Сміливо їжте макарони з цільної пшениці та бобові!

Не хвилюйтеся, вам не доведеться виганяти вуглеводи на все життя, навіть якщо у вас діагностовано діабет. Гаразд, ви дійсно можете забути про цукрові пампушки, але є так звані хороші вуглеводи, які є частиною здорового, збалансованого харчування. Їх споживання також відіграє важливу роль у регулюванні рівня цукру в крові.

Важливо вживати складні вуглеводи, багаті клітковиною і білком. Вони уповільнюють травлення та засвоєння вуглеводів, уникаючи тим самим коливань рівня цукру в крові.

Сочевиця і квасоля

Бобові - чудові джерела клітковини та білка. Сочевиця в півсклянки (що відповідає одній порції) містить 19 г вуглеводів, 9 г білка і 8 г клітковини. Це вже добре споживання 3 г клітковини на порцію, а понад 5 г ми можемо говорити про видатний вміст клітковини. Вживання квасолі так само корисно. Якщо ви віддаєте перевагу консервованим продуктам, щоб скоротити час приготування, обов’язково ретельно промийте їх перед використанням, щоб видалити більше 40% натрію.

Гороху

Горох є настільки ж чудовим джерелом клітковини та білка, як сочевиця та квасоля. Одна чашка зеленого горошку містить 21 г вуглеводів, 8 г білка і 7 г клітковини. Вже одна доза охоплює більше 20% рекомендованого щоденного споживання вітамінів К, С та фолієвої кислоти. Дослідження показують, що марганець і вітамін С допомагають зменшити пошкодження судин, пов’язані з діабетом.

Середнє яблуко містить 19 г вуглеводів і 3 г клітковини. Якщо ви їсте скибочки яблук з арахісовим або мигдальним маслом, збагаченими білком, ви можете підтримувати стабільний рівень цукру в крові. Однак уникайте яблучного соку, оскільки це справжня цукрова бомба, а також без клітковини.

Ягоди

Чорниця, полуниця, малина та ожина мають нижчий вміст цукру, ніж інші фрукти, проте багаті клітковиною, тому вони не підвищують рівень цукру в крові раптово. Маленька чаша смачної чорниці доставляє в організм 21 г вуглеводів і 4 г клітковини. У ньому містяться такі фітонутрієнти, як феноли та флавоноїди, які є чудовими підсилювачами імунітету, що особливо важливо для діабетиків, оскільки навіть плавна застуда може значно підвищити рівень цукру в крові. Фітонутрієнти також мають протизапальні та протиракові властивості.

Зимовий гарбуз

Вживання гарбуза також відіграє ключову роль у регулюванні рівня цукру в крові. Одна чашка містить 18 г вуглеводів і 6 г клітковини. Крім того, він є чудовим джерелом вітаміну С, марганцю та бета-каротину, що робить його важливим для зору, шкіри, зубів та здоров’я тканин.

Каша

Каша - чудовий вуглевод, але ми не думаємо про магазинну версію з цукром та штучними ароматизаторами. Каша містить потрібну кількість клітковини, і дослідження показують, що регулярне вживання ефективно знижує рівень ЛПНЩ або “поганого” рівня холестерину. Людям, які страждають на діабет 2 типу, дуже важливо підтримувати низький рівень холестерину, інакше можуть виникнути серйозні проблеми з серцем.

цукру крові

Солодка картопля

Помаранчевий солодкий картопля засвоюється повільніше, ніж білий, і завдяки вмісту клітковини не підвищує рівень цукру в крові так різко. Чашка солодкої картоплі містить 4 г клітковини. Крім того, він також багатий бета-каротином, причому одна доза містить загальний рекомендований добовий прийом.

грецький йогурт

Грецький йогурт, як правило, вважається білком, але він також містить вуглеводи завдяки природному цукру в білку. Вміст кальцію є важливим для здорових кісток, що особливо важливо для діабетиків. Коробка натурального грецького йогурту з низьким вмістом жиру містить 7 г вуглеводів і 18 г білка, що більш ніж вдвічі перевищує вміст білка в звичайному йогурті. Він охоплює 20% рекомендованого щоденного споживання кальцію.

Булгур

Ви шукаєте здорову альтернативу рису? Булгур багатий клітковиною і білком, тому не підвищує рівень цукру в крові, як білий рис. Крім того, це можна зробити швидко, всього за 10 хвилин. Чашка містить лише 25 г вуглеводів, але 6 г клітковини і 4 г білка.

Цільнозернові макарони

І нарешті, у нас є дійсно хороша новина: тісто теж не слід виганяти! Незважаючи на загальну погану репутацію, цільнозернова версія містить ті самі фітонутрієнти, що і цільнозернові, тобто вона містить вітамін В, фолієву кислоту, магній і селен, а також клітковину. Однак пам’ятайте, що кількісні обмеження є запорукою здорового харчування! Поки не є цільнозерновим, ви ще не можете їсти його з двома горбистими тарілками. Одна чашка відповідає порції 40 г вуглеводів і 6 г клітковини. Наповніть іншу частину тарілки якомога більше різнокольорових овочів і пісного білка.