Навіть якщо ви тренуєтеся годинами, результатів на зад не видно? Дотримуйтесь наведених нижче вправ на формування сідниць, і ви будете у формі один-два!

Якщо ви думаєте, що спини формують лише форми важкої атлетики, ви помиляєтесь! Все, що вам потрібно зробити, це вибрати одну з наступних вправ - і робити це наполегливо тричі на тиждень протягом місяця - і тоді ви гарантовано чекаєте жорсткого прикладу!

Стережись! Наступні вправи можуть викликати м’язові спазми, тому ретельно розігрівайтесь! Якщо завдання вже не важкі, сміливо виконуйте їх більше або ускладнюйте вправи за допомогою прикріпленої гантелі.!

1. Відштовхування ногами

Одна з найкращих вправ на зміцнення низу та тазу, особливо якщо у вас є гумова мотузка!

Встаньте на четвереньки, а потім зачепіть обидві щиколотки за стрічку - при цьому стежте, щоб стегна і живіт залишалися щільними! Отримавши це, обережно підніміть його вгору і витягніть праву ногу, утримуючи вагу іншою і руками. Затримайте жест на мить, а потім обережно опустіть його.

Повторіть вправу 12 разів, потім поміняйте ноги!

прикладу

2. Піднімання ніг лежачи

Ви будете рухати шістьма різними м’язами, якщо правильно виконуватимете наступну вправу - ні в якому разі не втрачайте план тренувань!

Ляжте на лівий бік, зручно витягніть руки під головою, а праву тримайте під кутом 45 ° і підтримуйте нею своє тіло. Впирайтеся ногами одна в одну, а резинка прикріпіть до щиколоток. Підніміть праву ногу на 30-60 дюймів, затримайте її на мить, а потім повільно опустіть назад.

Повторіть це завдання 12 разів, а потім переключіть сторінки!

3. Баланс, що формує стегна

Середнього дня ми багато сидимо, тому наші стегна піддаються особливо сильному навантаженню: наступна проста вправа тонізує сідниці-стегна вдвічі!

Встаньте прямо, поклавши руки на стегна, невеликим розтягуванням. Гумовий канат слід прикріпити до щиколоток. Обережно підніміть ліву ногу назад, поки ремінець не затягнеться і трохи не нахилиться вперед. Тримайтеся за позу, потім обережно опускайте.

Повторіть вправу 12 разів, потім перейдіть на іншу ногу!

4. Підйоми ніг стоячи

Ця вправа є одним з основних елементів руху Барре, що випливає з подвійності йоги та балету: вона також розтягує стегна, таз та м’язи сідниць.!

Встаньте прямо, поклавши руки на стегна, невеликим розтягуванням. Гумовий канат слід прикріпити до щиколоток. Обережно підніміть ліве коліно вбік, щоб воно знаходилось на одній лінії з стегнами. Утримуйте жест, а потім обережно відпустіть його.

Повторіть вправу 12 разів, потім поміняйте ноги!

5. Аеробні удари назад

Пам’ятаєте велике захоплення аеробікою 20 років тому? Ця вправа чудово модернізує один з основних елементів аеробної гімнастики, ногами - лише без болю в коліні!

Встаньте в невеликому витягнутому положенні з трохи зігнутими колінами, боксерською рукою, стиснутими руками. Гумку слід прикріпити до щиколоток. Ліву ногу трохи витягніть убік, назад, доки мотузка не затягнеться; одночасно підніміть ліву руку і опустіть праву - точно так, ніби ви катаєтесь!

Затримайтеся на хвилинку, а потім повторіть 12 разів! Якщо у вас є, перейдіть на іншу сторону.