Оновлено 29 вересня 2020 р., 12:41

рівень

Підтримка високого рівня серотоніну є ключовим фактором для того, щоб почувати себе енергійним та бадьорим. Ви можете модулювати це за допомогою дієти та способу життя.

Поспішний і несвідомий спосіб життя, до якого втягує нас сучасне суспільство, пошкоджує рівень серотоніну, речовини, що модулює мозкову діяльність і змушує нас почуватись добре, спокійний і впевнений. Стрес, неправильне харчування або малорухливий спосіб життя негативно впливають на вироблення серотоніну і, отже, на наше здоров’я та самопочуття.

Що таке серотонін?

Серотонін, також відомий як "гормон щастя", є нейромедіатором. втручається у створення почуття задоволення і покращує здатність протистояти щоденним стресам. Низький рівень серотоніну може брати участь, поряд з іншими тригерами, у підйомах і падіннях настрою, характерних для депресивних розладів.

Серотонін купає все тіло, знаходиться в мозку, крові та шлунково-кишковій системі. Наше тіло здатне синтезувати його з триптофану, незамінна амінокислота, що отримується з їжею і яка має велике значення для нормальної роботи мозку.

Як збільшити серотонін

Існує кілька стратегій, якими можна дотримуватися для підвищення рівня серотоніну:

1. Більше триптофану

Численні дослідження стосуються триптофан з рівнем серотоніну. Ця амінокислота також втручається в процеси зниження агресивності та збільшення чутливість у повсякденному житті. Щоб збільшити споживання триптофану, пам’ятайте про ці аспекти:

  • Триптофан - це доступна поживна речовина, Його багато в продуктах тваринного походження, в грудному молоці та таких овочах, як картопля, несмажене насіння та горіхи (кунжут, насіння гарбуза та соняшнику, волоські горіхи, мигдаль ...), овочі і, меншою мірою, у цільних зернах.
  • З різноманітний раціон І збалансоване харчування, включаючи ці продукти, задовольнятиме потреби триптофану. Крім того, ця амінокислота посилює імунну дію рослинної їжі, багатої антиоксидантними та протизапальними сполуками.
  • Дефіцит триптофану викликає такі серйозні розлади, як пелагра (метаболічна дисфункція, що визначається важкими станами шкіри, кишечника та мозкової діяльності). Легкий дефіцит, серед інших симптомів, викликає знеохочення, але може залишатися непоміченим.

Включіть у свій раціон продукти, багаті на триптофан та інші антидепресанти, які ви знайдете у своїй коморі.

9 продуктів проти депресії

2. Більше вправ, більше щастя

За даними Національного інституту охорони здоров’я та клінічної досконалості у Великобританії, фізичні вправи стимулюють метаболізм серотоніну. З цієї причини ця організація рекомендує провести a регулярні фізичні навантаження у вашому посібнику з лікування депресії, коли рівень серотоніну низький.

Дослідження, опубліковане в Neuropsychopharmacology, показало, що фізичні вправи підвищують рівень серотоніну за допомогою двох механізмів: перший - це прямий стимул на синтез нейромедіаторів, а друга пов’язана з a збільшення триптофану, що досягає мозку.

регулярні заняття йогою, Окрім покращення гнучкості та фізичної сили, це зменшує рівень стресу. Те саме відбувається із звичайною практикою тай-чи, пілатесу або стретчингу.

З іншого боку, аеробні вправи, такі як ходьба, біг, їзда на велосипеді або плавання збільшує синтез серотоніну в мозку.

Якщо ми балансуємо обидва типи вправ протягом щонайменше 30 хвилин щодня, ми змусимо наш організм збільшити синтез серотоніну та інших гормонів із сприятливим впливом на настрій, таких як ендорфіни, які усувають біль та викликають ентузіазм.

Якщо ви хочете здоров’я та здорового духу, рухайте своїм тілом

3. Спи, що потрібно

Іншим вирішальним фактором збалансування рівня стресу щодня є перерва. Сплячи, ми дозволяємо нашому організму виробляти гормон мелатонін–Що залежить від нашого біологічного годинника–, а також серотоніну.

хронічна відсутність сну він підтримує гормони стресу (адреналін та кортизол) постійно підвищеними. Широкі дослідження показують, що депривація сну призводить до низького рівня серотоніну, зміненого настрою, перепадів настрою, поганої концентрації уваги, зниження фізичної працездатності, гормонального дисбалансу і навіть проблем із фертильністю.

Загальна рекомендація - спати щонайменше вісім годин щодня. Якщо ви переглядаєте свій розпорядок дня і не досягаєте цього мінімуму, оскільки, як правило, нам не вдається прокинутися через годину, вам слід переглянути свої процедури, щоб краще спати і лягти спати трохи раніше.

Зменшіть час, який ви проводите перед телевізором та іншими екранами яскравий і стимулюючий, і використовуйте його для читання. Ви точно будете спати більше і краще.

12 простих вправ для сну

4, уникайте кави та стимуляторів загалом

Кофеїн активізує центральну нервову та ендокринну системи і, отже, секреція певних гормонів. Кожного разу, коли ми споживаємо кофеїн, наші наднирники стимулюються виробляти адреналін та кортизол (гормони стресу).

Чим більше кофеїну ви споживаєте, тим більша стимуляція надниркових залоз., буде вироблятися більше кортизолу і наш організм повинен докласти більше зусиль, щоб збалансувати його із серотоніном.

