Коронавірус в Іспанії живе сьогодні: вакцини, обмеження в Мадриді та обмеження | В останню хвилину
Правильний вибір вправ настільки ж важливий, як і недопущення певних помилок, які можуть зробити наш режим менш ефективним.
біцепс - це точно перший м’яз, про який ми думаємо коли справа доходить до отримання громіздкої зброї. Незважаючи на важливість м'язів передпліччя та трицепсів у глобальному аспекті, ми схильні трохи забувати про їх розвиток на шкоду першому, хоча виникає кілька питань: Чи добре ми знаємо його анатомію? Ми добре обробляємо територію? Які найкращі вправи?
Ну, давайте розберемося по частинах. плечовий біцепс, розташована в плечі і антагоністична трицепсу, складається з двох голів, короткої голови і довгої голови, що сходяться в єдину масу. Є одна з трьох м’язів переднього відділу руку, яка завершує плечовий м’яз і м’яз коракобрахіального м’яза. Його функція є визначальною для згинання ліктя, для нього супінаторний рух передпліччя, тобто поворотний і для згинання плеча.
Поширені помилки при роботі з біцепсом
Але коли настає час зіткнутися з баром або гантелями попрацювати на біцепс ми робимо ряд помилок, які мінімізують ефективність з вправ, які ми включаємо в наш розпорядок дня. Зверніть увагу, бо це 5 найпоширеніших помилок відводять вас від шляху успіху:
1. Ви рухаєте ліктєм, піднімаєте плечі або згинаєте зап’ястя. Ви повинні зафіксувати лікоть на тілі, не піднімати плечі одночасно з вагою, а зап’ястя повинні бути жорсткими. Інакше ви будете працювати на спині, плечах і передпліччя.
два. Ви не виконуєте діапазон рухів (ПЗУ). Це щось базове, оскільки вправа повинна починатися близько до квадрицепсів і досягати грудей. Якщо ви не робите це добре, ви не наберете стільки обсягу та сили.
3. Ви обмежуєтесь механічним підйомом тягарів. Помилка. Ви повинні бути зосереджені на вправах, які виконуєте, і відчувати, що правильно працюєте на цій ділянці.
4. Ви не однаково працюєте з короткою головою і довгою головкою біцепса. Для роботи з короткою головою виконайте вправи, в яких лікоть рухається перед корпусом і робіть все навпаки, щоб правильно обробити довгу голову.
5. Ви забуваєте про важливість плечового м’яза. Він розташований нижче біцепса, але є основним для згинання ліктя, він тісно пов’язаний з біцепсом і допомагає відокремити його від трицепса.
6. Ви робите занадто велике навантаження. Не бажано перевантажувати територію великим обсягом конкретної роботи, оскільки це не є гарантією успіху. Якщо ви не задоволені результатом тренінгу, зменшіть навантаження.
Найкращі вправи для розвитку біцепса
1. Підборіддя. Як підборіддя, але кистями рук до нас. В ідеалі вам слід додавати вагу вправі за допомогою обважнюваних жилетів або обважнювачів. Приблизно 3 підходи по 6 - 8 повторень адекватно працювати короткою головкою біцепса.
два. Нахиліть гантелі. На похилій лаві на спині виконуйте з гантелями 3 підходи від 6 до 8 повторень. Це настійно рекомендована вправа для розвитку довга головка біцепса, хоча вони обидва працюють.
3. Завивання гантелей завитки. Це впливає на коротка голова біцепса і виконується з гантелями, сидячи на лавці, розкривши ноги і спираючи руку на квадрицепс, таким чином, що рух починається практично на землі. Також бажано зробити a рух супінатора з зап’ястям для кращої активації м’язів. Рекомендується зробити 3 підходи по 6-10 повторень.
4. Зворотний завиток EZ Bar. Він служить для роботи плечовий м’яз і виконується стоячи бруском Ez або W. Долоні рук повинні бути спрямовані вниз, а рух повного апарату від квадрицепса до грудей. В цьому випадку, зробити 3 підходи по 6-12 повторень.
Очевидно, інтенсивність і вага вправ повинні бути адаптовані до вашого стану так що, якщо у вас є якісь сумніви, проконсультуйтеся з фітнес-фахівцем щоб орієнтувати вас на те, що найкраще відповідає вашій ситуації.