Оновлено 17 грудня 2020 р. 17:40

здоровий

Ми допомагаємо вам організувати харчування протягом тижня, щоб ви могли без особливих зусиль дотримуватися різноманітної та збалансованої дієти. До того ж ви заощадите час і гроші.

Зробити тижневе меню представляє багато переваг, коли справа доходить до забезпечення здорове харчування: це дозволяє нам передбачити, що ми будемо їсти, і не піддаватися імпровізації, що багато разів віддає перевагу тому, що ми в кінцевому підсумку вибираємо, можливо, швидші, але менш здорові варіанти, або їмо перше, що маємо під рукою, що рідко як правило, є найбільш зручним.

Щотижневе меню дозволяє готувати з головою заморожувати або готувати за кілька прийомів їжі, дозволяє регулювати щотижневі покупки та полегшує планування з більш повним баченням годування всієї родини.

Під час планування меню ви можете створити список інгредієнтів що тобі потрібно. Отже, коли закінчите, у вас буде письмово те, що потрібно замінити у вашій коморі, а також свіжі інгредієнти, які ви збираєтеся приготувати на цьому тижні.

Все це полегшить ваш візит на ринок або до супермаркету, і це зробить його швидшим, ефективнішим та дешевшим (це дозволить уникнути імпульсних покупок).

Приготування періодично: готуйте більше, щоб менше готувати

Це кошик здорового меню

Здорове меню, будь то веганське чи ні, повинно містити багато овочі та зелень. Вони є основною опорою і повинні бути присутніми як на обід, так і на вечерю.

Овочі, овочі та фрукти повинні бути присутніми не тільки як гарнір чи невеликий супровід, але і як невід’ємна частина плити. Порція овочів для дорослої людини повинна становити від 200 до 300 грам. Він повинен становити принаймні половину тарілки або споживання.

Включіть сирі овочі принаймні один раз на день або як частина раціону (наприклад, миска салату плюс трохи грибів), оскільки деякі вітаміни краще зберігаються.

Загалом споживання лише сирих овочів не є ідеальним. Кулінарія підвищує біодоступність інших поживних речовин і, іноді, засвоюваність; тому чергування сирого та вареного - найкраще.

Повна порція овочів

Давайте подивимося кілька прикладів того, що ми можемо розглянути достатня порція овочів.

  • Велика миска рослинні вершки або гаспачо.
  • Велика тарілка салату, що включає різноманітні сезонні овочі, а не лише салат.
  • Велика тарілка смажені на грилі або смажені овочі.
  • Тарілка крудітів (палички селери, огірок, болгарський перець.) з гуакамоле або бабу-гануш (баклажановий паштет) для намазування.
  • Варилася ціла тарілка овочі (капуста, морква, брокколі, капуста ...).
  • Тарілка шпинату вершки або соте.
  • Великий помідор приправлений.
  • Хороша купа спаржі, навіть консервованої.
  • Воль Жульєна асорті овочів.
  • Тарілка з рататуєм або смажене.
  • Тарілка зеленої квасолі обсмажене.

Сезонний календар: які фрукти та овочі їсти щомісяця

Є сезонний фруктово-овочевий календар, пристосуйте до місцевості, де ви живете, і сплануйте з ним покупку та страви в меню.

Сезонні фрукти та овочі дешевші, у розквіті сил і є більш стійкий варіант. Крім того, це заохотить вас спробувати нові овочі, які не є звичними у вашому холодильнику, і шукати нові рецепти.

Якщо ви один з тих, хто їсть мало овочів, купуйте принаймні один новий овоч на тиждень і готуйте з ним рецепт, який сподобається вам.

Білкова їжа, каші та жири

Ми не повинні нехтувати Білкова їжа в будь-якому з основних прийомів їжі, яким в нашому середовищі зазвичай є обід і вечеря, хоча, якщо ви віддаєте перевагу робити це за сніданком, наблизившись до англосаксонської моделі, проблем не виникає.

