Відкрийте секрети, завдяки яким ви отримаєте дуже міцні руки
Незалежно від того, чи хочете ви виглядати кіногероєм, чи просто не витримуєте, щоб ваша плоть висіла на тому, що вони називають «крилами кажанів», маючи здорові на вигляд руки, як правило, до смаку кожному. Між чіткими і сильними руками, і тими, що виглядали найкраще Арнольд Шварцнеггер змагаючись як культурист, є величезна золота середина, але ми завжди будемо говорити про одне і те ж: об’єм м’язів.
Коли ви говорите про вправу рук, найближчим часом є думати про це біцепс, трицепс і майже всі забувають передпліччя. А реальність така, що все важливо, щоб у вас була рука зі збалансованою мускулатурою і міцним зовнішнім виглядом. Давайте спочатку розберемося, що у вас у верхніх кінцівках.
Анатомія ваших рук.
Уявлення сильної руки приносить вам зображення великого, випираючого біцепса, але реальність така трицепс вносить більше Оскільки руки мають сильний і громіздкий вигляд, і це тому, що це більший м’яз. На цій фотографії ви дуже добре бачите цей ефект:
Але давайте підемо трохи глибше в анатомічні деталі, щоб краще зрозуміти, що у нас на руках.
Біцепс
Біцепс - це м’яз з двома «частинами» або головками, які ми всі знайшли і які ми можемо візуалізувати без будь-яких проблем. Крім того, є й інші м’язи, про які варто згадати і які вже стають більш невідомими, я кажу плечової кістки. Плечовий отвір знаходиться безпосередньо під біцепсом і допомагає вам згинати лікоть (див. Графік вище).
Хоча цей м’яз зовсім не такий помітний, як біцепс, він відіграє певну роль важливо коли справа доходить до загального сильного погляду на руки. Якщо правильно працювати, це допомагає біцепсам і трицепсам мати м’язовий зв’язок, що естетично дуже помітно. З цієї причини існують вправи, які підсилюють роботу плечового суглоба і допомагають досягти оптимального загального результату. Дуже поширена помилка - зосередитися на вправах на чистий біцепс.
Трицепс
Біцепс - це м’язова група з трьох частин або голів. Це виглядає так:
Кожна з цих трьох зон може бути досить громіздкою, якщо ви правильно тренуєтесь. Оскільки загалом більше уваги приділяється біцепсам, непрацездатність трицепса в однаковій мірі призведе до того, що ваші руки будуть непропорційне або навіть невелике навіть якщо у вас хороший біцепс.
Передпліччя
У передпліччі знаходиться безліч досить менших м’язів. Передпліччя є великий забутий з усього світу, і однаково, якщо це буде погано опрацьовано, це вплине на загальний вигляд руки.
Хочу звернути увагу на ці групи м’язів. Вони можуть здатися вам абсолютно другорядними, але вони є головними "винуватцями" ваших сила зчеплення. Якщо ви пам’ятаєте, коли востаннє довго носили з собою важку валізу, цілком можливо, що наступного дня у вас була скутість у передпліччі.
Можливість захопити щось або за щось втриматись - це потреба, яка є у всіх нас, і вимагає міцних передпліч. За його часів ми пояснили як тренувати силу зчеплення і я рекомендую його прочитати. Тепер, коли ми краще знаємо руку, давайте подивимося, як тренувати її найбільш ефективно.
Якою має бути ефективна тренування на руках?
Що стосується майже всього, існує багато теорій, деякі з них досить суперечливі. Одні думають, що вам доводиться смажити руки, тренуючи багато повторень, інші націлюються більше на дуже мало повторень, але дуже важкі і кілька разів на тиждень. Інші теорії говорять про те, що руки не повинні мати спеціальну підготовку і що вам потрібно зосередитися на функціональних вправах, які цілісно працюють на тілі.
Найпоширенішим є такий поєднання всіх Ці теорії найкращі для вас. Введення нюансів повинно бути робота вашого особистого тренера при оцінці вашого конкретного випадку. Але є одне, що само собою зрозуміло, вам потрібні силові тренування, щоб стимулювати ріст м’язів. Іншого немає. Залежно від типу вправи, яку ви робите, поступове збільшення ваги, яку ви піднімаєте, має бути більш-менш амбіційним. Те саме можна сказати про кількість повторень та загальний тижневий обсяг. Основним правилом будь-якої обраної вами процедури є таке у міру збільшення ваги що ти піднімаєш, менше разів ви повинні це робити тиждень.
Скільки більш вимогливі це навчання, більше часу відпочинку потреби. Майте на увазі, що біцепс і трицепс - це дуже маленькі м’язи. Якщо ви збираєтеся піддавати свої руки такому ж обсягу тренувань, як і ваші ноги, ви готуєте шлях до травми. Крім того, і це дуже важливо, навряд чи ви коли-небудь дасте їм абсолютний відпочинок, оскільки це м’язи, які беруть участь у штовханні та тягненні.
Перегляньте своє навчання від глобальна точка зору, це не тільки допоможе вам розподілити вправи протягом тижня більш-менш винахідливо, але і змусить зрозуміти, що не вся робота м’язів відбувається ізольовано, що ваше тіло - це складна взаємопов’язана машина, і що поза естетичним аспектом перед дзеркалом, першим має бути ваше здоров’я. Руки - це невелика частина більшого цілого. Нехай сила буде з тобою.