Оскар Рейк

12 січня 2018 р. 9 хв читання

Чи споживаєте ви зараз у своєму раціоні достатньо продуктів, багатих на залізо? Залізо - мікроелемент, що міститься у всіх живих клітинах нашого організму. Це основний компонент двох білків: гемоглобіну та міоглобіну. Гемоглобін - це частина еритроцитів, яка несе кисень до тканин організму. Міоглобін - це частина м’язових клітин, яка містить кисень.

залізом

За даними Центрів з контролю та профілактики захворювань, дефіцит заліза є найпоширенішою з відомих форм дефіциту харчування. (1) Найкращий спосіб переконатися, що вам не бракує цієї ключової поживної речовини, є щоденне вживання достатньої кількості багатих залізом продуктів. Які продукти містять залізо? Я збираюся представити свої найбагатші багаті залізом здорові продукти, включаючи м’ясо, рибу, квасоля, горіхи, овочі та навіть деякі фрукти.

Список 10-ти продуктів, багатих на залізо і корисних для здоров’я.

Які продукти містять багато заліза? Є багато хороших джерел заліза на вибір, але ось деякі з моїх улюблених багатих залізом здорових продуктів, які безумовно перебувають у рейтингу:

1) Спіруліна: 100г: 28,5 міліграмів заліза

Спіруліна - це синьо-зелені водорості, відомі своїм інтенсивним смаком та ще більш потужним харчовим профілем. Всього одна унція забезпечує майже половину типових потреб у залізі. Що стосується вегетаріанських та негемових джерел заліза, спіруліна, без сумніву, є суперзіркою. Він також багатий на незамінні амінокислоти, залізо, білки, вітаміни групи В та вітаміни С, D та E.

З низьким вмістом заліза? Найкращі продукти, багаті залізом, дивіться тут.

два) Печінка: 100 г органічної яловичої печінки: 17,9 міліграма заліза

Що стосується продуктів із залізом, зокрема гемового заліза (найбільш легко засвоюваної форми), печінка, безумовно, очолює список. Якщо ви боретеся з будь-яким типом анемії - явною ознакою дефіциту заліза - це, мабуть, найкраща їжа у світі, оскільки вона містить залізо, а також фолієву кислоту та вітамін В12. Це три вітаміни та мінерали, необхідні для природного подолання анемії.

3) Чорні боби: 100 г: 8,7 міліграмів

Квасоля або чорна квасоля багаті залізом, білком і клітковиною. Чорна квасоля забезпечує енергію, що звільняється від часу, у вигляді крохмалів, що робить їх чудовим джерелом вуглеводів для тих, хто має резистентність до тієї чи іншої форми інсуліну (гормону, що знижує рівень цукру в крові), таких як переддіабетичні або діабетики.

4) Темний шоколад: 100г: 8 міліграм заліза

Купуючи високоякісний темний шоколад, ви не тільки задовольняєте своїх ласунів - ви також даєте своєму тілу значну дозу заліза. Все, що вам потрібно - це одна унція, щоб задовольнити майже 20 відсотків ваших щоденних потреб у залізі. Це хороший варіант десерту!

5) Сочевиця: 100г: 7 міліграм заліза

Сочевиця - це бобові культури, які мають справді вражаючу кількість негемового заліза на порцію. Окрім високого споживання поживних речовин, що є ще однією перевагою регулярного включення сочевиці, упакованої в білки, у свій раціон? Вони дійсно дешеві і дуже універсальні.

6) Телятина: 100 г філе яловичини 5 міліграмів заліза (22 відсотки DV)

Яловичина, яку годують травою, - ще одне вражаюче джерело м’яса заліза, а також багатьох інших ключових поживних речовин. Це, безумовно, один із моїх улюблених продуктів, коли мова заходить про продукти, багаті залізом. На додаток до заліза, яловичина, яку годують травою, також містить більше попередників вітаміну А та Е, а також антиоксидантів, що борються з раком, порівняно з яловичиною, що годується зерном. (два)

7) Фісташки: 100 г: 3,9 міліграма

Щільні поживними речовинами фісташки панують над тими, хто шукає здорові ідеї закусок для схуднення та управління вагою. Лише жменька фісташок забезпечує залізо, а також високий вміст вітаміну В6, тіаміну та міді. Фісташки - одне з найкращих джерел заліза.

