Одна зі стратегій профілактики та лікування надмірна вага та ожиріння складається з включення в раціон продукти, що насичують, обраний насамперед із найкорисніших макроелементів. Хоча характеристики продуктів середземноморської дієти досить відомі, його ситні властивості не так популярні також їх зазвичай не враховують при дієтах, що регулюють вагу. Часто ці дієти зазнають невдачі, оскільки вони не в змозі зменшити почуття голоду, тому важливо розробляти їжу, яка задовольняє.
"Ми оточені обезогенним середовищем, яке сприяє споживанню гіперкалорійних продуктів, таких як солодкі напої та високоопрацьовані продукти, які часом легше знайти, ніж здоровіші, навіть дешевші. Ми віримо, що управління насиченням може впливати на споживання калорій, зменшуючи його, що є одним із ключових елементів енергетичного балансу », - коментує Тереза Санчес Моя, Доцент кафедри харчових технологій, харчування та хроматології Університету Мурсії (UMU).
Не втрачайте цього з виду дві їжі з однаковим вмістом калорій по-різному наповнюються залежно від їх макроелементів. Відомо, що дієти з високим вмістом білка та вуглеводів є більш ситними, з такою ж кількістю енергії, як дієти з високим вмістом жиру. Саме жир, Окрім того, що це макроелемент, який вносить найбільше калорій (9 Ккал/гр.), Він найменш насичує. Тим не менше білка Y вуглеводи, що очолити ієрархію насичення, забезпечити 4 Ккал/гр.
"Не існує елементарної формули для посилення ситості завдяки великій кількості фізіологічних, психологічних та нейроендокринних факторів, що впливають на апетит та контроль над споживанням ”, попереджає цей дослідник, зосереджений на дослідженнях щодо насичуючих властивостей середземноморських продуктів.
Голод, апетит, ситість і ситість
Спочатку важливо розрізняти голод та апетит. Голод - це фізіологічне відчуття, воно мимовільне та вісцеральне що задовольняється будь-якою їжею і зникає після прийому. Однак апетит добровільний, свідомий і більш вибірковий, ніж голод. На нього сильно впливають психологічні фактори, такі як настрій, і сприяє тому, що ми розуміємо під "тягою". Насправді ми говоримо не "Я голодний до оливок", а "Я хочу трохи оливок".
Інші терміни, які слід диференціювати, - це насиченість та ситість, обидва тісно пов’язані з пригніченням споживання, хоча вони регулюються різними елементами і трапляються в різний час. Ситість - це гальмівний механізм, який має місце відразу після їжі і виникає між прийомами їжі. Давайте подумаємо про проміжки між сніданком, обідом і вечерею.
Насичення - це процес, який припиняє їжу, визначає, коли цей епізод прийому їжі припиняється, змушує припиняти прийом. Інтенсивність і тривалість обох механізмів будуть залежати від потенціалу сигналів фізіологічні та психологічні (насичення) або гормональні та нейронні сигнали, що виникають на етапі перетравлення та після всмоктування (пересичення).
Каскад ситості
Каскад ситості використовується, щоб зрозуміти вплив певної їжі на ситість і ситість з тих пір, як ми почали їсти. "Це як головоломка, тому що всі її шматочки необхідні від початкових сигналів, які залежать від характеристик їжі до досягнення їй мікробіота кишечника як останнє посилання ”, резюмує Санчес
На початок прийому їжі можуть впливати сенсорні фактори (особливо запах і смак, але також характеристики, кількість та щільність енергії їжі) та за факторами когнітивні, як нагорода - попередній досвід цієї їжі, соціальний фактор. Всі вони діятимуть до або під час прийому та змусять насичення змінюватися. Наприклад, різноманітність, текстура та складність страви впливають. Досить згадати фуршет, наповнений гастрономічними варіантами: важче перестати їсти, тому що нас приваблює пробування потроху всього. Це відбувається навпаки, якщо ми їмо багато однієї і тієї ж страви, яка в підсумку втомлюється.
Що стосується текстури, чим більш в’язка і тверда їжа, тим вона ситніша, на відміну від рідин, які не вимагають пережовування або часу в ротовій порожнині. Цей час також має значення для ситного ефекту: Ми можемо зайняти 15 хвилин, щоб з’їсти півкіло цілих яблук і одну хвилину, щоб випити їх у соку.
