уникати певних продуктів, ці ярлики можуть також служити орієнтиром для продуктів, що не містять калорій. Безкалорійна їжа - це:

    • Менше 20 калорій на порцію
    • Менше 5 грамів вуглеводів на порцію

    Отримайте рахунок

      Зверніть увагу на розмір порцій. Розміри порцій на етикетках продуктів можуть відрізнятися від розмірів порцій у вашому плані харчування. Якщо ви їсте вдвічі більше порції, зазначеної на етикетці, ви також отримуєте вдвічі більше калорій, жиру, вуглеводів, білків, натрію та інших інгредієнтів.

    Враховуйте свої щоденні калорійні цілі. Те саме стосується добової норми, зазначеної на етикетках продуктів харчування. Цей відсоток, заснований на щоденному раціоні з 2000 калорій, допомагає вам розрахувати, скільки поживної речовини міститься в одній порції їжі порівняно з рекомендаціями для цілого дня. П’ять відсотків або менше - низький; 20 і більше відсотків є високим. Шукайте продукти з вмістом жиру, холестерину та натрію, що знаходиться в межах нижчого рівня денної норми; шукайте продукти з вмістом клітковини, вітамінів та мінералів, що знаходиться в межах найвищого рівня.

    Якщо ваш лікар або зареєстрований дієтолог рекомендує більше або менше 2000 калорій на день, можливо, вам доведеться відповідно відкоригувати відсоток (або просто використати відсоток як загальне посилання).

    Підсумовуючи

    Що ви їсте - вирішувати вам. Прочитайте етикетки фактів харчування, щоб допомогти вам досягти цілей здорового харчування.

    Останнє оновлення 20 липня 2019 р