8) Сардини: 100 г: 2,9 міліграма

Що стосується харчування сардинами, то ця маленька рибка, мабуть, найбільш відома своєю високою концентрацією омега-3 жирних кислот і вітаміну D. Вони також є значним джерелом заліза. Консервовані сардини легко знайти за дуже доступною ціною в більшості продуктових магазинів. Спробуйте додавати їх у соуси, салати та страви з макаронних виробів.

9) Шпинат: 100 г: 2,7 міліграма

Є вагома причина, чому Попай зміцнів, коли він їв шпинат. Цей пишний зелений колір завантажений залізом та багатьма іншими важливими поживними речовинами. Як одне з основних рослинних джерел заліза, шпинат смачний у сирому або вареному вигляді. Коли ви готуєте його, ви, як правило, їсте більше, оскільки воно стільки готується, а це означає ще більше заліза на столову ложку.

10) Ізюм: 100 г: 1,9 міліграма

Одним із основних аспектів харчування родзинок є його високий вміст заліза в одній порції, особливо для фруктів. Інші великі фруктові джерела заліза включають чорнослив та інжир.

Якщо у вас дефіцит заліза, непогано споживати дві-три порції цих продуктів, багатих залізом, на день.

Епідемія дефіциту заліза

За підрахунками, до 80 відсотків населення світу може мати дефіцит заліза, а 30 відсотків можуть мати залізодефіцитну анемію. Зрозуміло, що багато хто, якщо не більшість, регулярно не вживають достатньо багатих на залізо продуктів.

До симптомів середньої та важкої залізодефіцитної анемії належать

Задишка

Дивна тяга їсти непродовольчі товари, такі як бруд, лід або глина.

Відчуття поколювання або повзання в ногах

Набряк або біль у мові

Холодні руки і ноги

Прискорене або нерегулярне серцебиття

Головні болі

Ослаблений імунітет

Негерметичний кожух або IBS

Люди, що мають більш високий ризик розвитку залізодефіцитної анемії, включають:

Жінки дітородного віку, особливо жінки з рясними менструальними кровотечами

Люди з поганим харчуванням

Люди, які часто здають кров

Немовлята та діти, особливо ті, хто народився раніше терміну або відчуває прискорене зростання

Хворі на рак

Люди з серцевою недостатністю

Люди, які мають шлунково-кишкові розлади або перенесли шлунково-кишкову операцію

Вегетаріанці, які не замінюють м’ясо іншим продуктом, багатим на залізо

Вживання їжі, багатої на залізо, особливо важливо для жінок в період менопаузи, які мають більші потреби в залізі, ніж чоловіки, через щомісячну втрату крові.

Якщо у вас мало заліза, надмірна кількість вітаміну С у вашому раціоні також є критично важливою, оскільки це збільшує поглинання заліза. Рекомендована кількість заліза в раціоні (RDA) становить вісім міліграм на день для літніх чоловіків та жінок, тоді як жінкам у період менопаузи потрібно 18 міліграмів на день. RDA для вегетаріанців у 1,8 рази вищі, ніж ті, хто їсть м’ясо, через те, що залізо з м’яса є більш біодоступним, ніж залізо з рослинних продуктів. Крім того, м’ясо, птиця та морепродукти збільшують засвоєння заліза.

5 найкращих переваг заліза для здоров'я

Дефіцит заліза може означати, що ви не в змозі виробляти достатню кількість кисневих еритроцитів - отже, ваше тіло намагається доставити кисень у ваш мозок, тканини, м’язи та клітини, залишаючи вас виснаженими та слабкими. Симптомами залізодефіцитної анемії є відсутність енергії та втома. Анемія також може спричинити задишку, запаморочення, головний біль, холод рук і ніг, блідість шкіри, біль у грудях та слабкість.

Залізо підтримує безперервну енергію, допомагаючи достатній кількості кисню досягати клітин. Це також допомагає у ферментативних метаболічних процесах, які організм здійснює для перетравлення білка та засвоєння поживних речовин з їжі. Ось чому дефіцит заліза спричиняє виснаження, труднощі в активності та багато інших симптомів почуття млявості.

