Незважаючи на те, що клітковина завжди була пов'язана з нормальним функціонуванням кишкового транзиту, її користь є більш широкою, і вона також стосується серцево-судинної системи.
Фрукти та клітковина
Свіжі фрукти повинні бути однією з груп продуктів, які складають основу нашого раціону. Незважаючи на те, що фрукти загалом дуже низькокалорійні, фрукти наповнені водою, вітамінами та мінералами. Вони також містять значну частку цукру, але вони не становлять загрози для нашого здоров’я.
Цукри в фруктах називають "власними", оскільки вони містяться в їх матриксі, клітковині. Наявність останньої поживної речовини дозволяє цукру повільно надходити в кров, а отже, не відбувається різких підйомів і падінь рівня крові.
Однак це не єдина роль клітковини. У фруктах найпоширеніший тип клітковини - це розчинна речовина, яка має насичувальну дію і не дає нам переїдати калорії. Але крім того, він поглинає надлишки жирів, цукру та холестерину, тому допомагає здоров’ю серцево-судинної системи та служить їжею для позитивних бактерій у нашій травній системі.
Нерозчинна клітковина міститься в меншій пропорції, ніж розчинна клітковина в цих продуктах. Однак фрукти також сприяють нормальному функціонуванню кишечника. Важливо, що споживання клітковини пов’язане з раком прямої кишки.
Тобто щодня потрібно вживати певну кількість, щоб уникнути одного з цих захворювань. Експерти рекомендують щодня приймати від 25 до 30 грамів клітковини, як розчинної, так і нерозчинної. Отже, свіжі фрукти є одним з наших головних союзників для досягнення цієї мети.
Кількість загальної клітковини у плоді може бути різною: якщо ми очистимо їх, ми віднімемо значну частину цієї поживної речовини. Тому фрукти краще їсти зі шкіркою. Однак деякі фрукти містять більше клітковини, ніж інші. Далі плоди з більшою часткою клітковини.
Кокос
Як і авокадо, кокос - це фрукт, який багато в чому виділяється серед решти. Один з них полягає в тому, що він містить найбільше клітковини: за даними Іспанського фонду харчування (FEN), він містить 10,5 грамів на 100. Однак це також один із фруктів з більшою кількістю жиру та більшою кількістю калорій.
З усіх жирів, які він має, найбільше виділяються саме насичені. На кожні 100 грам кокосового горіха припадає 36 жирів. З них 31 грам - це насичені жири. Іншими словами, його частка дуже велика. Насичені жири викликають збільшення рівня холестерину ЛПНЩ у крові. Цей холестерин - загальновідомий як поганий.
Малина
Хоча вони не дуже великі, ці ягоди містять значну частку клітковини. FEN зазначає, що на кожні 100 грам цього фрукта міститься до 6,7 грамів клітковини. Значно менша частка, ніж у випадку з кокосовим горіхом. Однак малина отримує загальну кількість води, і, крім того, вона гіпокалорічна: 100 грам представляють 40 кілокалорій.
Якщо кокос виділявся жирністю, малина робить навпаки. Лише 0,3% цього фрукта складається з жиру. Переважна більшість складу цього фрукта складається з води: майже 90% це. Малина також має значний внесок вітаміну С, що робить її хорошим антиоксидантом.
Ожина
Це плід, дуже схожий на малину. Насправді вони містять дуже подібну частку клітковини: 6,6% цього фрукта складається з цієї поживної речовини. Цей типовий літній фрукт виділяється низькою калорійністю та жирами. Загалом, за даними FEN, 100 грамів ожини становлять лише 39 кілокалорій.
Незважаючи на те, що клітковина є найвидатнішим компонентом цієї їжі, ожина також має хороший запас вітамінів та інших мікроелементів. Вітамін С є найбільш відомим, але цей фрукт також містить вітамін Е і фолієву кислоту, крім каротиноїдів з природних пігментів.
Банан
Банан - це, мабуть, один із фруктів з більшою кількістю клітковини, якої у нас більше під рукою. На відміну від кокосових та червоних фруктів, цей тропічний фрукт є звичним продуктом у нашому щоденному раціоні. Зокрема, банан містить 3,4% клітковини у своєму складі, згідно з даними FEN.
Звичайно, харчова цінність банана значно вища, ніж у червоних фруктів. Кожні 100 грамів цього фрукта містять 90 кілокалорій. Однак банан завантажений здоровими поживними речовинами. Прикладом їх є загальновідомий внесок калію.
Рис
Незважаючи на те, що інжир є фруктом, який, як вважають, має багато клітковини, він насправді схожий за змістом на багато інших. Згідно з FEN, 2,5% композиції інжиру складається з клітковини. Наприклад, цитрусові мають у загальному складі близько 2% клітковини.
Інжир є одним із плодів з більшою часткою цукру, і він також виділяється вмістом калію. Однак FEN не вважає їх джерелом будь-яких поживних речовин. Насправді інжир не можна розглядати як плід, у цій статті від EL ESPAÑOL пояснюється їх цікавий механізм розмноження.
Груша
Як і інжир, груші не можна вважати джерелом поживних речовин. Звичайно, вміст клітковини надзвичайний. За даними FEN, цей фрукт рясніє нерозчинною клітковиною, що відрізняється від решти продуктів цього типу. 2,3% груші складається з клітковини.
Груші також мають хороший запас вітаміну С, флавоноїдів та калію, що надає цьому фрукту антиоксидантну дію. Іншими словами, його сполуки допомагають боротися з вільними радикалами, що утворюються в клітинах тіла.
Слива
Останній фрукт у цьому списку є одним із найвідоміших тим, що використовується для боротьби із запорами. Однак, як і у ківі, загальна кількість клітковини, що міститься в ній, не так сильно виділяється в порівнянні з іншими фруктами. За даними FEN, у сливі 2,1% клітковини, а в ківі 1,9%.
Позитивний вплив на транзит слив насправді обумовлений наявністю в них сорбіту. Це речовина з проносним дією. Сливи також мають помірну кількість вітаміну С і калію.