Існує багато думок і методів щодо тренувань, орієнтованих на гіпертрофію.
Насправді це стало модним завдяки перевагам збереження або збільшення м’язової маси, будь то для естетики, здоров’я чи для покращення нашої працездатності. Тепер, як ми можемо оптимізувати наші тренінги, зосереджені на гіпертрофії?
Існує ряд змінних, які ми повинні враховувати, щоб розробити адекватний та ефективний навчальний план для створення гіпертрофії. Це:
- Обсяг тренувань
- Щотижнева частота
- Навантаження (максимум повторень)
- Тип дії м’язів
- Час відпочинку між вправами
- Тривалість кожного повторення
- Порядок вправ
Діапазон руху
- Інтенсивність зусиль
У різних статтях ми пояснимо, як використовувати кожну із цих змінних для досягнення кращих та швидших результатів для створення гіпертрофії. У цій статті ми зупинимось на першому з них, обсязі тренувань.
Що таке обсяг тренувань?
Ми визначаємо обсяг тренувань як загальний обсяг виконаної роботи або за один сеанс, або за тиждень. Зазвичай при силових тренуваннях це зазвичай призначають у вигляді повторень на кількість серій, або на сеанс, на групу м'язів, або на вправу (Макдона і Девіс, 1984).
Слід зазначити, насамперед, що у багатьох людей, включаючи професіоналів у спортивному секторі, є серйозне хибне уявлення та причина, що чим більший обсяг тренувань, тим більшу гіпертрофію вони будуть створювати. Однак вони зазначають, що їхній прогрес або успіх їхніх клієнтів з точки зору будови тіла чи спортивних результатів не тільки сповільнився, але й погіршився. Що це таке?
Надмірний обсяг тренувань призводить до перетренованості, катаболічний стан, при якому наш організм не може відновитися через відсутність відпочинку. Коли ми зловживаємо обсягом тренувань, виникають такі проблеми, як втрата м’язової маси, гірша працездатність, більший ризик отримання травм під час сеансу .
Що я можу зробити, щоб уникнути цієї проблеми? Що свідчать дані про оптимальний обсяг тренувань для гіпертрофії? Як нам управляти цією змінною, щоб завжди залишатися в межах оптимальних меж щодо приросту м’язів?
Взаємозв'язок доза-реакція між обсягом та гіпертрофією є переконливим: більші обсяги тренувань чітко і позитивно пов'язані з більшим приростом м'язів. На основі висновків Вернбом та колеги, кілька наборів підпрограм, що в цілому 40-70 повторень на групу м'язів за сеанс можна вважати загальним керівництвом для тих, хто має обмежений досвід тренувань . Підйомники більше просунутий здається, потрібні більші обсяги, щоб максимізувати накопичення м'язового білка, може вдвічі більше, ніж не навчених людей .
Оскільки постійне використання великих обсягів з часом прискорює початок перетренованості, періодизоване програмування збільшення обсягу під час навчального циклу це здається корисним. На додачу, періоди навчання повинні бути інтегровані у заключну фазу кожного мезоцикла, щоб полегшити процес відновлення та уникнути перетренованості.
Ця остання частина заснована на принципі суперкомпенсація.
У цей період зменшення обсягу або розряду створюються позитивні пристосування як збільшення зберігання глікогену в м’язах, повний ремонт волокон.
Повага цього принципу відповідає за прогрес і постійне вдосконалення нашої роботи та гіпертрофії.
З ISAF ми пропонуємо спеціалізоване навчання, щоб стати спеціалістом з функціонального навчання високої продуктивності. Для отримання додаткової інформації відвідайте наш веб-сайт .