2. Функція м’язів

Залізо необхідне для руху м’язів, оскільки воно допомагає накопичувати кисень у м’язах, що дозволяє їм рухатися та ставати сильнішими. Близько 70 відсотків заліза у вашому організмі міститься в еритроцитах, які називаються гемоглобіном, а також у м’язових клітинах, які називаються міоглобіном. Гемоглобін необхідний для передачі кисню в крові з легенів до тканин. Міоглобін у м’язових клітинах приймає, зберігає, транспортує та виділяє кисень.

Без заліза первинні клітини м’язів, звані міоглобіном, не можуть утримувати кисень. Без кисню ці клітини не можуть нормально функціонувати, що призводить до м’язової слабкості.

3. Функція мозку

Мозок сильно залежить від кисню для правильної роботи. Якщо заліза немає, мозок не отримує необхідний йому кисень, що призводить до погіршення пам’яті, зниження продуктивності та апатії. Діти з дефіцитом заліза, як правило, стають дратівливими, неспокійними та не здатними звертати увагу на уроці. Ці симптоми зазвичай зникають після відновлення рівня заліза.

Численні дослідження на людях показали негативний вплив дефіциту заліза на навчання та пам’ять, а також соціальну поведінку. Дефіцит заліза в перші роки життя викликає особливе занепокоєння. Дослідники вважають, що це може призвести до дефіциту навчання та пам'яті. У звіті, опублікованому в «Трудах Національної академії наук», йдеться про те, що навіть здорові молоді люди можуть мати відхилення в цілісності будови мозку у кореляції з варіаціями рівня заліза.

4. Здорова вагітність

Вагітним жінкам слід споживати більше продуктів, багатих залізом, ніж будь-хто інший, оскільки їм не тільки потрібно залізо, але їм також потрібно задовольняти потреби плоду та плаценти. Потреби заліза у вагітних складають близько 27 міліграмів щодня, і це часто покривається пренатальним полівітаміном. Вагітним жінкам також слід подумати про вживання здорової їжі з високим вмістом жиру та фолієвої кислоти під час вагітності.

За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я, дефіцит заліза під час вагітності може збільшити ризик материнської та дитячої смертності, передчасних пологів та низької ваги при народженні.

5. Синдром неспокійних ніг

Синдром неспокійних ніг - це стан, що характеризується незручними відчуттями в ногах, що викликає у вас сильне бажання рухати ногами, щоб знайти полегшення. За оцінками, синдром неспокійних ніг щороку вражає більше одного з 10 дорослих американців (приблизно 12 мільйонів людей).

Як відомо, низький рівень заліза відіграє важливу роль у розвитку синдрому неспокійних ніг. Якщо основний дефіцит заліза є головною причиною неспокійної ноги, вживання великої кількості продуктів, багатих залізом, разом із продуктами, багатими на вітаміни групи В, включаючи фолієву кислоту, має полегшити ситуацію.

Запобіжні заходи щодо продуктів, багатих залізом

Найкраще отримувати залізо зі свого раціону, регулярно вживаючи продукти, багаті залізом. Добавляти залізо слід лише в тому випадку, якщо у вас дефіцит, і це слід робити під наглядом медичного працівника. Найпоширеніші побічні ефекти препаратів заліза включають розлад шлунку, нудоту, діарею, запор та печію.

Якщо ви підозрюєте, що маєте дефіцит заліза, аналіз крові може виявити ваш поточний рівень заліза.

Заключні думки про продукти, багаті залізом

Хоча дефіцит заліза надзвичайно поширений, на щастя, він також дуже виліковний. Найкращий спосіб уникнути або вилікуватися від дефіциту заліза - це переконуватись щодня їсти багату залізом їжу. Іноді можуть бути необхідні добавки заліза, але збільшення дієтичного споживання продуктів, багатих на залізо, є безпечним і природним способом підвищення рівня заліза.

Найкращі продукти, багаті залізом, включають спіруліну, печінку, яловичину, яку годують травою, сочевицю, темний шоколад, шпинат, сардини, чорну квасолю, фісташки та родзинки. Окрім запобігання анемії та дефіциту заліза, користь продуктів, багатих залізом, включає підвищену енергію, роботу м’язів та мозку. Залізо також життєво важливо для здорової вагітності та може допомогти в лікуванні синдрому неспокійних ніг.

Тож якщо ви не їсте багато продуктів, багатих залізом, я закликаю вас почати сьогодні.