Іноді ми задаємось питанням, чи кардіо HIIT чи LISS? Коли ми хочемо зменшити жир, ми повинні знайти найефективнішу для нас діяльність, окрім контролю дієти.
Діяльність, яка збільшує витрати, не пошкоджуючи занадто великої худої маси. Хоча кардіотренування, всупереч поширеній думці, не змусить вас схуднути; тобто кардіотренування як контроль жиру та ваги не повинно бути пріоритетом, воно не повинно бути основою тренувань. Це точно не призведе до бажаних результатів, якщо ви не будете робити силові тренування та кардіотренування як другорядний інструмент. Це важко отримати в голову, і ми продовжуємо бачити спортзали з кардіотренажерами, зайнятими годинами з людьми, які очікують результатів, яких, звичайно, у них не буде. Я завжди кажу своїм клієнтам: кардіо тут другорядне, якщо у вас немає часу це робити, нічого не відбувається. Ви хочете мати менше жиру? Гантелі. Ви хочете мати кращі форми і бачити, як ви вдосконалюєтесь? Гантелі. Ви хочете збільшити свій метаболізм і тримати його вищим? Гантелі. Незважаючи на це, кардіотренування є доповненням або інструментом, який ми повинні робити.
В рамках кардіо є два типи, ідеальним для яких є їх поєднання: хійт і ліс. Кардіосистема Лісса, або те ж саме середньої інтенсивності, це кардіотренування, яке проводиться протягом тривалого періоду часу понад 45 ′ і при частоті серцевих скорочень між 60-70%; це можна робити часто, оскільки не вимагає відновлення. Він зазвичай використовується для зменшення жиру, хоча ми знаємо, що він не є найефективнішим у цьому відношенні; швидше, хіт або інтервальне тренування з високою інтенсивністю перевершує його, як у цьому сенсі, так і в багатьох інших.
Показано, що кардіотренінги низької інтенсивності перешкоджають росту м’язів, пригнічуючи синтез білка, і якщо дефіцит кардіо занадто високий, катаболізм збільшується, що призводить до втрати м’язової маси. Я маю на увазі, liss більше катаболічний, ніж hiit.
HIIT має здатність зменшувати жир ефективніше та потужніше. Це також значно покращує серцево-судинну здатність, підтримує ріст м’язів, спалює жир під час та після тренування, а також менш нудне. Всі переваги. Ви працюєте чергуючи періоди часу на 70-90% від вашої максимальної частоти серцевих скорочень, і ви відновлюєтесь на 50-60% більше або менше. Прикладом може бути правильний розігрів 5 ′ і 30-дюймовий спринт на повній швидкості до 80% від частоти серцевих скорочень, відновлення 1 ′ і так далі до завершення загальних 20 ′.
Важливо, щоб похід був напруженим і достатньо тривалим, достатньо 20-30 ′, 2-3 дні на тиждень, і це приємніше, ніж проводити години, роблячи кардіо з невеликим ударом, що не принесе вам користі. Хоча похід підходить не всім, ви повинні мати хорошу серцево-судинну базу.
Хійт під час фізичних вправ може бути більш залежним від вуглеводів, але з часом наслідком стає більша втрата жиру, частково завдяки спалюванню калорій після тренування за рахунок збільшення окислення жиру та гормону росту. Це також знижує інсулінорезистентність, покращує толерантність до глюкози, підвищує рівень адипонектину та покращує стан серцево-судинної системи та метаболізму.
Людям із серцевими захворюваннями слід уникати походу, оскільки їх серце повинно уникати цих змін тиску. Але ті з нас, хто здоровий і не має проблем з травмами, ми повинні мати програму, яка включає тренування з опору та серцево-судинну систему з цими двома змінними. Навіть будучи в обсязі, хійт корисний, оскільки ми отримуємо користь від цього збільшення обміну речовин, щоб більше рости і підтримувати цю м’язову масу.