Відомий своєю необхідністю підтримувати вегетаріанські та веганські дієти, він міститься у багатьох продуктах харчування природним чином, не потребуючи їх доповнення.

Пов’язані новини

Всього існує 13 вітамінів, необхідних для росту та нормальної роботи людського організму, і більше половини з них належать до групи вітамінів групи В. Деякі мають різні назви, оскільки вони також відомі за своєю кількістю. Найвідоміші - вітамін В1 або тіамін, В2 або рибофлавін, В3 або ніацин, В6 або піридоксин, В9 або фолієва кислота та В12 або кобаламін. Кожен з них необхідний для нормального функціонування частини тіла, але останньої з них, B12, приділяв багато уваги в останні роки, оскільки безмісні дієти зросли в популярності.

продуктів

Відомо, що продуктів харчування рослинного походження, багатих на вітамін В12, принаймні природно, не існує, а тому в дієтах з дуже мало м’яса або повністю без нього цей вітамін необхідно доповнювати штучно (або через збагачені продукти, або через добавки у формі ліків)

Крім того, також відомо, що існують популяції з дефіцитом цього вітаміну, наприклад, люди похилого віку., тих, хто страждає на всмоктуючі захворювання кишечника (целіакія, запальні захворювання кишечника), а також ті, хто переніс певні шлунково-кишкові операції. У цих випадках проблема полягає не в нестачі вітаміну В12 в раціоні, а в його засвоєнні.

Нестача вітаміну В12 може не тільки призвести до певного типу анемії, але і призвести до неврологічні проблеми, в той же час, що це може одночасно викликати проблеми з іншим вітаміном: фолієвою кислотою або вітаміном В9. Тільки в США до 15% населення відчуває нестачу вітаміну В12. Вимоги різняться протягом усього життя - від 2,4 мікрограмів на день у дорослої людини до 2,6-2,8 мікрограмів під час вагітності та лактації.

І він міститься не тільки в м’ясі, але і в різних видах риби.

Лосось

З ледве 80-90 грам лосося, На додаток до споживання всіх необхідних омега-3 кислот за один день, ви отримуєте до подвоєної кількості вітаміну В12, необхідного для дорослої людини: 4,8 мікрограма.

З іншого боку, в тій же кількості тунця, який вони знайшли б навколо 2,5 мікрограма, хоча в цьому випадку недоцільно зловживати цією великою рибою, враховуючи ризик споживання надлишку ртуті.

Нарешті, форель містить навіть більше вітаміну В12, ніж споживаний лосось або тунець 5,4 мікрограма на 80-90 грам риби.

Яловича печінка

Хоча це не дуже популярна їжа, яловича печінка - чудове джерело вітаміну В12. Яловича печінка взагалі містить до 60 мікрограмів вітаміну В12 всього в 90 грамах їжі, тоді як Куряча печінка ледве стримував би 18 мкг в тій же кількості.

З іншого боку, якщо органи не є нашою улюбленою їжею, a яловича вирізка менше 100 г містить 1,4 мкг вітаміну В12, тоді як така ж кількість куряча грудка Я ледве доїхав би 0,3 мкг.

Молюски

морепродукти загалом є їжею багатий вітаміном В12, але молюски, зокрема, є королівськими молюсками, не забуваючи про їх багатство залізом і білком. Тому вони є ідеями харчування, щоб уникнути як анемії через брак заліза, так і анемії через відсутність вітаміну В12.

Просто 90 г молюсків можна знайти до 84 мкг вітаміну В12. Ще одним морепродуктом, багатим на кобаламін, буде краби, з 7 мкг на кожні 90 г..

Молочні продукти

Незбиране молоко взагалі забезпечує приблизно 1 мікрограм на кожні 200 мілілітрів. Тобто половина добової потреби в одній стандартній склянці молока.

Іншими цікавими молочними джерелами були б йогурт та швейцарський сир, містить приблизно 1 мкг на 100 г продукту

Ікра

Хоча це розкішна їжа, економічно нежиттєздатна, вона все ж цікава з погляду харчових продуктів. З ледве 30 грам ікри вже споживають майже 7 мікрограмів вітаміну В12. Для порівняння, звичайне куряче яйце містить лише 0,5 мкг вітаміну В12.

Крупи

Власне в Сполучені Штати більшість злакових культур збагачені з вітамінами групи В загалом. Ця практика розпочалася в 40-х роках минулого століття, коли у загальній популяції було виявлено дефіцит вітаміну В3. Зараз більшість містять щонайменше 15% добової потреби у вітаміні В12 як мінімум.

Однак в Іспанії, не така поширена практика. Незважаючи на це, існує багато укріплених сортів, і вони повинні повідомити про це на своєму маркуванні.

Поживні дріжджі

Веганський варіант - використання харчові дріжджі, Подібний до пивних дріжджів, але без молочних продуктів, клейковини та сої, багатий вітаміном В12. Для кожного 5 грам дріжджів, це можна отримати майже весь необхідний вітамін В12 на один день (2,4 мікрограма).

Овочеві напої

Напої на рослинній основі або замінники молока, такі як мигдальні, соєві, кокосові або вівсяні напої, часто є збагачений вітаміном В12 подібно до злаків. Наприклад, у США деякі напої на рослинній основі містять таку ж кількість вітаміну В12, як і з молоком.