У веганській дієті, овочіВони є основною їжею, яку слід враховувати при задоволенні потреб у білках. Будь-якого виду та у будь-якій підготовці. Це включає похідні сої: тофу, темпе, натто або текстуровану сою. Також соєвий напій або несолодкі соєві йогурти.

Білкова частина вона повинна займати приблизно чверть за обсягом споживання. Білок, який подається для дорослої людини, складає приблизно півтори-дві чашки бобових культур, чашку текстурованої (гідратованої) сої, шматочок тофу або темпе, розміром з долоню, або чашку хумусу.

Що ще, доповнюють білкову частину горіхи, насіння та цільні зерна.

Отримуйте необхідний білок з рослинною їжею

Контрольна мастило є оливкова олія екстра вірджин першого холодного пресування, крім жирів насіння, горіхів та авокадо. Ця частина дійсно проста.

Рафіновані олії, маргариноподібні жири та промислові жири в продуктах, що переробляються надто, повинні бути лише дуже спорадичне споживання.

злаки та їх похідні, а також бульби (хліб, макарони, картопля, пшоно, рис, полента ...), можуть бути доповнення або навіть необов’язково, особливо якщо ми споживаємо багато бобових, які вже забезпечують важливу частину вуглеводів, які нам потрібні, або якщо ми ведемо менш активний спосіб життя.

Якщо у нас є такі дуже високі енергетичні потреби, бажано звернутися за спеціалізованою дієтичною консультацією.

Пити, особливо воду

Жоден інший напій не повинен замінювати воду, і жоден інший напій не повинен супроводжувати наше харчування.

Якщо ти хочеш фруктові смузі, Вони повинні відповідати принаймні двом приміщенням: щоб їх виготовляли за допомогою машини, яка не відокремлює м’якоть, наприклад, блендера або блендера, і щоб вони не додавали жодного цукру. Пам’ятайте, у будь-якому випадку, що цілі фрукти завжди краще.

Якщо у вас залізодефіцитна анемія ... Уникайте вживання кави або чаю відразу після їжі, оскільки вони містять сполуки, які можуть перешкоджати засвоєнню заліза з їжею. Ви можете приймати їх, коли перетравили, або замінити інфузією іншого типу, який вам подобається.

Здорові та насичені десерти

свіжі сезонні фрукти найкращий варіант, цілий рік.

Що солодкі альтернативи є несолодкий овочевий йогурт, сухофрукти та горіхи, несолодкі фруктові компоти або невеликий шматочок темного шоколаду з вмістом какао понад 85% для любителів цього солодкого.

Якщо ви не любите десерт після обіду, ви можете зарезервувати його на середину дня або просто пропустити цю частину меню. Що ви не можете забути, тому що важливо, якщо ви вегетаріанець, це добавка B12.

Нехай солодке не згорчить вас! 7 корисних замінників випічки

Організуйте меню на цілий тиждень

Це легко організувати меню якщо ми думаємо спочатку про білкову частину. Наприклад: понеділок, сочевиця; Вівторок, тофу; Середа, квасоля; Четверги, горох та горіхи; П’ятниця, темпе; Субота, нут; Неділя, текстурована соя. І в комплекті з овочами.

З білкової схеми вище, або ту, яку ви вибрали, додайте овочі, препарат і, якщо вам хочеться, цільнозернові пластівці або бульби. Наприклад:

  • Понеділок: рагу з сочевиці з овочами-асорті.
  • Вівторок: гамбургери з тофу та вівсянки з салатом.
  • Середа: рагу з квасолею з мангольдом та картоплею.
  • Четвер: гороховий крем з мигдалем.
  • П’ятниця: темпе на грилі з овочевим воком і коричневим рисом.
  • Субота: Кабачки на грилі та баклажани з фалафелем нуту.
  • Неділя: лазанья зі шпинатом та текстурованою соєю. Томатний салат.