Більшість жінок хочуть ідеального тіла, яке може виглядати підтягнутим, але не громіздким. Досягти цього можливо незалежно від вашого поточного фізичного стану, генетики або історії фізичних вправ. Також не потрібно жити в спортзалі або їсти дуже мало. Це набагато простіше, вам потрібно лише:
- Додайте достатньо м’язів до потрібних частин тіла.
- Зменшити відсоток жиру в організмі до 20%.
За допомогою цих двох цілей ви отримаєте тіло, яке хочете. Щоб досягти цього, вам слід зосередитися на наборі м’язів; однак дуже часто можна почути деякі міфи про ріст жіночих м'язів, такі як думка, що жінки просто не можуть ефективно набирати м'язи. Тим не менше, жінки можуть набирати м’язи якщо вони дотримуються правильних порад.
Жіночий посібник з набору м’язів
1. Чи можуть жінки набирати м’язи так само ефективно, як чоловіки?
Можливо, ви чули, що жінки просто не мають фізіології, щоб ефективно набирати м’язи, і що вони повинні дотримуватися інших видів тренувань, таких як йога. На перший погляд це здається розумним, оскільки жінки виробляють менше тестостерону, ніж чоловіки, приблизно в 15-20 разів менше.
Більшість людей знають, що тестостерон є головним гормональним рушієм росту м’язів, тому справедливо припустити, що тіло з невеликою кількістю тестостерону не зможе наростити велику кількість м’язів. Однак тестостерон - не єдиний гормон, який бере участь у зростанні м’язів. Іншим головним гравцем є естроген, який жінки виробляють на вищому рівні в порівнянні з чоловіками, і який надає різноманітні переваги для зміцнення м’язів, включаючи наступне:
- Стимулюють вироблення гормону росту, який значно сприяє відновленню після тренувань.
- Запобігання руйнуванню м’язів.
- Збільшення обміну речовин.
Жінки виробляють більше гормону росту протягом дня, що допомагає швидше набирати м’язи. Наука це показує жінки можуть набирати м’язи більш-менш настільки ефективно, як чоловіки.
2. Чи робить підняття тягарів жінок занадто громіздкими?
Важливим правилом для жінок, які хочуть бути худорлявими і чіткими, є: чим більше у вас м’язів, тим стрункішими ви повинні бути, щоб не виглядати об’ємними.
Наприклад, жінці зі значною кількістю м’язів, мабуть, сподобається те, як вона дивиться на 18% жиру, але їй буде незручно на 25%.
Ось чому більшість найщасливіших, коли вони набрали від 5 до 7 кілограмів м’язів і знизили свій відсоток жиру приблизно на 18%.
3. Чи повинні жінки тонусувати, а не набирати м’язи?
У журналах про фітнес є багато інформації про те, як підтягнути тіло за допомогою обмежувальних дієт, кардіо вправ та підняття легких ваг. Але, якщо ви хочете піти в іншому напрямку зі своїм статурою, то вам доведеться дотримуватися різних порад щодо дієти та фізичних вправ.
М'яз - це те, що забезпечує вигини, форма і тон тіла. Отже, для досягнення чітко визначеного і мускулистого тіла потрібно врахувати, скільки м’язової маси потрібно досягти.
Більшості жінок потрібно набрати близько 5-10 кілограмів м'язової маси і зменшити відсоток жиру в організмі на 18-20%, щоб отримати бажаний вигляд. Тільки тоді вони зможуть виглядати підтягнуто.
4. Як жінки повинні набирати м’язи?
Як і більшість порад щодо фітнесу, це не настільки складно, як це було спонукано вважати. Є лише три кроки:
4.1 Споживання правильної кількості калорій
найбільша помилка жінок у питаннях нарощування м’язів їсть дуже мало калорій. Якщо ви постійно споживаєте менше калорій, ніж спалюєте, це означає, що ви значно перешкоджаєте здатності вашого організму нарощувати м’язи.
Тут фізіологія, про яку йде мова, досить складна, оскільки обмеження споживання енергії утримує організм у збереженні, надаючи пріоритет певним функціям організму над іншими.
Побудова нової м’язової тканини не є життєво важливою для виживання, і для її створення потрібна енергія, що робить її низьким пріоритетом для організму. Крім того, дефіцит калорій підвищує рівень катаболічного гормону, спричиняючи системний зсув від збільшення м’язової маси та до катаболізму м’язів.
З іншого боку, регулярне вживання хоча б трохи більше калорій, ніж спалене, дає протилежні наслідки, сприяючи зростанню м’язів. Це також збільшує вироблення анаболічних гормонів, покращує механізми нарощування м’язів, працездатність у тренажерному залі та можливості відновлення після тренувань.
4.2 Вживання потрібної кількості макроелементів
Якщо ви хочете поліпшити склад тіла, то вам слід звернути увагу на те, звідки беруться калорії з точки зору білка, вуглеводів та жиру.
4.2.1. Білок
Перш за все, ви повинні приймати всередину 2 г білка на кілограм ваги на день. Цього достатньо, щоб отримати всі переваги дієти з високим вмістом білка, включаючи швидший ріст м’язів.
4.2.2 Жири
Ти повинен споживайте 0,6 грама жиру на кілограм ваги в актуальному стані. Цього достатньо для підтримки здоров’я, працездатності та дотримання плану дієти.
Якщо ви хочете отримати додаткові переваги, підкресліть мононенасичені жири, присутні в таких продуктах, як горіхи, оливкова олія, арахіс та авокадо.
4.2.3 Вуглеводи
Решту щоденних калорій ви повинні отримувати з вуглеводів. Багато людей обмежують споживання вуглеводів, оскільки вважають, що це запобіжить набору жиру. Дослідження показують, що помірний та високий вміст вуглеводів може допомогти швидше набрати м’язи та силу.
Сирі вуглеводи, такі як фрукти, овочі та цільні зерна, також є чудовими джерелами мікроелементів та клітковини, саме тому дієта з високим вмістом вуглеводів для максимального збільшення м’язової маси.
Грам білка і вуглеводів містить близько 4 калорій, а один жир - близько 9. Знати скільки вуглеводів ви повинні їсти:
- Помножте споживання білка на 4.
- Помножте споживання жиру на 9.
- Складіть їх і відніміть цю кількість від загальної добової калорійності. Результат - кількість калорій, які ви маєте для вуглеводів.
- Потім розділіть це число на 4, щоб отримати кількість грамів вуглеводів, яку слід їсти щодня.
4.3 Робіть вправи на нарощування м’язів
Найкращі процедури тренувань для жінок відповідають наступним критеріям:
- Підняття тягарів з достатньою вагою.
- Зосередьтеся на складених рухах.
- Зосередження уваги на нижній частині тіла, а не на верхній частині тіла.
- Зведіть кардіовправи до мінімуму, щоб не погіршити ваші силові тренування та відновлення.
Такий підхід не відповідає потребам кожного, але саме так має навчатися більшість жінок.
Для початку рекомендується просте 8-тижневе тренування з підняття тяжкості. Для цього знайдіть досвідченого тренера, який може допомогти вам у цьому.