Тепер, коли ви можете більше подбати про свій раціон, обов’язково включайте потрібну кількість білка. Це 12 продуктів, які не можуть бути відсутніми у меню, якщо ви хочете збільшити м’язи.

Автор Єва Карнеро

продуктів

4 травня 2020 р., 17:38

Шпинат

Цей овоч містить чудове джерело глутамін, важлива амінокислота для розвитку м'язової маси. Це також сприяє підвищенню витривалості та м’язового тонусу.

  • Ви можете приготувати його сирим в салаті. Якщо додати моркву, свіжий сир і трохи горіхів, то вийде легка і одночасно білкова перша страва.

Молочні продукти з низьким вмістом жиру

Цінне джерело тваринного білка Ви знайдете його в молоці та його похідних (йогуртах та сирах). Головне, що ви обираєте їх версії знежирений або з низьким вмістом жиру.

  • Якщо приймати їх на ніч, На додаток до відновлення м’язів, ви сприятимете відпочинку завдяки його вмісту в триптофан, незамінна амінокислота, яка допомагає контролювати безсоння.
  • сир – Дуже схожий на сир, але не пресований– це справжній делікатес для м’язів оскільки містить казеїн - білок, який повільно засвоюється.

Яйця

Ця їжа вважається однією з більш повний які існують. Це підкреслює велику кількість поживних речовин, які він містить, його біодоступність (стосовно поживних речовин, що містяться в інших продуктах харчування) та баланс амінокислоти вашого білка.

  • Більшість білків містяться в білому, а жири концентруються в жовтку.

Індичка та курка

Скористайтеся білками з Біле м’ясо такі як курка, індичка або кролик означає, що крім набирати м’язи, ми уникатимемо насичених жирів червоного м’яса, таких як яловичина або баранина. Для кожного 100 грам курячої грудки ви отримуєте 30 грамів білка.

  • Уникайте готувати його в клярі. В ідеалі готуйте грудки на грилі та уникайте соусів та майонезу, якщо вони не мають низького вмісту жиру.

Овочі

Тваринна їжа - відмінне джерело білка. Однак також деякі овочі, особливо овочі забезпечити цю поживну речовину тілом.

  • Коли ми споживаємо білкову їжу рослинного походження важливо поєднувати їх з іншими продуктами харчування, які доповнюють перелік необхідних нам амінокислот. Наприклад, відмінна суміш - це тарілка з нут або сочевиця з рисом.
  • Що ще, бобові надають вам велику кількість магнію, який може допомогти зменшити спазми.
  • Так само Його клітковина приносить вам користь: деякі дослідження показали, що дієта з низьким вмістом клітковини сприяє скороченню м’язів.

Це одна з їж, що складається майже виключно з білка, легко метаболізується і є ідеальним союзником для збільшення м’язової маси. Тунець має більший вміст білка з високою біологічною цінністю (23 грами на 100 грам), ніж м’ясо.

  • Потрапивши всередину тіла, його омега-3 сприяє виробленню білків, які покращують відновлення пошкоджених м’язів і знижує ризик пандусів.
  • Вони також є хорошим джерелом омега-3 інша блакитна риба, як лосось або сардини.
  • Хороший спосіб підготовки тунець на грилі трохи часнику, бризок лимона і жменька петрушки.

червоне мясо

М'ясо є одним з продуктів харчування, який найбільше білка внести свій внесок. Найбагатшою на цю поживну речовину є їжа коня, за нею їжа яловичини, телятини та свинини. Однак це переважно споживайте куряче м’ясо, яке, хоч і не є червоним м’ясом, містить стільки ж білка, скільки коня, і набагато менше жиру, що робить його набагато здоровішим варіантом.

  • Йоркська шинка (18 г білка на 100 грам), або шинка Серрано (15 г/100 г), також важливі джерела білка.

Арахіс

Вони не є найкращим джерелом білка, але якщо їх поєднати з бобовими або цільнозерновими злаками ми можемо досягти повноцінного білка. Горіхи з найбільшим вмістом білка це арахіс, волоські горіхи та мигдаль.

