Фото: Jacqui Sosa
Також взимку ми хочемо підтримувати збалансований раціон, де фрукти та овочі відіграють переважну роль, але іноді нам здається, що їх різноманітності недостатньо, щоб зробити нашу їжу приємнішою, тому ми схильні вважати, що дотримання середземноморської дієти є піддатися диктатурі салатів, щось, що може стати кошмаром, якщо ми засудимо себе щодня їсти салат і помідори. Чи є життя за межами ожулених овочів?
Вісім причин для повторного введення в наш раціон нерозчинної клітковини
Правда полягає в тому, що це робиться, і не тільки з точки зору ароматів і текстур, але і з точки зору типів страв для приготування, так що ми поставили знаменитий салат, обмежений сезонами, більш сприятливий для холодних смаколиків. Зараз десять рослинних продуктів, які ми пропонуємо нижче їх можна готувати в гарячих вершках, супах та пюре, що неодмінно цінується в холодному вигляді.
Але найвизначніше в них - це те його калорійність значно нижча ніж ми зазвичай уявляємо, що робить їх цілком сумісними зі збалансованим харчуванням, водночас вони мають ситний ефект і не звільняються від внеску вітамінів та інших компонентів.
1. Банан
Типовий випадок того, хто з бананом нести не ту славу за плутанину "енергетичної цінності" з "калорійністю". Банан відрізняється високою енергією, а це означає, що він є ідеальним джерелом безпосередніх вуглеводів, які відновлюють нас після спортивних зусиль або допомагають підтримувати його, якщо ми його раніше вживали.
Але цікаво, що 70% її складу - це вода, а внесок на 100 грамів - 90 кілокалорій (Ккал), досить низько, якщо ви думаєте, що середній банан без шкірки важить в середньому близько 120 грам. Крім того, банан є чудовим джерелом безпосереднього калію, а також рослинної клітковини. І якщо його їсти зі шкірою, також варто врахувати певний прийом вітамінів. На щастя, в Іспанії ви можете знайти його цілий рік.
2. Авокадо
Авокадо - ще одна жертва плутанини, але в цьому випадку між "калорійністю" та "глікемічною силою". Це правда, що це сприяє 160 Ккал на 100 грам, що робить його потужним фруктом у цьому сенсі. Але також вірно, що його енергія не змінює баланс глюкози в крові, оскільки вона забезпечує її у вигляді рослинних жирів зі значною частиною мононенасичених.
Це протилежний випадок з бананом: забезпечує багато калорій, але дуже повільно. Це робить вашу здатність набирати вагу менше, ніж здається, як показують деякі дослідження, наприклад, це з університету Лома Лінда в Каліфорнії. Крім того, його ситна сила означає, що менше порцій з’їдається в їжу, де присутній авокадо. З іншого боку, це ще одне хороше джерело калію, а також рослинна клітковина.
3. Картопля
Картопля має погану репутацію більше за те, як її готують, ніж за її справжню калорійність. Особливо винна картопля фрі, але якщо їх готувати вареними для пюре або запікати, картопля - це бульба, яка лише сприяє 77 Ккал на 100 грам, те саме, що яблуко. Картопля є чудовим безпосереднім джерелом вуглеводів у поєднанні з харчовими волокнами та вітамінами - якщо ми їмо її разом зі шкірою, - що робить її більш корисною, ніж будь-яке рафіноване борошно, будь то макарони або хліб.
4. Морква
Так, це одна з цариць салату, яку ми так ненавидимо взимку, але її також можна їсти у відвареному вигляді, у вершках, в пюре або на пару - у рагу - і він соковитий, багатий клітковиною і хороший засіб для лікування розкладання. І лише подарунки 41 Ккал на 100 грам.
5. Солодка картопля
Хоча це більш типово для осені, воно також споживається взимку і несе 86 Ккал на 100 грам, лише 4,2 грама цукру, багата численними вітамінами, особливо А, бета-каротином і С, а також мінералами, серед яких виділяються калій, фосфор, кальцій і магній. Його готують переважно в духовці, але згодом його можна використовувати в пюре і навіть як підсолоджувач для дієтичних десертів, враховуючи його солодкий смак.
6. Гарбуз
Незважаючи на свій солодкий, щільний та тістоподібний вигляд, гарбуз багатий клітковиною та водою і дуже низькокалорійний, оскільки має лише 26 Ккал на 100 грам. Крім того, він забезпечує лише 6,5 грамів цукру в тій же кількості та багатий вітамінами - А, бета-каротином та особливо С - та рослинною клітковиною, особливо пектинами, які допомагають надати консистенцію стільця. Він ідеальний завдяки своєму смаку як для пюре, так і для кремів, основи для десертів або навіть для смаження на грилі.
7. Кабачки
Це лише сприяє 16 Ккал на 100 грам і вони ідеально підходять для смаження на грилі, в темпурі - вони більш відгодовані - або в кремах та пюре в поєднанні з картоплею та олією або авокадо як загусник.
8. Цвітна капуста
Ще один овоч з громіздким зовнішнім виглядом, але це насправді лише сприяє 25 Ккал на 100 грам і він має чудовий аромат, який дозволяє їсти його самостійно, приготованого на пару з олією та сіллю - наприклад, як брокколі - або використовувати його як основу для пюре або акомпанементу. Його помітний внесок у калій та вітамін С також виділяється.
9. Квасоля
Це цікаве бобове, оскільки воно забезпечує стільки ж безпосереднього цукру, скільки білка та харчових волокон на 100 грамів, приблизно 8 грамів кожного. Але на відміну від решти бобових - сочевиці, квасолі та нуту - вони вносять менше калорій у раціон, зокрема 88 Ккал на 100 грам, дозволяючи їсти їх часто. До цього внеску слід додати його високу ситну силу, яка разом змушує людей їсти менше.
10. Порей
Об'ємний цибуля-порей насправді є 60 Ккал на 100 грам, що робить його ідеальним для приготування в пюре або кремах. Дуже добре працює у поєднанні з картоплею та тріскою у традиційному баскському рагу пуррусальда.