Написав Бенс Надь
Дуже поширене питання для особистих тренерів отримувати жирові білкові коктейлі? Особливо дівчата запитують 2-3 рази на день, а в їхніх головах все ще величезна серпанок, тож давайте трохи перейдемо до цієї теми.
Що таке білок?
Назва грецького походження - білок, що має першочергове значення. Це не випадково. Білок відіграє роль у зростанні та підтримці м’язів. М’язи не можуть рости або залишатися рівними, якщо ми не отримуємо достатньо білка, а якщо ми їмо занадто мало, наші важко зароблені м’язи руйнуються.
Під час фізичних вправ запаси глікогену в м’язах вичерпуються, а в м’язових волокнах розвиваються мікротравми, які потребують відновлення. Чим швидше ми це робимо, тим швидше відбудовується (або збільшується) м’язова тканина.
Що таке білок?
Білок, природно, міститься в продуктах харчування та білкових коктейлях.
Ми ділимо їх на дві групи. Повні та неповні джерела білка. Повними джерелами є тваринні білки, а неповними - рослинні білки. У рослинних білках бракує певних незамінних амінокислот.
Білки складаються з різних амінокислот. Це можуть бути ті, які може виробляти наш організм, але є також незамінні амінокислоти, які ми можемо потрапити в наш організм лише через їжу, тому важливо їсти таку їжу.
Білкові коктейлі також є чудовими ресурсами. Вони не містять зайвих поживних речовин, тому їх всмоктування надзвичайно швидко. Вам не потрібно їх готувати, випікайте, просто збовтайте з невеликою кількістю води, і все готово.
Якісні джерела білка: яєчний білок, куряча грудка, яловичина (філе, філе, бадилля), індича грудка, морська риба, баранина, кролик, фазан, соя, насіння (фісташки, мигдаль, гарбузове насіння, фундук, кешью), пісний сир ( моцарела), білкові порошки
Примітка: Важливо зазначити, що певне м’ясо має дуже високий вміст жиру, тому слід звертати увагу на споживання правильного м’яса. Приблизно 2/3 вмісту поживних речовин у насінні становить жир, тому особливу увагу слід звертати на споживану кількість.!
Що містить середній білковий коктейль?
Білковий порошок зазвичай виготовляють із сироваткового білка, тому про це ми поговоримо лише в цій публікації. Це слід споживати протягом 30 хвилин після тренування, щоб негайно поповнити запаси глікогену. У RB Fitness більшість людей споживають Biotech Nitro Pure Whey Gold, тому ми теж вивчаємо це.
1/5 молока - це сироватка, з якої білковий порошок утворюється різними хімічними та біологічними процесами.
Давайте подивимося, з яких інгредієнтів складається 1 порція (28 г) білкового порошку:
- Калорії: 107 ккал
- Білок: 20,7 грам
- Вуглевод 1,9 грама
- Жир: 1,7 грам
Давайте розглянемо, які поживні речовини містять 100 грам курячої грудки:
- Калорії: 114 ккал
- Білок: 21,2 грама
- Вуглевод 0,5 грама
- Жир: 1,9 грама
Зрозуміло, що ми вводимо в організм майже ті самі значення, споживаючи білковий коктейль, як і при 100 грамах курячої грудки.
Скільки споживати білка?
Ми вже знаємо, що є в порції протеїнових коктейлів, але скільки його слід споживати в середньому за день?
Найпростіший спосіб обчислити - помножити масу тіла на 2 грами. Це не змінюється залежно від мети. Якщо ви хочете схуднути або набрати вагу, ви завжди можете застосувати золото правило 2 г/кг маси тіла.
Це означає 120 грамів на день для 60-кілограмової жінки. Якщо ми споживаємо 20 грамів білкового смузі після тренування, нам все одно потрібно з’їсти 100 грамів білка, який, якщо ми хочемо споживати лише півкілограма курячої грудки. Ви їсте стільки?
Тепер можна набирати вагу за допомогою білкового коктейлю?
Якщо ви вживаєте 1-2 протеїнових коктейлі на день (навіть після тренування), то НЕ наберете від цього ваги. Не переборщуйте, але не пропускайте «обов’язковий» смузі після тренування.
Під відгодівлею тут я маю на увазі жир. Вживання протеїнових коктейлів має важливе значення для збільшення сили м’язів.
Ми маємо багато переваг від споживання білкових коктейлів, тому не бійтеся їх пити, сміливо пийте, особливо після тренування. Якщо ви дівчина, не лякайтеся, вам слід випити багато цього, щоб виглядати культуристом.