Білкові смузі - чи не найпопулярніші спортивні добавки. Ми можемо споживати його з ряду причин: нарощування м’язів, схуднення, збереження здоров’я, тому що нам смачно і лінь готувати нормальну тверду їжу тощо. Але багато людей не знають, коли це найкраще, а коли варто споживати.

Існує кілька видів білків

Білок є джерелом енергії, відновником пошкоджених тканин і виконує багато важливих ролей в організмі, а не лише для нарощування м’язів. Її природними джерелами є м’ясо, риба, яйця, молочні продукти, насіння, бобові та ін.

коктейлю

На полиці протеїнових коктейлів ви можете вибрати з наступного:

  • сироватковий білок: смузі на молочній основі, який всмоктується надзвичайно швидко, має високу біологічну цінність і містить усі необхідні амінокислоти
  • казеїн: білок на молочній основі з усіма необхідними амінокислотами, засвоюється повільно, тому рекомендується вживати його ввечері перед сном
  • соєвий білок: білок на рослинній основі, нижча біологічна цінність, рекомендується чутливим до молока, вегетаріанським
  • гороховий білок: білок на рослинній основі з нижчою біологічною цінністю, часто змішаний з рисовим білком, щоб містити всі необхідні амінокислоти
  • рисовий білок: на рослинній основі, тому він також має нижчу біологічну цінність при низькому вмісті лізину
  • яловичий білок: в основному білок на основі колагену

Білкові смузі мають кілька переваг: коли ви не встигаєте з’їсти тверду їжу, вони заповнюють брак споживання білка, а завдяки швидкому засвоєнню вони ідеально підходять для живлення м’язів та прискорення відновлення після тренувань.

Коли найкращий час для смузі?

Це залежить від вашого здоров’я та вашої мети. Ви також можете споживати його в певний час доби, залежно від того, чи хочете ви схуднути, наростити м’язи чи зберегти м’язову масу.

  1. Якщо ваша мета - схуднення

Якщо ви хочете схуднути, бажано трохи збільшити споживання білка, яке може бути навіть шляхом включення порції смузі до вашого щоденного раціону. Це сприяє прискоренню метаболізму, а також знижує апетит. Білок знижує рівень гормону голоду греліну та збільшує присутність більшої кількості гормонів, що пригнічують апетит. Отже, в ідеалі ви споживаєте менше калорій протягом дня. Замінити напр. закуска з молочно-білковим коктейлем, який насичує, живить та зменшує апетит, тож у вас буде менше шансів їсти на вечерю. Або замініть вечерю смузі, щоб гарантовано зменшити споживання калорій протягом дня!

2. Якщо ваша мета - збільшити м’язову масу

Білок необхідний для збільшення м’язової маси. Щоб збільшити м’язову масу та силу, споживайте більше білка! Найкращим часом у цьому плані є півгодинний період після тренування.

3. Якщо ваша мета - запобігти втраті м’язів

У міру дорослішання м’язова маса починає знижуватися. Згідно з дослідженнями, старше 30 років ми щороку втрачаємо приблизно 3% м’язової маси. Що сприяє напр. також при переломах кісток. Збільшення споживання білка на 25-30 грам (і звичайно регулярні фізичні вправи ...) може допомогти уповільнити цей процес. Згідно з рекомендаціями, слід споживати 25-30г білка з твердої їжі принаймні тричі на день. Якщо ви хочете все це від харчової добавки, то споживайте напр. на сніданок мюслі!

Спортивні показники та регенерація

Серед спортсменів не завжди зрозуміло, коли варто вживати білок для підвищення спортивних результатів та ефективнішої регенерації.

Спортсменам на витривалість доцільно поєднувати білок з вуглеводами для підвищення працездатності та прискорення регенерації. Наприклад, у формі спортивного напою, збагаченого амінокислотами, або простого білка, збагаченого вуглеводами, якщо ваш шлунок до нього не чутливий.

Для більшості людей набагато важливіше споживати білок взагалі, ніж дбати про те, коли це найважливіше. Однак особливо важливо для спортсменів споживати достатню кількість легко використовуваних джерел білка до і після тренувань.

Білок перед сном

Це корисно як для людей похилого віку, так і для тих, хто збільшує м’язову масу або прагне збільшити спортивні показники, щоб споживати білок перед сном. Таким чином, білок доступний для організму і протягом ночі, що допомагає запобігти запуску процесів розпаду та прискоренню регенерації.

Найкращий вибір - повільно всмоктуються джерела білка, такі як казеїн або яєчний білок.

Скільки потрібно білка?

Грубо кажучи, 1,5-2,5 г/кг білка достатньо в залежності від призначення. Якщо хтось не займається спортом або не займається видами спорту на витривалість, де метою є не збільшення м’язової маси, досить орієнтуватися на нижню межу, тоді як при збільшенні м’язової маси або якщо ви хочете схуднути - на верхню межу. Більше того, це абсолютно непотрібно, це просто обтяжує ваше тіло!