бути

Мова не йде про “захоплення” їжею. Однак щось таке просте, як контроль пропорцій ваших страв, типу поживних речовин та їх адекватної кількості, може допомогти нам подбати про лінію. Більше того, проста і навіть весела стратегія дзвінка «Тарілковий метод» дозволить нам отримати здоров’я та добробут.

Ми також знаємо, що з точки зору дієт та стратегій схуднення існує тисяча варіантів та рекомендацій, і що не всі з них є здоровими та ефективними. Далі ми покажемо вам, як подбати про пропорції ваших страв. Ми впевнені, що це вам дуже допоможе.

Подбайте про пропорції своїх страв, і ви побачите важливі результати

"Метод пластин" не новий. Насправді це проста техніка, яку дієтологи рекомендували давно.

Нас також не повинно дивувати, що цієї пропозиції дотримуються спортсмени та ті, хто хоче худнути, не страждаючи, завдяки різноманітному харчуванню, збалансованим і здоровим.

Це були б основні переваги дотримання належних пропорцій у наших стравах:

  • І перші, і другі страви подаються в одному джерелі.
  • Маючи велику тарілку, де розподіляється вся їжа, зорове відчуття ситості є більш ефективним.
  • Це змушує нас вводити всі основні поживні речовини з харчової піраміди.
  • Ми також розуміємо, що кожен момент дня вимагає різних і відповідних пропорцій.
  • Сніданок не може бути схожий на обід чи обід, як вечеря.

Давайте подивимось нижче основні ключі, які ми повинні взяти до уваги.

Пропорції за сніданком

Пропорції дуже наочно показують, що нам потрібно, щоб розпочати день.

Найкраща ідея - поєднати пару з них (наприклад, яблуко з трохи винограду). Однак ось список найбільш підходящих фруктів для початку дня:

  • Цитрусові (грейпфрут, апельсин, мандарин, лимонний сік).
  • Ківі.
  • Полуниця.
  • Подорожник.
  • Ананас.
  • Кавун.
  • Канталупа.
  • Персик.
  • Груша.
  • Вишні.

  • 40% вуглеводів. Що ми маємо на увазі під вуглеводами? І навіть більше, якщо ви хочете схуднути, чи варто їх споживати?

Не те, що важливо споживати вуглеводи, це важливо. Для нормальної роботи організму потрібні вуглеводи, розщеплює цукор і крохмаль до глюкози, щоб використовувати їх для отримання енергії.

Крім того, клітковина, що міститься у вуглеводах, допомагає нам почуватися ситими і, отже, дозволяє нам насолоджуватися здоровою вагою.

Достатня кількість вуглеводів для вашого сніданку:

  • Цільного зерна.
  • Цільного зерна.

Важливо переконатися, що цукор має низький рівень глікемічного індексу. В іншому випадку регулярне вживання їх може призвести до проблем зі здоров’ям, згідно з дослідженнями, опублікованими в Journal of Hepatology.

Зі свого боку, ми не повинні нехтувати і білком під час сніданку. Наприклад, яйця - хороший варіант.

Пропорції в обід або центральний прийом їжі протягом дня

Як бачите, ключовим для центральної їжі дня є підходящий баланс між овочами (40%) та вуглеводами (40%).

  • Ви можете поєднати рис з овочами, приготованими на пару або запеченими, і додати, наприклад, індичу грудку.
  • Такі продукти, як макарони, нут або лобода, є надзвичайними в цей час доби.
  • Крім того, і як рекомендація, завжди краще включати трохи фруктів у цих пропорціях на обід.
  • Чудовою ідеєю було б поєднувати фрукти в салатах (шпинат з полуницею, салат з насінням граната, шпинат з ананасом ...)
  • Якщо ми вживаємо фрукти як десерт, наше травлення трохи страждає, тому спробуйте включити його в саму страву.

Пропорції за вечерею

Тут важливо вказати, що правильний раціон передбачає вживання їжі приблизно 5 разів на день. Отже, не соромтеся, щоб між їжею було щось легке, але поживне.

Фрукти, клітковина і навіть несолодкий йогурт з горіхами та родзинками можуть дуже підійти. Давайте тепер подивимося пропорції страв на вечерю.

Ціль зараз поєднувати овочі з білками. Ось декілька невеликих прикладів того, які джерела білка ми повинні додати на вечерю, і які овочі в цей час є більш травними:

  • Кабачки.
  • Огірки.
  • Артишоки.
  • Баклажани.
  • Спаржа.
  • Селера.
  • Брокколі.
  • Гарбузові супи.
  • Запечені помідори або перець (природні, вони дещо важкі для засвоєння).

Джерела білка на вечерю:

  • Лосось.
  • Тріска.
  • Тунця.
  • Сардини.
  • Тофу.
  • Курка або індичка на грилі.

Останнім, Що стосується вуглеводів, вони повинні бути присутніми, але пропорції нижчі, і завжди складного типу. Наприклад, скибочка насіння або цільнозерновий хліб завжди буде цікавим варіантом, від якого ми не повинні відмовлятися.

Поважайте пропорції їжі, щоб схуднути

Плануючи збалансоване харчування, необхідно звертати особливу увагу на пропорції їжі. Помилка їх вимірювання може призвести до неправильного узгодження режиму харчування та призвести до збільшення ваги. Застосуйте на практиці поради, які ми дали вам, щоб насолодитися кращим самопочуттям.

  • Aune D., Giovannucci E., Boffetta P., Fadness LT., Et al., Вживання фруктів та овочів та ризик серцево-судинних захворювань, загального раку та всіх причин смертності систематичний огляд та мета-аналіз реакції на дозу перспективних досліджень. Int J Epidemiol, 2017. 46 (3): 1029-1056.
  • Jensen T., Abdelmalek MF., Sullivan S., Nadeau KJ., Et al., Фруктоза та цукор: основний посередник неалкогольної жирової хвороби печінки. J Hepatol, 2018. 68 (5): 1063-1075.

Диплом психолога Університетом Валенсії в 2004 році. Майстер з охорони праці на роботі у 2005 та Майстер в галузі управління психічною системою: нейрокреативність, інновації та шосте почуття у 2016 р. (Університет Валенсії). Колегіальний номер CV14913. Він пройшов курс харчування та ожиріння: контроль надмірної ваги, запропонований Національним автономним університетом Мексики (UNAM). Студент соціальної та культурної антропології UNED. Валерія Сабатер працювала в область соціальної психології підбору та навчання персоналу. З 2008 року він тренер з психології та емоційний інтелект у загальноосвітніх школах та пропонує психолого-педагогічну підтримку дітям з проблемами розвитку та навчання. Крім того, вона письменниця і отримала кілька літературних нагород.