По правді кажучи, я також просто похитав головою, побачивши, як новини кидають інформацію про харчування. Він просто сумнівається, що крім чудодійних дієт з творчою уявою та відсутністю реальних принципів, буде ще низка статей на цю тему без будь-якого професіоналізму. Однією з, мабуть, найкрутіших була дієта «Спляча красуня», суть якої полягає в тому, щоб якомога більше спати, бо до цього часу ви не будете їсти. Я важко уявляю, що працююча жінка чи мати можуть це робити на додаток до щоденних завдань, які їй доручають.

білка

Цілком зрозуміло, що новачок у способі життя, навіть бачачи різні дієти, навіть не знає, де його голова. І ситуація стає справді серйозною через те, що деякі вишукані дієти можна дотримуватися лише деякий час.

Крім того, існують рекомендації, які є небезпечними, оскільки, хоча вони можуть бути включені в спосіб життя в довгостроковій перспективі, вони взагалі не мають позитивного впливу на організм.

Якщо ви стежите за кількома фітнес-моделями, бачите дієту, яку вони пропонують, або читаєте інтерв’ю з ними, ви майже напевно стикаєтесь із твердженням, що вам потрібно приділяти більше уваги споживанню білка.

Насправді без цього ви не досягнете своєї мети, але це не означає, що до кінця життя вам потрібно будувати свій раціон на курячих грудях, рибі, яйцях та молочних продуктах.

Скільки потрібно білка?

Чоловіки-спортсмени їдять до 1 кг на день, а жінки їдять 0,5 м’яса, щоб якомога швидше наростити м’язи. Просто тому, що широко поширена думка, що більше споживання білка означає більше м’язів. Однак ця сума в довгостроковій перспективі створює навантаження на організм, а з іншого боку, вона непотрібна людині із середнім стилем життя - а не конкурентоспроможному спортсмену -.

Справедливо виникає запитання: все ж скільки білка нам потрібно?

Оптимум зазвичай визначається на кілограм маси тіла з урахуванням фізичних навантажень. Для працівника із середньою активністю це можна порівняно легко обмежити до 0,8 г/кг маси тіла.

Однак це вже викликає більший головний біль у спортсменів.

Досвід з ними показує, що навіть якщо хтось вживає більше 2,5 г білка на кілограм ваги, він не досягне швидшого росту м’язів, ніж при 1,2 г. Це пов’язано з тим, що організм звикає до підвищеного споживання і перетворює білок в енергію, замість того, щоб нарощувати м’язи.

Однак це не основна функція цього макроелемента, а підтримка росту, підтримання та підтримки гормонів у тканинах.

Що ще важливіше, навіть якщо хтось приймає велику кількість білка, якщо поруч з ним немає оптимальної кількості вуглеводів і жиру, то все це нічого не варте, тому що наш організм отримує енергію з останніх двох макроелементів.

Тоді чому все ще поширене захоплення білками?

Можливо тому, що на декількох форумах доводили, що він забезпечує довше почуття ситості, ніж вуглеводи, завдяки повільному засвоєнню. На додаток до підтримки будівельних процесів, він збільшує м’язову масу і допомагає в процесах регенерації (обидва необхідні для регулярних фізичних вправ).

Однак безглузде споживання білка непотрібне, оскільки тонкий кишечник і так не може всмоктуватися!

Авторитетними є не лише кількість та якість!

Я також часто стикаюся з думкою, що якщо я вживаю білок, я повинен їсти м'ясо та рибу - а також яйця та сир. Все це впливає на те, що білки містять лише продукти тваринного походження. Він також присутній у рослинах. І в ідеальному харчуванні обидва джерела знаходять собі місце.

Також вірно, що якість містяться в них білків, тобто склад амінокислот, відрізняється. Їжу тваринного походження також називають повноцінними білками, оскільки вони містять усі необхідні (необхідні для організму) амінокислоти.

Вони також присутні в аналогах рослин, але не повністю. Але оскільки кожна рослина багата різними амінокислотами, ми можемо розумно поєднати ці джерела, щоб забезпечити всі білки, необхідні нашому організму.

І є щось інше, про що багато хто забуває. І це те, що має значення не кількість поглиненого білка, а його розподіл.

Я часто читаю про рекомендації, в яких рекомендується багатий вуглеводами сніданок та багата білками вечеря. Це не так, оскільки наш організм завжди вживає лише стільки білка, скільки йому потрібно. Тобто добову потребу краще розподіляти рівномірно.

Якщо ви хочете розрахувати кількість введених макроелементів, слід припустити, що оптимальною добовою кількістю є 0,8 г/кг маси тіла для середнього способу життя, 1,2-1,4 г/кг ваги тіла для видів витривалості та 1 для силових тренувань. 1,7 г/кг маси тіла.

З магією можна зустріти 2 грами.

Краще знати, що це стосується тих, хто дотримується конкурентної дієти і хоче зберегти свою м’язову масу під час підготовки. Ця кількість ще не є навантаженням на організм, але понад 2,5 г, що приймаються протягом тривалого часу, можуть виникати такі симптоми, як зневоднення, втома та надмірна екскреція кальцію. У крайніх випадках може статися печінкова недостатність - але це може статися лише при 200-400 грамах білка на день.

Життя поза м’ясом ...

Джерело також є загальним питанням

Ми вже уточнили, що більше білка - це не те саме, що більше м’яса, оскільки ми також можемо забезпечити якісне споживання білка з рослинною їжею. Окрім круп, дуже хорошими альтернативами є шпинат, спаржа, скручена капуста або брокколі.

Звичайно, розглядаються бобові (квасоля, жовтий горох, нут), але пшоно, амарант або лобода також є ідеальними джерелами білка. Варто додати їх до репертуару лише тому, що вам подобається різноманітність, і ви можете використовувати їх, щоб отримати незвичайні смаки - і ви можете розкрити свою фантазію при їх приготуванні, адже ви можете зробити з них кашу, пудинг, пироги, тістечка або хліб, наприклад.

Якщо ви серйозно ставитеся до змін способу життя, крім того, щоб уникати екстремальних вказівок, переконайтеся, що ваші індивідуальні страви містять потрібну кількість корисних вуглеводів та жирів, крім білка. Тому що має значення не лише кількість з’їдених калорій, але і їх якість.