Для того, щоб досягти правильного результату, потрібно підібрати найбільш ефективний вид тренувань та вправ, необхідних для цього. У цій статті ми представляємо аеробні рухи, які допоможуть вам ефективно позбутися зайвих кілограмів. На відміну від анаеробних вправ, тут основна увага приділяється втраті ваги, а не нарощуванню м’язів.

результатів

Ефект аеробних вправ

Коли ми робимо аеробні вправи, наш організм використовує велику кількість кисню для роботи м’язів. Кисень допомагає спалювати жири та вуглеводи. Ці вправи вимагають невеликих до помірних зусиль, тому вони не призводять до задишки або задухи. Під час аеробного процесу важливий рівень зусиль, а не спорт. Тож ми можемо робити аеробні та анаеробні тренування з однаковими спортивними навантаженнями. Хорошим прикладом цього є біг, де короткочасний спринтерський біг називається анаеробним, тоді як біг на довгі дистанції - аеробним. Наприклад, прогулянкова лавка може нас у цьому добре підтримати.

Вибір інтенсивності тренувань

Під час аеробних вправ вправи слід виконувати в певному діапазоні пульсу.

Діапазон частоти серцевих скорочень, що спалюють жир, можна розрахувати приблизно з наступного:

  • максимальний пульс х 0,7
  • Максимальний пульс = 220 років

Це 129,5 для 35-річного віку, що виявляється (220-35) х 0,7 = 129,5. Тут варто підтримувати пульс десь у межах 120-136 з плюсом/мінусом 5 відсотків.

  • Якщо можливо, використовуйте пульсометр, щоб підтримувати правильний темп.
  • Якщо ми не маємо такого пристрою, це теж не проблема, тому що це темп, з яким ми все ще можемо говорити.
  • У вищому діапазоні нам доводиться рахуватися з тим, що організм починає розщеплювати вуглеводи не тільки жиром, але завдяки інтенсивності ми можемо робити лише набагато коротші тренування.
  • Крім того, тренування в діапазоні високих частот серцевих скорочень є набагато повільнішим процесом і спалюють менше жиру.

Які аеробні вправи і як часто я їх роблю?

Як вже згадувалося вище, не спорт визначає, чи є наш рух аеробним чи ні. Однак існують деякі форми рухів, які дають особливо хорошу можливість для аеробних вправ.

  • Прикладом є біг, плавання та їзда на велосипеді.
  • Ці тренування для спалювання жиру слід робити 2-4 рази на тиждень принаймні 25-30 хвилин.

Біг

Що стосується доставки калорій, одним з найефективніших видів спорту є явно біг.

  • Ще однією великою перевагою є те, що ви можете робити це на відкритому повітрі, але за допомогою складаної бігової доріжки, яка займає мало місця навіть у нашому домі, навіть у сувору погоду.
  • Бігові доріжки забезпечують більш веселе тренування, оскільки ви можете слухати музику або дивитися фільм.
  • Таким чином, найпоширеніші виправдання, такі як монотонність або негода, не повинні створювати проблем.

Велоспорт

Як і біг, ми можемо робити це на відкритому повітрі або з велотренажером у себе вдома.

  • Під час їзди на велосипеді ми найбільше працюємо сідницями та стегнами.
  • Люди, які змушені пропустити біг через проблеми з гомілковостопним суглобом або коліном, також можуть це зробити, оскільки вони не накладають повну вагу на ноги.
  • Для досягнення підвищеного спалювання жиру тут рекомендується бігати з відповідною частотою серцебиття принаймні одну годину.
  • На рівнинній місцевості потрібні більш інтенсивні повороти, щоб наш пульс дойшов до очікуваного рівня.

Плавання

Плавання - це один з найбільш щадних видів спорту для суглобів. З цієї причини він особливо рекомендується тим, хто має зайву вагу.

  • Порівняно з рухом поза водою, тиск на наше тіло розподіляється під час плавання, на відміну від інших випадків, коли навантаження зосереджуються на різних частинах нашого тіла завдяки силі тяжіння.
  • Через специфіку дихальної техніки, що використовується у воді, дихальні м’язи зміцнюються під час тренувань.
  • Плавання рухає майже всі основні групи м’язів, що є не більш вражаючим, ніж красива та пропорційна мускулатура плавців.

Піші прогулянки

Піші прогулянки - це дійсно привабливий варіант для всіх, хто не дуже захоплюється спортом, але любить природу.

  • Наприклад, більш швидкий темп у поєднанні з бігом на спуск можна поєднати з більш серйозними тренуваннями, а також знайомством з прекрасними пейзажами.
  • Якщо ми любимо виклики, ми прогуляємось найкрасивішими краєвидами Угорщини і навіть завершимо Національний синій тур.

На закінчення: аеробні вправи особливо корисні для тих, хто хоче ефективно спалювати жир і худнути, але це також чудовий вибір для тих, хто хоче займатися фізичними вправами на додаток до дієти. У порівнянні з кардіотренуваннями з вищим діапазоном частоти серцевих скорочень, ця вправа менш стресова, і наш організм швидше відновлюється. Яку б форму вправ ми не вибрали, майте на увазі, що завжди бажано складати план тренувань і не перевантажувати своє тіло, дотримуючись принципу градації.