Це вічне питання, чи може рослинна їжа забезпечити всі поживні речовини, вітаміни та мінерали, необхідні організму. Фактом є те, що може бути більше шансів на недостатню дієту, але, маючи правильні попередні знання, інформацію та спочатку за допомогою фахівця, для кожного вегана можна скласти повноцінну дієту.
Вживання білка
Насправді запас білка рослин не є повним, оскільки вони не містять або містять лише невелику кількість усіх необхідних організму амінокислот. Однак т. Зв. Ви можете заповнити веганське меню, заповнивши, правильно поєднавши продукти. Важливо підкреслити, що не обов’язково повноцінно приймати всі страви; досить орієнтуватися на основні прийоми їжі!
Ти знав? Незамінна амінокислота, що міститься в найменшій кількості в даній їжі, називається граничною амінокислотою.
Меню можна вважати завершеним, якщо воно одночасно містить (бажано рисові) злаки, зернові продукти, бобові та олійні культури.
Щось інше, про що варто згадати! Важливо також виконувати його щодня, оскільки використання рослинних білків ускладнюється високим вмістом клітковини! Хоча засвоюваність лущеної пшениці може досягати 96%, у пелюсткової версії - близько 80%. Перетравність грибкових білків становить від 50 до 60%, а квасолі близько 75%.
Незамінні жирні кислоти
Є не тільки амінокислоти, але й жирні кислоти, які потрібно вживати щодня: представники сімейств омега-6 та омега-3. Відповідне споживання омега-6-3 коливається від 2: 1 до 4: 1. У раціоні угорців через низьке споживання морської риби це співвідношення становить від 10: 1 до 30: 1, тому воно значно змістилось у бік омега-6 жирних кислот. Причиною цього є те, що ми в основному використовуємо соняшникову олію, оливкову олію, їмо багато насіння, годуємо продуктами тваринного походження, що містять омега-6. Натомість омега-3 споживається менше, оскільки ми споживаємо мало морської риби, а жирні кислоти краще утилізують лише з лікарських препаратів, а не з дієтичних добавок.
Дослідження показують, що збільшене споживання омега-6 жирних кислот і високе співвідношення омега-6-омега-3 можуть збільшити ризик серцево-судинних захворювань!
Оскільки найкращим джерелом омега-3 є морська риба, навіть веганам потрібно приділяти ще більше уваги правильному вживанню та співвідношенню. Якщо можете, збагачуйте їжу кілька разів на тиждень лляними пластівцями, меленим насінням чіа, борошном з конопляних насіння; жуйте горіхи на перекус і збризніть салати волоським горіховим або лляним маслом.
Кальцій
Молоко та молочні продукти відіграють важливу роль у нашому харчуванні, що доведено та підтверджено багатьма дослідженнями. На відміну від усіх чуток, молоко та його продукти є нашими найкращими джерелами кальцію, що найлегше використовуються, і мають найбільшу ефективність у процесах нарощування кісток. Однак вегани не вживають молоко та молочні продукти. Існує багато рослинної їжі з високим вмістом кальцію, але слід пам’ятати кілька речей.
Погіршує споживання кальцію:
- оксалати (у більшій кількості містяться у щавлю, шпинаті, ревені),
- фосфат (в олійних культурах, бобових),
- фітати (у бобових, злакових).
Утилізації кальцію сприяють:
- магнію,
- перебування на відкритому повітрі та фізичні вправи,
- і вітамін D.,
- задовільне споживання білка.
Хороша новина полягає в тому, що тваринні білки не збільшують виведення кальцію з сечею - вегани в цьому відношенні віддають перевагу!
Беручи все це до уваги, одними з найкращих рослинних джерел кальцію є: амарант, тофу, брокколі, нут, насіння маку і, звичайно, мінеральні води з високим вмістом кальцію (понад 150 мг/л).
Залізо
Як би важко не було визнати, що, хоча деякі рослини містять більшу кількість заліза, ніж продукти тваринного походження, рослинне залізо, на жаль, менше піддається використанню. Тоді як тваринне залізо становить приблизно 20%, тоді як рослинного походження прибл. 5% поглинається.
Всмоктуванню перешкоджають фітати, оксалати, високий вміст клітковини або вміст дубильної кислоти в каві та чаї. Використовуванню сприяють вітамін С, фолієва кислота та органічні кислоти, що містяться у фруктах. Покривайте 2 рази ваші потреби в залізі на одного вегана щодня! Як жінка-веган 3-4 мг на день, як вагітна жінка, 30 мг як вагітна жінка, 2 мг як чоловік. Найкращі рослинні джерела заліза - це пшеничні висівки, мак та сочевиця.
Вітамін В12
Вітамін В12 можуть виробляти лише тваринні організми та мікроорганізми; він лише у дуже малих кількостях синтезується бактеріями тонкого кишечника людини, чого недостатньо для покриття щоденної потреби! Кажуть, що багато продуктів містять вітамін В12, але він часто є лише речовиною зі схожою структурою, але не є біологічно активною. Високий рівень фолієвої кислоти (типовий для веганів) може надовго замаскувати симптоми авітамінозу! Отримуйте продукт, що містить B12, для кожного вегана та використовуйте харчову добавку, що містить водорості.