  • Можна поснідати жменькою або в середині ранку на перекус. Але не перестарайтеся, оскільки ці продукти забезпечують велику кількість калорій. Арахіс містить 567 калорій на 100 грам.
  • Крім того, горіхи та деякі насіння (наприклад, насіння соняшнику) вони дуже багаті магнієм, основний для підтримки хорошого м’язового тонусу та уникнення травм.

Солодка картопля

Смажена солодка картопля є хороший спосіб отримати калій, необхідний для набору м’язової маси.

  • Допоможіть підтримувати водний баланс організму, нервовий імпульс і скорочення м’язів.
  • Крім того, досить невеликої кількості, щоб відчути ситість і його солодкий смак змусить бажати в меншій мірі чогось менш здорового.

Подорожник

Крім того, що багатий вуглеводами, необхідний під час тренувань м’яз, містить три необхідні для ваших м’язів поживні речовини.

  • Це одна з найбагатших продуктів харчування в Росії калію і, крім того, це дає вам хорошу дозу магнію Y кальцію.
  • Більше того, це може бути корисний для запобігання спазмівмускулистий.

Авокадо

Авокадо дає приблизно 1000 міліграм калію.

  • Ви можете додати його до свого салати, їжте його на десерт або викладайте на тости вранці, щоб підготувати м’язи з першої години дня.

Цитрусові

Будь-який цитрусовий фрукт вам підходить, тому що його вітамін С необхідний для виробництва колагену, який присутній у м’язових волокнах та підтримує їх еластичність.

  • Щоб організм отримував необхідну кількість цього вітаміну, щодня приймайте апельсин (або два мандарини) і два ківі.

переваги збільшення м’язової маси

Харчуючись свідомо, щоб ваш м'язи у формі і наявність усіх необхідних їм поживних речовин дає вам численні переваги:

  • Допомагає запобігти переломам. Зміцнюючи сполучні тканини, збільшується щільність кісткової тканини, і, до речі, знижується ризик отримання травм та шансів розвитку остеопорозу.
  • Збільшення швидкості метаболізму. Чим більше у нас м’язів, тим вище швидкість обміну речовин у спокої. Тобто, нічого не роблячи, ви можете спалити калорії.
  • Ви отримуєте якість життя. Крім усього іншого, збільшення м’язової маси сприяє поліпшенню рівноваги, регулює кількість цукру в крові, покращує якість сну та розслабляє розум
  • Поліпшити поставу. І це може запобігти неспецифічному болю в спині (причину якого зазвичай не виявляють).

Скільки часу потрібно для набору м’язів?

Якщо ви, окрім того, щоб добре харчуватися, ви запропонували набрати м’язи, виконуючи тренувальні процедури, ви повинні знати, що різні результати втручаються в результати. По-перше, генетика. У цьому питанні ми мало що можемо зробити. Інші три фактори:

  • Тип навчання.
  • годування.
  • Відпочинок.

Люди, які вперше займаються бодібілдингом, помічають зміни в об’ємі м’язів перші два місяці, але вони є наслідком збільшення запасів глікогену в м’язах, які в свою чергу затримують рідину.

  • У цьому питанні треба подумати тривалий термін. Помітний приріст м’язів вимагає часу та наполегливості. Перший рік гімнастики вже починає помічати збільшення м’язів, але це з друге коли зміни починають бути значними.

важливість догляду за м’язами

Якщо протягом усього життя ми не були надто постійними та регулярними з фізичними вправами, з 40 ми втрачаємо до 8% м’язової маси у найближчі 10 років.

З цього моменту все прискорюється: якщо ми продовжуватимемо вести більш сидяче життя, ніж активне, після вступу в сьоме десятиліття життя ця втрата збільшується до 15%.

Можливо, спочатку ці дані можуть здатися незначними, але правда в тому м’язова система в хорошій формі (і затримати якомога більше "втрату", про яку ми вже згадували) допомагає - і дуже багато - мати сильніший, стійкіший і здоровіший організм.