Оновлено 17 грудня 2020 р., 17:41

щотижня

Щотижневе планування того, що ми їмо, дозволяє нам харчуватися збалансовано, економити на покупках і ефективніше організовувати себе під час приготування їжі.

Отримайте простий шаблон подумати про сімейне меню. Ви можете зробити це самостійно або шукати одну з моделей в мережі.

Приділяйте двадцять хвилин на тиждень підготувати меню на наступні сім днів, що заощадить ваш час та покращить вашу організацію та якість вашого харчування.

При цьому ви думаєте про меню, мати при собі список покупок. Таким чином, коли ви закінчите, у вас також буде список того, що потрібно замінити у вашій коморі, що полегшить ваш візит на ринок.

Що має містити ваше здорове щотижневе меню?

Почнемо: здорове меню, веганське чи ні, має складатися з зелені та овочів у його найпоширенішій частині. Вони є основою дієти і повинні бути присутніми на обід і вечерю, як важлива частина меню.

Овочево-овочеві

Перевірте сезонний овочевий календар і пам’ятайте про це, плануючи покупку та посуд.

Сезонні овочі та фрукти це дешевше, це близькість і є найкращим. Вибравши його, ваші меню отримають різноманітність та стабільність за нижчою ціною. Це також заохотить вас спробувати нові овочі, які не є звичними у вашому холодильнику, і шукати нові рецепти для приготування з ними.

Давайте перейдемо до другої основи нашого здорового меню: білкової частини.

Білкова їжа

Не слід нехтувати цією частиною в будь-якому з основних прийомів їжі, які в нашому середовищі зазвичай є обідом і вечерею, хоча якщо хтось воліє робити це за сніданком, проблем немає.

Бобові - це зірки коли йдеться про покриття потреб у білках. Будь-якого виду та у будь-якій підготовці. Це включає соєві похідні, такі як тофу, темпе, натто або текстурована соя.

Також соєвий напій (жоден інший, він єдиний із помітним внеском білка) або несолодкі соєві йогурти.

Крім того, горіхи, насіння та цільні зерна доповнюють білкову частину.

І третя необхідна річ у нашому меню: здоровий жир.

Хороші жири

В Іспанії логічно, що еталонний жир - це оливкова олія екстра вірджин, крім жиру, що міститься в насінні, горіхи та авокадо. Ця частина дійсно проста.

І ми маємо необов’язкову частину, це з церела, похідних та бульб: хліб, макарони, картопля, пшоно, рис, полента ... тощо.

Ця частина меню, яку ми часто помилково складаємо головний герой наших страв, це насправді необов’язково. Ми можемо включати це чи ні залежно від нашого апетиту та калорійності. Звичайно, крупи та похідні, які цілі.

Як дізнатися, чи справді злак цілий

А пити? Вода, а на десерт? Фрукти сезону.

Це робиться, Підсумовуючи: щоб у вашому меню не бракувало доброї порції овочів та білкової частини. Готуйте з якісними жирами, а якщо додаєте крупи, зробіть їх цілими і пам’ятайте, що вони не повинні бути основною частиною меню.

Веганське щотижневе меню

Понеділок

  • Їжа: рагу з квасолі та гарбуза
  • Вечеря: суп місо з тофу та солодкою картоплею з грибами та цибулею-пореєм

Вівторок

  • Їжа: Нут з мангольдами
  • Вечеря: цукіні зооле з мигдальним соусом і пемпе на грилі

Середа

  • Їжа: апельсиновий і цибульний салат і рагу з сочевиці з коричневим рисом
  • Вечеря: Гороховий крем із змішаними насінням та арахісом

Четвер

  • Їжа: Домашні бургери з бобових та вівса з овочевим рагу
  • Вечеря: суп-локшина хумус з морквяними паличками та селерою

П’ятниця

  • Їжа: маринований сейтан з дикою спаржею та смаженим перцем
  • Вечеря: копчена тофу, смажена з брокколі та помідорами

Субота

  • Їжа: Шпинат із соєвим напоєм бешамель та нутовим борошном
  • Вечеря: Зелений листовий салат і сочевичне каррі

Неділя

  • Їжа: баклажани, фаршировані текстурованим соєвим болоньєзе
  • Вечеря: Фалафель, запечений із соєвим йогуртовим соусом та огірковим салатом

Зауважимо, що хоча деякі варіанти простіші, а інші більш складні, Деякі з двох страв, а інші з однією стравою, усі мають білкову частину (боби, тофу, нут, темпе, горіхи, сочевиця, горох, арахіс, бобові, хумус, сейтан, соєвий напій ...), і всі мають рясні овочі.

У деяких випадках ми маємо внесок у зернових (рис, локшина, овес, солодка картопля ...), а в інших - ні.

Зараз потрібно просто спробувати пристосувати його на свій смак та ваших меню, але дотримуватися цих приміщень легше, ніж ви думаєте!