Оновлено 28 вересня 2020 р., 10:10
Рослинна їжа містить достатньо заліза для задоволення щоденних потреб, але ми маємо способи покращити його засвоєння.
Я впевнений, ми всі чули приказку "щоб уникнути анемії, їжте червоне м’ясо". Що правда в цій пораді? Чи вживання м’яса є важливим для підтримання гарного статусу заліза? Чи залізо, що міститься в рослинній їжі, насправді неефективне?
І те, і інше види заліза, гем (у продуктах тваринного походження) та ні-гема (в овочах) вони всмоктуються в тонкому кишечнику, але за різними механізмами: гемове залізо неушкодженим проходить крізь стінку кишечника, тоді як негемове це робить набагато контрольованішим способом залежно від потреб індивідуальність у будь-який час.
Як краще засвоїти негемове залізо
Цей контроль дозволяє тілу захистіться від надлишку заліза, що життєво важливо, оскільки у вас обмежена здатність його виводити - занадто велика кількість заліза може мати серйозні наслідки. Зрештою, рівень заліза, таким чином, залежить від регуляції всмоктування в кишечнику.
Продовжують виявляти фактори, що впливають на асиміляцію заліза в кишечнику, такі як гормон гепсидин, який може зменшити всмоктування при наявності запальних станів. Його функції відомі кілька років, і це має важливе значення в метаболізмі заліза.
10 продуктів для боротьби з анемією
Здійснюється всмоктування та виведення заліза, забезпеченого рослинною їжею залежно від наявних відкладень в організмі. Така адаптація відбувається, наприклад, у вагітних, у яких поглинання заліза збільшується до 60%.
Вегетаріанці не мають проблем із залізом
Вегетаріанці також отримують більше заліза з овочів: хоча їх загальне споживання менше, ніж у всеїдної людини, вони отримують більше його і виводити менше феритину зі стільцем.
Влада охорони здоров’я США рекомендує вегетаріанцям помножити на 1,8 кількість заліза, рекомендованого широкому загалу, але це не виправдано якщо в раціон включений вітамін С а надлишок дубильних речовин не потрапляє в організм.
Найкращий настій при анемії
Всупереч поширеній думці, анемія не частіше зустрічається серед вегетаріанців. За даними досліджень, проведених на австралійських жінках наприкінці 1990-х та 2013 рр., Анемія має подібну частоту захворювань у решти населення.
Однак це правда, що навіть якщо вони приймають подібний рівень заліза, у вегетаріанців, як правило, нижчий - у межах норми - феритин, що вказує на рівень запасів заліза. Тому вони вразливіші у виснаженій ситуації (наприклад, крововилив).
7 рослинних продуктів, найбагатших залізом
У більшості випадків залізодефіцитна анемія зазвичай не має дієтичних причин. Це пов’язано з проблемами всмоктування через захворювання кишечника, споживання таких ліків, як антациди, хронічне запалення або надмірні втрати через менструацію.
Основні рослинні джерела заліза
Овочі, які містять найбільше заліза у своєму складі, є овес (4,7 мг у 100 г), біла квасоля (3,70 мг), шпинат (4,1 мг), гарбузове насіння (3,31 мг), сушені помідори (3 мг у 30 г) та збагачені продукти, такі як деякі каші для сніданку або деякі рослинні напої.
Дієта з різноманітними бобовими, цільнозерновими продуктами, овочами, горіхами та насінням без труднощів забезпечує необхідне залізо та допомагає запобігти анемії. Наприклад, рекомендовані 12-18 мг можна отримати, включивши протягом дня 100 г тофу, 200 г сочевиці, 150 г цільнозернового хліба, 100 г шпинату, 30 г гарбузового насіння та ківі.
Як поліпшити засвоєння рослинного заліза
Бобові, злакові та горіхи можуть бути багаті фітатами, які зменшують частину засвоєння заліза. Такі техніки, як замочити бобові знижують активність фітинової кислоти та полегшують всмоктування.
Вам не вистачає заліза? Природні поради щодо подолання анемії
Ще один дуже простий жест - супроводжувати продукти, багаті залізом продукти, багаті вітаміном С, як фрукти, оскільки він відновлює негемове залізо до гему, полегшуючи його засвоєння. У меншій мірі бета-каротини також посилюють всмоктування.
Занадто багато кальцію перешкоджає засвоєнню заліза, а також дубильні речовини чаю та вина, кави або какао. На відміну від них, сьогодні ми знаємо, що оксалати мало впливають на поглинання заліза, на відміну від того, що вважали.
Соя не впливає на всмоктування, хоча це вірування, яке зберігалося певний час. Недавні дослідження показують, що соя - одна з бобових культур із найбільшою кількістю заліза - не впливає негативно на стан заліза, а його поглинання настільки ж добре, як у сульфату заліза, що використовується в добавках.