Незважаючи на те, що лютий - це найкоротший місяць у році, цього достатньо для досягнення значних поліпшень у здоров’ї серця. Зараз ідеальний час для планування нової стратегії здорового серця. Цього місяця подумайте про те, щоб щотижня робити невеликі зміни, щоб зменшити споживання натрію, бути більш активними, кинути палити та контролювати артеріальний тиск, щоб покращити здоров’я серця.

серце

Використовуйте менше солі

Більшість американських дорослих (і дітей теж) споживають занадто багато натрію. Насправді ми споживаємо близько 3400 мг натрію на день, тоді як більшість з нас повинні споживати лише 1500 мг на день. Вживання занадто великої кількості натрію збільшує ризик високого кров'яного тиску, який також називають гіпертонією, що є головним фактором серцевих захворювань та інсульту.

Тиждень 1

Прочитайте інформацію про харчові продукти. Найвищий відсоток натрію в нашому раціоні надходить не з соляної машини, яку ми маємо вдома, а з оброблених продуктів. Роблячи покупки улюблених страв у продуктовому магазині, вибирайте варіант, у якому найменше натрію. Ви здивуєтесь, дізнавшись, що кількість натрію в їжі помітно різниться залежно від марки. https://www.cdc.gov/salt/pdfs/Sodium_Tip_Sheet.pdf Cdc-pdf [PDF-177K]

2 тиждень

Їжте більше порцій фруктів та овочів, щоб уникнути серцевих захворювань. Дієта, багата свіжими або замороженими фруктами та овочами, може допомогти зменшити натрій. Якщо ви сумніваєтесь у кількості порцій, яку слід з’їсти, скористайтеся калькулятором фруктів та овочів. На цьому сайті ви можете розрахувати рекомендації щодо споживання фруктів та овочів відповідно до калорій, необхідних людині, відповідно до їх віку, статі та рівня активності.

3 тиждень

Готуйте більше вдома, менше їжте на вулиці. Їжа в ресторані може містити більше натрію, ніж рекомендовано для щоденного споживання. Спробуйте приготувати улюблені страви вдома, але з інгредієнтами, що містять менше натрію. Якщо рецепт вимагає солі, використовуйте половину міри. Ви також можете спробувати додати свіжу зелень, таку як базилік, кмин, розмарин та коріандр, щоб стимулювати ваше небо та покращити смак їжі. Деякі рецепти, які допоможуть вашому серцю, ознайомтесь із планом харчування DASH. http://www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/hbp/dash/index.htm Зовнішні

4 тиждень

Їжте менше з 10 найбільш солоних продуктів. Знання того, які продукти додають найбільше натрію у ваш поточний раціон, може допомогти вам вибрати здоровіші та кращі продукти для себе. Це найпопулярніші продукти, які можуть спричинити надлишок натрію: хліб та булочки, холодне та в’ялене м’ясо, піца, птиця, супи, бутерброди, сири, макарони, м’ясні страви та закуски. https://www.cdc.gov/VitalSigns/Sodium/index.html

Залишайтеся активними

Щоб серце було здоровішим, необхідні регулярні фізичні навантаження. Пообіцяйте робити вправи п’ять разів або 150 хвилин на тиждень. Запишіть години вправ у щоденник і зрозумійте, що це важливі події, які ви не можете пропустити. Окрім поліпшення здоров’я серця, фізичні вправи додадуть вам більше енергії та зменшать стрес.

Тиждень 1

Спробуйте досягти 30 хвилин. Заняття з помірною інтенсивністю 30 хвилин на день, 5 днів на тиждень, - чудовий спосіб зменшити ризик серцевих захворювань. Ви можете робити 30 хвилин вправ одночасно або розділити їх на 3 10-хвилинні інтервали протягом дня. Якщо ви не хочете відвідувати тренажерний зал, спробуйте швидко прогулятися по сусідству або до сусіднього торгового центру, щоб розпочати нову здорову фізичну культуру.

2 тиждень

Зміцнення м’язів. Підняття тягарів може допомогти найважливішому м’язу вашого тіла: серцю. Почніть з малого, а збільшуйте вагу та повторення по ходу. Включення вправи на опір у свій розпорядок дня має і інші переваги: ​​це збільшує щільність кісткової тканини, розвиває координацію та допомагає підтримувати відповідну вагу. Тут ви знайдете зразки вправ, щоб почати займатися: https://www.cdc.gov/physicalactivity/everyone/guidelines/adults.html#Musclestrengthening.

