Ви хочете набрати м’язи? Гарна дієта, добре зволоження та основні вправи - ваша відповідь.
М’язи роблять вас дуже великими чи чоловічими? Це, мабуть, одна з фраз, яку найбільше говорять, коли жінка коментує своє бажання її збільшити м’язова маса. І ніщо не може бути далі від реальності.
Ви хочете бути сильнішими, підтягнутими і нарощувати м’язи, але не знаєте, з чого почати? Перший крок - це пізнання себе, особливо своїх гормонів. Правило позначає наше життя, тож якщо ви знаєте, на якому етапі вашого життя менструальний цикл ти є, ти можеш синхронізувати своє навчання, щоб отримати від нього більше.
Естроген особливо важливий для росту м’язів. Численні дослідження показали, що цей гормон (який активний під час овуляції) може збільшити вироблення білка і, разом з ним, нарощування м’язів.
Очевидно, що жінкам важче набирати м'язову масу, ніж чоловікам, тому що наш рівень тестостерону вони цілком поступаються.
Коли ми знаємо свій цикл, важливо зрозуміти, що для збільшення м’язової маси ми повинні мати низький відсоток жиру, оскільки після збільшення настає фаза визначення м’язів.
Використання ваг має важливе значення, і доцільніше, щоб вибрана нами вага була більшою, ніж те, що ми робимо занадто багато повторень. Також не навантажуйте себе вагою, яка не дозволяє правильно виконувати вправу. В ідеалі вам слід вибрати такий, який не дозволяє подолати 10 повторень.
Їжа - ще один основний фактор усього процесу. Рекомендований гіперкалорійна дієта. Ви наберете вагу, але здоровим способом. Також ми не повинні забувати пити воду, це дуже важливо для зволоження клітин і м’язів.
Ідеальна процедура для збільшення нашої м’язової маси
Виконайте цю рутину три дні тиждень з принаймні одним днем відпочинку між кожним заняттям. І не забудьте розігрітися протягом п’яти-10 хвилин перед початком ритуалу.
ДОМІНУЄТЬСЯ
Повісьте на підборідді з витягнутими руками та розведіть їх на ширині плечей, тримаючи вперед долонями. Згодом підніміться вгору, поки грудна клітка не торкнеться планки, зближуючи лопатки. Зробіть паузу і повільно опустіть тіло у вихідне положення. Якщо ви все ще не можете зробити їх суворими, використовуйте натяжну стрічку, яка допоможе вам.
Виконайте необхідні підходи, щоб виконати 25 повторень.
Зробіть стільки підходів, скільки вам потрібно, щоб виконати 15 повторень, потім відпочиньте.
Зробіть серію з 12 повторень.
ЛАНЧА ПРЕС З БАРОМ
Візьміть штангу і ляжте на лаву, руки повинні бути розведені за межі ширини плечей. За допомогою хвата вперед, розведіть ширше ширини плечей, тримайте штангу над грудиною і тримайте руки прямо. Опустіть планку до грудей і відсуньте її назад у вихідне положення.
Зробіть три підходи по п’ять повторень, з трихвилинним відпочинком.
Зробіть п’ять підходів по п’ять повторень, з трихвилинним відпочинком.
Зробіть два підходи по п’ять повторень, з трьома хвилинами відпочинку.
ЗАВИВАТИСЯ БАРОМ
Встаньте з прямою спиною, а руки розведіть на ширині плечей. За допомогою долоні назад тримайте штангу, витягнувши руки перед стегнами. Тримаючи лікті біля тіла, підніміть штангу на висоту плечей. Зробіть паузу, опустіть планку і повільно повторіть рух.
Зробіть три підходи по п’ять повторень із 90-секундним відпочинком.
Зробіть три підходи по 10 повторень із 90 ″ відпочинку.
Зробіть два підходи по п’ять повторень із 90 ″ відпочинку.
КИННІТЬ МІЧНИЙ МЯЧ
Ця вправа полягає у киданні м’яча і на який він падає виконайте присідання, поки його збираєте. Це динамічний та ефективний спосіб одночасно працювати кількома м’язами, як ногами, так і руками.
Зробіть підходи по 21 повторення.
Відпочинок 10 секунд.
Повторіть серію 3 рази.
УВАЖЕНІ ПРИСЕСЛЕННЯ
Присідання - ідеальні вправи для всього. Вони дуже ефективно допомагають набрати м’язи на ногах. Ми можемо робити їх за допомогою гантелей або штанги, щоб ще більше обробити нижню частину тіла.
Зробіть 10 присідань з найважчою вагою, з якою ви впораєтеся, не згинаючи хребта. Не забудьте перервати паралель.