Погодьмося: втрата ваги важка. Однак, якщо ви вважаєте, що прихильники "Якщо ваша макро (або МІФМ) дієта (також відома як" гнучка дієта ") вважають, що ви можете їсти все, що завгодно, і при цьому худнути, не рахуючи калорій. Що потрібно зробити, це порахувати кількість макросів
Згідно з планом харчування IIFYM, якщо ви будете дотримуватися своїх щоденних макроекономічних цілей, ви автоматично споживатимете менше калорій, щоб допомогти вам схуднути
. "Загальна концепція схожа на концепцію" Ваг-ватчерів ". Ви можете їсти що завгодно, поки утримуєте калорії на певному рівні, але гнучкі дієти орієнтуються на білок", - пояснює доктор. Бред Шонфельд, директор лабораторії людських можливостей коледжу CUNY Lehman, Нью-Йорк
Що таке макрос
19659007] Getty Images
У кожному шматочку їжі, який ви їсте, є три макроелементи: білок, вуглеводи та жир. Наприклад, м’ясо завантажене білком, хліб складається здебільшого з вуглеводів, а оливкова олія здебільшого жирна, і ваше тіло потребує всіх трьох функцій, щоб функціонувати.
Відповідно до макро дієти Ви худнете, встановлюючи мету, скільки грамів білка, вуглеводів і жирів ви споживаєте на день, на відміну від більшості традиційних дієт, вам не потрібно рахувати калорії, і, на відміну від низьковуглеводних або низько- жирна дієта, вам потрібні ваші улюблені страви картопля, макарони або бекон - теоретично план IIFYM дозволяє їсти все, що завгодно, якщо воно відповідає вашому макро номеру.
Як дізнатися, скільки макросів вам потрібно?
Розрахунок макросів вимагає деяких основних розрахунків. Якщо ви не хочете збільшувати підхід "зроби сам", IIFYM.com пропонує макрокалькулятор із вашою поточною вагою, цільовою вагою та рівнем активності. Крок 1: Визначте свій «енергетичний баланс» або кількість калорій, які ви споживаєте і спалюєте щодня, говорить Шенфельд. Національний інститут здоров’я (NIH) пропонує Інтернет-калькулятор, який використовує вашу вагу, рівень активності та стать, щоб визначити, скільки калорій споживає ваше тіло на день. Веб-сайти та додатки, такі як My Fitness Pal, дозволяють відстежувати споживання калорій.
Крок 2: Отримавши ці цифри, вам потрібно розробити цільову калорійну дозу, щоб досягти цілей ваги. Щоб схуднути, кількість споживаних калорій повинна бути на 10-15 відсотків нижчою від кількості, яку ви спалюєте щодня, каже Шенфельд. Крок 3: Після визначення загальної кількості калорій Якщо ви їли щодня, вам слід з’ясувати, скільки калорій на добу повинно надходити з жирів, вуглеводів та білків. Деякі веб-сайти та блоги IIFYM виступають за дотримання строго 40% білків, 40% вуглеводів і 20% жиру, але Шенфельд каже: "Не існує оптимальних відносин. Деякі люди мають хороші результати з низьким рівнем вуглеводних планів, а деякі люди процвітають з меншим вмістом жиру. "У літературі дуже ясно, що потрібна кількість білка - це найважливіше для максимізації м'язів і поліпшення складу тіла", - говорить він. Спортсмен або ви тренуєтесь, ваша дієта повинна серйозно ставитися до вуглеводів, говорить Стелла Вольпе, президент харчування в Університеті Дрекселя у Філадельфії. "Вам потрібно доповнити глікоген, який ваші м'язи використовують під час тренування", - пояснює вона, оскільки глікоген - це енергія, яка рухає вами під час тренувань.
І якщо ви постійно відчуваєте голод, корисно підкреслити здорові жири, такі як авокадо та горіхи. "Жирів дуже повно", - говорить Вольпе.
Наприклад, якщо ваша денна цільова калорія становила 2000, виснаження макроелементів буде виглядати так, виходячи із співвідношення 40/40/20 вище.
2000 калорій на день х .40 (відсоток калорій від вуглеводів) = 800 калорій ➗ 4 (кількість калорій на грам вуглеводів) = 200 грам вуглеводів
2000 калорій на день х 0,40 (калорійність білка) = 800 калорій ➗ 4 (кількість калорій на грам білка) = 200 грам білка
2000 калорій на день х .20 (відсоток калорій від білка) Калорії ➗ 9 (кількість калорій на грам жиру) = 44 грами жиру
Підрахунок макросів допоможе вам схуднути?
Деякі дієтологи є шанувальниками гнучкої дієти, оскільки вони не обмежують дієту і надають більше місця для випадкових індульгенцій.
"Я думаю, що зосередити увагу на правильному балансі між білками, вуглеводами та жирами, хоча іноді дозволяти собі їсти солодощі чи інші цікаві продукти, є хорошим підходом", - говорить Вольпе.
Іншими словами, гнучкі дієти - це не привід їсти те, що ти хочеш. Якість їжі все ще важлива. Овочі, багаті антиоксидантами і клітковиною для боротьби з хворобами, завжди будуть для вас кращими, ніж чіпси або печиво, які по суті є порожніми калоріями. "Я підтримую гнучку дієту, і я думаю, що це найбільш практичний підхід до худорлявості, але я думаю, що концепція дещо спотворена", - говорить Шенфельд. "Деякі люди занадто спростили це питання і сказали, що ви можете їсти поп-пироги чи каракулі з сиром для вуглеводів, якщо натрапите на макроси і не погодитесь".
Споживання великої кількості перероблених закусок швидкого харчування лише тому, що вони "вписуються у ваші макроси", не обов'язково є постійними, коли ви дивитесь на загальний контекст того, що означає їсти для свого здоров'я. "Якість вашого раціону все ще є одним з найважливіших факторів", - говорить Вольпе.
Як я можу розпочати?
Після обчислення макросів може бути важко дотримуватися щоденних цілей приготування невеликої їжі, згідно із зареєстрованою дієтою Лорен Келлі.
"Планування заздалегідь - це завжди гарна ідея - таким чином ви можете бути впевнені, що вам буде легше досягти своїх щоденних цілей", - пояснює він. .
Планування їжі для макро дієти
Якщо ви ще не готуєте, планування їжі може здатися вичерпним, але не обов’язково. 19659033] Дізнайтеся, скільки їжі вам дійсно знадобиться на цьому тижні: якщо вам потрібно достатньо сніданку, обіду та вечері протягом робочого тижня, вам буде потрібно 15 страв з технічних причин.
Найкраще застосування для макро дієти
Зберігання інформації про їжу має вирішальне значення для забезпечення щоденного розподілу вуглеводів, білків і жирів. MyFitnessPal, одне з найпопулярніших програм відстеження продуктів, містить більше мільйона продуктів у базі даних, що містить дані про калорії та макросистеми. Хоча існує преміум-версія, безкоштовне завантаження пропонує все, що потрібно для перегляду макросів та дотримання дієти.
Це звучить як багато роботи, але це не обов’язково. Насправді IIFYM може бути розслабленим порівняно з дієтами, які виключають цілі групи продуктів або вимагають складних і специфічних поєднань їжі.
"Дотримання - це найголовніше в успішному харчуванні, і ми знаємо, що люди не дотримуються цих обмежувальних дієт", - говорить Шенфельд. "Гнучкі дієти дозволяють схуднути або досягти успіху, вживаючи набагато ширший асортимент продуктів".