На цій першій фазі прийому їжі також слід враховувати очікування ситості, що пов’язано зі складністю їжі та попереднім досвідом. Наприклад, їжа з подвійною текстурою, така як йогурт, що містить мелений кокос, вівсянку або пшеничні висівки, здається нам більш ситною, ніж звичайний йогурт. І попередній досвід є дуже цікавим, тому що коли ми постимося, у нас є суб’єктивне відчуття, яке спонукає нас їсти дуже енергійну їжу, і порція здається меншою, ніж це могло б здатися, якби ми не були голодними.
Водоспад продовжується коли їжа надходить у шлунок, як генерується ряд гормонів і насичуючих сигналів. Коли він надходить у кишечник, з’являються інші ситні пептиди та гормони (CCK та GLP-1), а коли поживні речовини вже засвоєні, генерується тривале насичення, контрольоване іншими циркулюючими факторами (глюкоза та амінокислоти).
Енергетичний баланс та запаси енергії також відіграють ключову роль, що призведе до стимуляції таких гормонів, як лептин та інсулін. У цей тривалий термін втручається мікробіота кишечника, яка допомагає зброджувати в кишечнику продукти, що містять клітковину і які потрапляють в товсту кишку неперетравленими, в результаті чого виникають коротколанцюгові жирні кислоти, які викликають вироблення більш ситних гормонів. Голод, ситість та енергетичний баланс регулюються системою, регульованою на рівні гіпоталамуса, де утворюються аноректичні речовини (які пригнічують голод) та орексигени (які його сприяють). Деякі сигнали генеруються в головному мозку, а інші - в кишечнику у відповідь на кількість та якість поживних речовин, але всі вони сходяться в ЦНС. Ми згадаємо грелін (відомий як гормон голоду), холецистохін (CCK) (який його пригнічує), GLP-1 або лептин, кожен з яких має дуже специфічну роль.
Чому білок є більш ситним, ніж інші поживні речовини? Багато досліджень in vitro на тваринах та людях визначають потенціал насичення білків, які діють головним чином у короткостроковій та середньостроковій перспективі, пригнічуючи голод потужніше, ніж жири та вуглеводи при наступному прийомі.
Дієти з високим вмістом білка, крім зменшення апетиту, сприяти підтримці ваги але не рекомендується дотримуватися харчового балансу, виключаючи інші макроелементи. ВООЗ радить обмежувати білки до 10–15 відсотків від загальної добової калорійності, попереджаючи, що їх надлишок може спричинити, зокрема, порушення функції нирок, печінки чи артеріального тиску.
Санчес Мойя, який досліджує механізми, що роблять білки більш ситими, пояснює це амінокислоти, які беруть участь у їх травленні, сприяють синтезу нейромедіаторів у ЦНС, наприклад, із триптофану, який є амінокислотою, яка діє на синтез серотоніну, який модулює харчову поведінку та зменшує почуття голоду.
"З одного боку lБілок викликає ситість завдяки своєму багатому профілю на амінокислоти та пептиди які призводять до секреції насичуючих гормонів та нейромедіаторів; для іншого, збільшує витрати енергії, те, що відоме як термогенний ефект дієти, тобто енергія, необхідна для переробки їжі », - додає він, уточнюючи, що не всі джерела білка однаково задовольняють. У науковій літературі існує певна суперечка щодо того, який білок є найбільш ситим. Деякі дослідження вказують висока ситість молочних білків (сироватка та казеїн), інші віддають перевагу свинячому білку порівняно з соєвим білком, або рибою порівняно з куркою, хоча еталонними білками є білки яєць та молока.
Як вуглеводи задовольняють
Профіль насичення вуглеводів в основному визначається клітковини і за глікемічним індексом. клітковина це частина овочів, яку травні ферменти не можуть розщепити в кишечнику. Зазвичай це продукти з великим об’ємом та низькою щільністю енергії які виробляють ситість і ситість, оскільки вимагають жування та подовжують процес травлення. Потрапляючи в кишечник, ситні сигнали також виробляються, коли бактерії зброджують це волокно, що дасть початок коротколанцюжкові жирні кислоти.