3 тиждень

Візьміть клас. Спробуйте уроки сальси, йоги, пілатесу або кік-боксу, щоб зробити ваші вправи більш різноманітними. Це чудовий спосіб зробити щось нове і продовжувати рухатися. Робіть це з другом і отримуйте задоволення від відкриття нових занять.

4 тиждень

Використовуйте технологію. Спробуйте скористатися одним із додатків на своєму смартфоні чи смартфоні, щоб досягти своїх цілей фізичної активності. Це як у вас на телефоні персональний тренер, який може дати вам поради щодо навчання та мотивувати вас, коли вам це потрібно. Багато з цих програм є безкоштовними, і ви можете використовувати їх для відстеження прогресу вашої фізичної активності.

Більше тютюну

Тютюн залишається основною причиною смерті, яку можна запобігти, у Сполучених Штатах. Щорічно вживання тютюну спричинює більше смертей, ніж сума всіх смертей, спричинених ВІЛ, вживання незаконних наркотиків, вживання алкоголю, дорожньо-транспортний травматизм, самогубства та вбивства. Отже, пора кинути назавжди.

Тиждень 1

Змініть свій розпорядок дня. Ходити і робити заходи в місцях, де заборонено палити. Відвідайте бібліотеки, музеї і навіть універмаги. Якщо ви спробуєте поспілкуватися з некурящими, простіше буде прийняти рішення кинути палити.

2 тиждень

Поговоріть зі своїм лікарем. Ваш лікар або медичний працівник може порадити, чи плануєте ви використовувати ліки для відмови від куріння. Існують ліки, що продаються без рецепта або за рецептом, які можуть допомогти зменшити бажання курити та синдром відміни, тому ви можете зосередитись на зміні поведінки та звичок, які викликають бажання курити.

3 тиждень

Зверніться за допомогою до інших людей. Скажіть родині, друзям та колегам, що ви звільняєтеся і що вам потрібна їх підтримка. Запишіться на індивідуальну, групову або телефонну терапію. Дослідження показали, що люди, які хочуть кинути палити, частіше роблять це за допомогою. Існує безкоштовна лінія довіри: 1-855-ЗАЛИШІТЬ ЗАРАЗ.

4 тиждень

Не здавайтесь. Не перемагайте попередніми невдалими спробами. Подумайте, що працювало, а що не спрацьовувало в минулих спробах. Продовжуйте пробувати методи кинути палити, поки не знайдете той, який вам підходить. Тут ви знайдете більше ресурсів, щоб кинути палити https://www.cdc.gov/tobacco.

Знайте рівень свого артеріального тиску

Зниження артеріального тиску або підтримка нормального артеріального тиску значно зменшує ризик серцевих захворювань або інсульту. Приблизно у кожного третього дорослого (близько 67 мільйонів людей) високий кров'яний тиск, і більше половини цих людей не контролює його.

Тиждень 1

Зніміть тиск. Важливо, щоб ви знали цифри та їх значення. Коли систолічний тиск менше 120 (верхнє число), а діастолічний тиск менше 80 (нижнє число), артеріальний тиск знаходиться на нормальному рівні. Контролюйте свій артеріальний тиск та проконсультуйтеся зі своїм лікарем, фармацевтом або іншим медичним працівником.

2 тиждень

Візьміть ліки, що відпускаються за рецептом. Не забувайте приймати ліки від артеріального тиску щодня і дотримуйтесь інструкцій на упаковці. Використовуйте нотатки, скриньки для таблеток та інші нагадування, щоб нагадати вам про їх прийняття. Важливо, щоб ви заповнили рецепт за тиждень до його закінчення. http://millionhearts.hhs.gov/resources/teamuppressuredown.html# Пацієнти Зовнішні

3 тиждень

обмежити вживання алкоголю. Надлишок алкоголю не тільки підвищує артеріальний тиск, але і додає непотрібних калорій у ваш раціон. Якщо ви вживаєте алкогольні напої, робіть це лише в помірних кількостях: для жінок один напій на день, а для чоловіків два. http://www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/hbp/hbp_low/hbp_low.pdf Cdc-pdf [PDF-268K] Зовнішній

4 тиждень

Розслабтесь. Ми живемо у стрімкому і шаленому світі, який часто викликає стрес. Впоратися зі стресом, вживаючи алкоголь або куріння, може збільшити ризик високого кров'яного тиску. Замість цього щодня приділяйте хвилинку медитації. Сидіть спокійно 10-15 хвилин, дихайте повільно і глибоко і думайте про ніжні речі.