Залежно від марки, енергетичні напої вони можуть забезпечити до потроєного кофеїну еспресо, але вони також містять багато цукру та численні добавки. Ось чому вони дуже захоплюючі, не надто поживні (насправді вони споживають мінерали та вітаміни, метаболізуючи їх) і викликають швидкі підвищення та падіння рівня цукру в крові.

Через деякий час виснажують підшлункову залозу, порушують обмін речовин і ускладнюють сон.

Кофеїн наркоман? Відчепитися природним чином

5. Корисна омега-3

Для підтримки оптимального та стабільного рівня серотоніну важливо отримувати з їжі незамінні поліненасичені жирні кислоти, особливо Омега 3.

докозагексаєнова жирна кислота (DHA) має важливе значення у формуванні та функціонуванні нервових клітин. Низький рівень DHA пов'язаний з проблемами, починаючи від появи запальних процесів і закінчуючи можливими змінами в психічному здоров'ї.

Головний джерело їжі DHA Це синя риба і молюски, але люди, які не вживають ці продукти, можуть отримати їх, перетворивши своє тіло на альфа-ліноленову кислоту, яка в великій кількості міститься в льоні, чіа та конопляних насінні, волоських горіхах та авокадо.

Чим більше споживається цих продуктів, тим ефективніше організм отримує DHA, тому риба або добавки не потрібні.

Дієта, багата "хорошими жирами", захищає здоров'я, оскільки жирні кислоти Вони беруть участь у модуляції, синтезі, деградації та зворотньому захопленні нейромедіаторів, таких як адреналін, дофамін або серотонін. А його протизапальний ефект, крім того, сприяє регенерації нервових клітин.

6. Вітамінне сонячне світло має важливе значення

Не лише достатньою їжею, фізичними вправами та відпочинком ми захищаємо баланс серотоніну. Відомий як сонячний вітамін, він не менш важливий. Ми маємо на увазі вітамін D, дефіцит якого є загальним.

Їжа не забезпечує значних доз вітаміну D. Він міститься в жирній рибі та грибах, висушених на сонці, але основна джерело вітаміну D це сонце, оскільки воно синтезується на шкірі, що зазнає впливу його променів.

Вітамін D відіграє важливу роль у здоров’ї: він є необхідний для засвоєння кальцію в кістках, для запобігання колоректального раку та раку молочної залози, а також деяких аутоімунних захворювань, серед інших позитивних ефектів.

9 ключів, щоб уникнути нестачі вітаміну D.

Але це також втручається в синтез серотоніну. Ось чому багато людей - переважна більшість! - знаходять себе більш жвавим у сонячні дні і тьмяніші в похмурі дні або ті, в яких вони провели кілька годин на свіжому повітрі.

Країни, розташовані у високих широтах, більше усвідомлюють, що означає дефіцит вітаміну D, через дефіцит сонячного світла, який вони мають у холодну пору року, і частоту т.зв. сезонна депресія. Добавки цього вітаміну практично вважаються питаннями охорони здоров’я для запобігання численним захворюванням.

Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ) рекомендує це взимку Давайте виставляти шкіру рук, рук та обличчя на сонці, не захищаючи від сонця, принаймні 15 хвилин на день.

Влітку, однак ми повинні дотримуватися рекомендацій щодо охорони здоров'я, щоб запобігти шкідливим наслідкам тривалого впливу в центральні години дня (ми можемо короткочасно засмагати вранці та пізно вдень).

Вітамін D: скільки сонця потрібно, щоб уникнути дефіциту?

Те, що Іспанія - сонячна країна, нічого не гарантує. В останні десятиліття населення міст у світі спостерігало генералізований дефіцит вітаміну D це може впливати на почуття добробуту через час, який ми проводимо в приміщенні, та звички способу життя.

7. Стрес і розслаблення

Стрес є неврівноважуючим фактором Це погіршує будь-які проблеми зі здоров’ям і знижує ефективність імунної системи. Так само впливає на рівень серотоніну, які знижуються на користь гормонів адреналіну та кортизолу.

З іншого боку, стрес посилює певне ставлення та нездорові звички що продовжують порочне коло. Люди, які перебувають у постійному стресі, як правило, їдять більше, ніж потрібно, і вибирають продукти переробки, багаті жирами, вуглеводами та цукром.

4 рослини, які борються з депресією

Ця перевага має еволюційний сенс: стрес - це великі витрати енергії, і тіло шукає швидкі та легкі калорії.

Наш мозок не розрізняє нерви, що утворюються на дату виконання проекту або на те, щоб бігти заради нашого життя. Ми повинні прагнути дотримуватися хороших харчових звичок і одночасно боротися зі стресом техніки релаксації. Медитація, йога, прогресивна релаксація, тиша, час для друзів, читання ... скільки часу ви витрачаєте на них?

8. Насолоджуйтесь природою

зв’язки між організмом та природним середовищем вони глибокі. Дослідження, опубліковане в журналі “Health Environment and Preventive Medicine”, порівнює міське та лісове середовище з висновком, що перші підвищують кортизол і надмірно активізують нервову систему, тоді як ліси стимулюють імунітет і серотонін.

Було навіть виявлено, що сполуки, що виділяються наявною в землі бактерією, Mycobacterium vaccae, стимулюють вироблення серотоніну та генерацію нових нейронів. Зрештою, дослідження підтверджують те, що ми знаємо з досвіду. Коли буде ваша наступна природна ванна?