Автор: DeCorredores Дата вступу

грамів вуглеводів

Ви чули про кето або кетогенну дієту? Сьогодні я покажу вам, що я їжу на кетогенній дієті.

Якщо ви не знаєте, про що йде мова, важливо знати, що слово "кето" бере своє походження від того, як організм виробляє інший тип палива, який називається кетони, замінюючи глюкозу, коли вона знаходиться в дієта.

Це називається `` кетоз '', і це відбувається, коли ви не вживаєте цукру або вуглеводів, а глюкоза недоступна в крові.

На кетогенній дієті білок також обмежений. Занадто велика кількість білка може перетворитися на цукор у крові та запобігти кетозу.

Пояснивши це просто, давайте побачимо більше деталей для правильного меню в кетогенній дієті.

Це мої страви на кетогенній дієті

Ця стаття призначена для людей, які мають запитання про те, як би виглядало меню кетогенної дієти.

Майте на увазі, що кожне тіло різне, і як тільки ви схуднете, ви повинні пристосувати свій раціон до своїх нових потреб і цілей.

Пам’ятайте, що макроелементи слід підтримувати на рівні 70% жиру, 25% білка та 5% вуглеводів.

Якщо ви багато займаєтеся спортом, ви можете трохи збільшити вуглеводи (але пам’ятайте, що ви не втратите так багато ваги, якщо збільшите відсоток вуглеводів більше ніж на 10%).

Скільки калорій ви займаєте щодня?

Щоб визначити, скільки калорій ви займаєте вуглеводів, вам спочатку потрібно знати, скільки калорій щодня ви займаєте, використовуйте цей калькулятор, щоб дізнатися вашу добову потребу в калоріях: Натисніть тут

Приклад I, хто важить 65 кг і має помірну активність, я б займав 2528 калорій на день.

Як дізнатися, скільки коштує 5% вуглеводів?

Для схуднення можна з’їсти лише 5% вуглеводів.

1 г вуглеводів - це 4 калорії.

Отримайте 5% від щоденної потреби в калоріях, потім поділіть це на 4, і це кількість грамів вуглеводів, яку ви можете з’їсти на день.

Приклад: при добовій потребі в 2000 калорій 5% буде 100 калорій. 100 калорій/4 = 25 грамів вуглеводів на день.

Потрібно з’їсти лише 25 грамів вуглеводів на день, подивіться у моєму списку продуктів харчування варіанти вуглеводів, а потім знайдіть, скільки грамів вуглеводів має вибрана вами їжа, і розрахуйте свої 25 грам.

Наприклад, якщо я з'їв 100 грамів брокколі, вони еквівалентні 5,2 грама, тобто я міг би з'їсти 500 грамів брокколі на день.

Простий спосіб досягти високого відсотка корисного жиру, який бере участь у цій дієті, і особливо уникнути запорів - це їсти мигдаль. На 1 склянку мигдалю припадає 45 грамів жиру і 11 грамів клітковини.

Зразок меню кетогенної дієти

Ви можете переглянути мій список продуктів, що містять кетогенну дієту, щоб спланувати власне меню.

Сніданок

Якщо вони збираються їсти вуглеводи, деякі люди вважають за краще робити це на сніданок. Пам’ятайте, що не слід їсти фрукти на сніданок через велику кількість вуглеводів.

Варіант 1: Яйця з беконом

Варіант 2: Омлет зі шпинату з ковбасою

Варіант 3: Білковий коктейль, змішаний з двома ложками кокосової олії.

Додайте 10-30 мигдалю, щоб досягти мети щодо жиру та уникнути запорів, залежно від ваги

Їжа

Для їжі переконайтеся, що вона легка та швидка. Я супроводжую його шпинатним енсладою, оскільки в шпинаті багато клітковини, більше, ніж салату

Варіант 1: Салат з курячої грудки зі шпинатом та беконом. (Додати 1 столову ложку оливкової олії)

Варіант 2: М’ясо зі шпинатом та зеленим соусом.

Варіант 3: риба тилапія з часниковим соусом зі шпинатом та маслом.

Вечеря

Варіант 1: Тунець з халапеньо, змішаний з 2 столовими ложками кокосової олії, з цибулею та лимоном.

Варіант 2: риба тилапія із зеленим соусом та брокколі. (До брокколі можна додати 4 ложки заправки до винегрету або 2 ложки оливкової олії)

Варіант 3: італійська ковбаса із зеленим соусом

Як розпочати роботу з кетогенної дієти

Якщо ви не знаєте, як почати з кетогенної дієти, раджу скласти план меню на 7 днів.