Глікемічний індекс має вирішальне значення при оцінці вуглеводів. Їжа з високим глікемічним індексом спричинить початкове відчуття ситості та високу глікемічну відповідь, але рівень глюкози в крові швидко впаде, і ви знову відчуєте голод. Це стосується швидкозасвоюваних цукрів, як картопля фрі, яка наповнює нас за короткий час.
Серед продуктів з низьким глікемічним профілем ми маємо бобові, овочі, деякі фрукти та цільні зерна, які викликають набагато більш тривале почуття ситості і які можна поєднувати, щоб зробити збалансовані страви з білків з вуглеводами та жирами.
Насичені жири не насичують Жири є найменш насичуючими макроелементами і забезпечують найбільше кілокалорій на грам. Бажано розподілити споживання енергії між усіма макроелементами. Загальновизнано, що харчування мають 10-15% білка, 50-55% вуглеводів і 30-35% жиру. Ситість також залежить від типу жиру. Хоча це може здатися парадоксальним, але найбільш жирна і ультраоброблена їжа дуже мало насичує. Жири більше задовольняють тим, що їх жирні кислоти мають більш ненасичений і довший ланцюг. Таким чином, бекон та масло менш ситні, ніж жирні кислоти Омега 3 та оливкова олія, які, в свою чергу, мають здорові властивості.
«Ми не можемо засновувати дієти виключно на ситних продуктах. Перше, що потрібно подумати про здорову їжу, а потім побачити, яка з них надсилає найбільш ситні сигнали, щоб отримати кращий контроль над голодом і, відповідно, вагою ”, пояснює Санчес Моя.
Їжа, яка додає ситості іншій користі для здоров’я
У ряді досліджень середземноморської дієти UMU виділяється пошук ситних властивостей у продуктах або сполуках, які не завжди є в наших коморах. Інші є загальновживаними, але їх роль у насиченні не вивчена.
- Сироватковий білок, побічний продукт сирної промисловості, який продається у вигляді порошку, з багатьма властивостями робити здорову їжу. Ви також можете скористатися рідиною, отриманою з домашніх сирів та йогуртів, як ситний білок.
- Нопал, рослина, листя якої мають антиоксидантні, протизапальні та протиракові властивості, воно має ситну здатність завдяки вмісту клітковини та певних фенольних сполук, які регулюють гормони голоду. В ході досліджень на тваринах в УМУ вони перевірили ознаки ситості, включаючи втрату ваги. Інші роботи говорять про поліпшення ліпідного профілю та зменшення окружності талії. В Іспанії ми зазвичай користуємося лише плодами цього кактусу - опунцією.
- Ріжкового дерева, за вміст клітковини та фенольних сполук, які посилюють ситні сигнали, крім того, що мають інші ефекти, пов’язані з ожирінням, оскільки він зменшує тригліцериди та холестерин ЛПНЩ. Його похідна камеді рожкового дерева, яке використовується в харчовій промисловості як загусник та гелеутворювач, затримує спорожнення шлунка та сприяє відчуттю насичення. Борошно з ріжкового дерева можна використовувати як замінник какао для приготування тістечок, печива та морозива. Це дуже цікавий кандидат на зниження глікемічного індексу, і його починають цінувати ті, хто не переносить глютену.
- Гесперетина, Фенольна сполука, присутня в цитрусових, особливо грейпфрутах і апельсинах, також має антиоксидантну та протизапальну дію, знижує рівень холестерину, і в культурах клітин (in vitro) спостерігається, що вона може регулювати вироблення насичуючих гормонів.
- Перець. Один із середземноморських овочів за найкращими цілями, він багатий капсаїциноїдами, такими як капсаїцин, який, крім того, що насичує, дає їдкість і викликає витрати енергії. Це пригнічує утворення жиру та стимулює насичують гормони.
- Фісташки, Як і інші горіхи, вони багаті ненасиченими жирами та харчовими волокнами. Є дослідження, які показують його ситний ефект, пов’язаний з гормоном GLP-1. Факт придбання їх із шкаралупою змінює очікування ситості, оскільки порція сприймає більший обсяг, і це зменшує споживання калорій на 40 відсотків.
Тереза Санчес наполягає: "Немає чудес для схуднення, намагаючись заповнити більше. Ми прагнемо до здорового харчування, яке включає макроелементи та мікроелементи збалансовано та різноманітно, а також сприяє фізичній активності та здоровому способу життя ".