Сприяння регенерації після тренування за допомогою правильного методу має важливе значення для підвищення продуктивності спортсмена, оскільки це дозволяє нам скоротити період відпочинку між тренуваннями та збільшити навантаження в наступних тренуваннях.

терапія

Існує кілька способів прискорити регенерацію, від дієтичних методів (наприклад, прийом харчових добавок) до фізичних методів, таких як масаж, активне дихальне дихання або холодотерапія.

Останній із цих методів в даний час є одним із найпопулярніших, будь то в командних видах спорту або в індивідуальних видах спорту. Більше того, сьогодні звично, що не лише провідні спортсмени люблять занурюватися в крижані басейни після вимогливих виступів.

Переваги та недоліки використання холодотерапії

Цей метод застосовується на основі того, що дія холоду зменшує сприйняття болю, оскільки може зменшити швидкість нервової провідності та припливу крові до працюючих м’язів, обмежуючи тим самим процеси запалення та набряку. Насправді є деякі докази, що підтверджують ефективність цього методу.

Наприклад, мета-аналіз (Leeder, Gissane, van Someren, Gregson and Howatson, 2012), опублікований у престижному Британському журналі спортивної медицини, показав, що холодова терапія після тренувань зменшує сприйняття болю в м’язах та рівня креатинкінази в крові. Крім того, автори спостерігали тенденцію до поліпшення відновлення функції м'язів. Тому застосування холодової терапії після фізичних вправ може стати ефективною стратегією для зняття втоми та болю в м’язах після інтенсивних фізичних вправ у короткостроковій перспективі.

Однак запалення, що супроводжує фізичні вправи - це процес, який може бути корисним у потрібній кількості. Він активує низку клітинних механізмів, що підтримують адаптацію до тренувань (наприклад, гіпертрофія м’язів, збільшення кількості мітохондрій та ін.) Блокуючи запалення, застосовуючи холодову терапію після фізичних вправ, ми запобігли б появі цих адаптивних механізмів (McPhee & Lightfoot, 2017 ).

Недавні дослідження показали, що вплив холоду частково знижує адаптацію до тренувань. Наприклад, у дослідженні (Roberts et al., 2015), що порівнює спортсменів, які тренувались 12 тижнів і які відновлювались після холодних тренувань після кожного тренування (10 хвилин при 10 градусах), та тих, хто брав активне відновлення (10 хвилин). педалювання), автори спостерігали менший приріст м’язової маси (у 3 рази нижчий) у учасників, які отримували холодну терапію. Крім того, група, яка брала активне відновлення, набрала майже вдвічі більше сили, ніж група, яка відновилася зануренням у холодну воду.

Результати також показали, що застосування холоду після фізичних вправ зменшило анаболічну та міогенну реакцію, іншими словами, зменшило процеси адаптації м’язових волокон.

Застосування холодової терапії після фізичних вправ може бути доцільним, якщо метою є уникнення болю в м’язах та зменшення втрати працездатності, не впливаючи на адаптації, викликані тренуванням. Прикладом може бути відновлення після двох матчів, які відбулися за короткий проміжок часу.

Однак, здається, цей метод не заважає м'язам пристосовуватися до фізичних вправ, і тому його загальне включення до плану не буде доцільним, якщо метою є поліпшення довгострокових показників. З іншого боку, нещодавні дані свідчать про те, що застосування тепла (38 ° C) може бути навіть більш ефективним, ніж терапія холодом, для поліпшення відновлення після тренування, зменшення втрат енергії та прискорення повторного синтезу глікогену (Cheng et al., 2017).

Крім того, дослідження на тваринах показують, що застосування тепла після тренування може навіть збільшити адаптацію, зумовлену тренуванням, особливо ті, що пов’язані з резистентністю (наприклад, поліпшення функції мітохондрій) (Tamura et al., 2014). Незважаючи на те, що досі дані були багатообіцяючими, необхідні додаткові дослідження, щоб рекомендувати теплову терапію як регенеративний метод.

Висновки

Терапія холодом може допомогти зменшити відчуття м’язових болів і полегшити зниження працездатності після тренувань або інтенсивної гри, тим самим прискоривши відновлення. Однак слід мати на увазі, що цей метод також зменшує адаптацію, обумовлену тренуванням, і, отже, може означати менший поліпшення продуктивності в довгостроковій перспективі. З іншого боку, переваги, які додавання тепла після тренувань може забезпечити з точки зору відновлення та регенерації, а також полегшення адаптації до фізичних вправ, є багатообіцяючими, хоча щодо цього потрібні додаткові докази.

Резюме

Необхідно усвідомити, коли доречно застосовувати терапію холодом, якої ми хочемо досягти зі спортсменами, і ретельно її планувати. Слід також зазначити, що тестовані спортсмени знаходились у воді з температурою 10 градусів Цельсія. Було б цікаво подивитися, які результати це принесе регенерація холодом за методом Вім Хофа. Разом із моїм братом ми навчаємо цього методу і на даний момент застосовуємо його лише як спортсмени-рекреатори для нашого тренувального процесу. Щороку ми приймаємо різні завдання, розширюючи наші межі та знання вперед. У разі виникнення питань додати до цієї групи і запитати.

Якщо ви тренер або спортсмен і хочете вивчити способи, які допоможуть вам покращити результативність та досягти більш ефективних результатів, спробуйте цей покроковий відеоурок.

Джерела:

Cheng, A. J., Willis, S. J., Zinner, C., Chaillou, T., Ivarsson, N., Ørtenblad, N.,… Westerblad, H. (2017). Відновлення скорочувальної функції та витривалості після вправ у людей та мишей прискорюється нагріванням та уповільнюється охолодженням скелетних м’язів. Journal of Physiology, 595 (24), 7413–7426. https://doi.org/10.1113/JP274870

Leeder, J., Gissane, C., van Someren, K., Gregson, W., & Howatson, G. (2012). Занурення в холодну воду та відновлення після важких фізичних навантажень: мета-аналіз. Британський журнал спортивної медицини, 46 (4), 233–240. https://doi.org/10.1136/bjsports-2011-090061

McPhee, J. S., & Lightfoot, A. P. (2017). Режими відновлення після тренування: дме гарячим і холодним. Journal of Physiology, 595 (3), 627–628. https://doi.org/10.1113/JP273503

Робертс, Л. А., Раастад, Т., Маркуорт, Дж. Ф., Фігейредо, В. К., Егнер, І. М., Шилд, А.,… Пік, Дж. М. (2015). Занурення в холодну воду після тренування послаблює гостру анаболічну сигналізацію та довгострокову адаптацію м’язів до силових тренувань. Journal of Physiology, 593 (18), 4285–4301. https://doi.org/10.1113/JP270570

Tamura, Y., Matsunaga, Y., Masuda, H., Takahashi, Y., Takahashi, Y., Terada, S.,… Hatta, H. (2014). Тепловий стрес після вправ на все тіло додатково посилює мітохондріальні адаптації в скелетних м’язах миші, обумовлені тренуванням на витривалість. Американський журнал фізіології - регулятивна, інтегративна та порівняльна фізіологія, 307 (7), R931 - R943. https://doi.org/10.1152/ajpregu.00525.2013

Інновація Barca

Розминка та розминка під час вибухових дій у командних видах спорту Розминка та розминка…

Метод Віма Гофа. Для деяких легко вказати на його недоліки, але ...

Великі технологічні компанії, спортивні клуби світового класу знають, наскільки це важливо ...