найкращі

Експерти показують нам важливість цього вітаміну в нашому організмі та ризики його дефіциту

60% іспанців мають його дефіцит

Часто кажуть, що вітамін D у людей є безкоштовним, оскільки найкращим джерелом його є сонце. Однак не завжди відомо про проблеми, які створює нестача цього вітаміну, особливо у людей похилого віку. Експерти www.nutritienda.com вони оцінюють це 60% населення Іспанії відчуває дефіцит цього вітаміну, а у людей похилого віку цей показник збільшується до 80%. Тож тепер, коли сонячних променів не так багато, варто знати ризики його нестачі, а також спосіб отримати його, навіть якщо він похмурий.

Багато років тому лікарів головним чином хвилював дефіцит вітаміну D у дітей. Їжа була збагачена вітаміном D для запобігання хворобі кісток, яка називається рахітом. Зараз ми знаємо, що рахіт був лише верхівкою айсберга, і що дорослі та наші літні люди також мають високий ризик цього авітамінозу. Вітамін D забезпечує належне всмоктування фосфору та кальцію в кістках, Іншими словами, він фіксує кальцій у кістках, тим самим допомагаючи підтримувати їх міцність і здоров’я - те, що ми помічатимемо все краще та краще за здоровими звичками, дбаючи про своє харчування та займаючись достатньою фізичною активністю. Слабкі кістки можуть бути крихкими і призводять до остеопорозу, м’язової слабкості, переломів стегна, діабету, раку, хвороб серця, артриту та загального погіршення здоров’я.

Люди старше 50 років мають більший ризик дефіциту вітаміну D. а ризик зростає з віком. З віком люди втрачають частину здатності синтезувати вітамін D із сонячного світла. Вітамін D також повинен активуватися в нирках, перш ніж організм зможе його використовувати, і ця функція також зменшується з віком. Нарешті, люди похилого віку, які перебувають удома або бояться виходити на вулицю, як зараз багато з них, рідше займаються спортом та займаються спортом. Фахівці припускають, що вам потрібно щонайменше 30 хвилин перебування на сонці двічі на тиждень для отримання достатньої кількості вітаміну D із сонячного світла.

Дефіцит вітаміну D (гіповітаміноз D) стає дедалі частішим захворюванням серед людей різного віку, однак люди старшого віку мають більший ризик. Ознаки низького рівня вітаміну D часто є незначними, і їх можна прийняти за інші захворювання. Ось деякі з них:

1. Слабкі м’язи
У міру дорослішання, дефіцит вітаміну D пов’язаний із м’язовою слабкістю, що може проявлятися по-різному. Зазвичай, ви, як правило, відчуваєте важкість у ногах і труднощі зі стоянням і підйомом по сходах. Вітамін D, необхідний для допомоги та регулювання засвоєння кальцію, підтримує нормальний стан кісток, м’язів та зубів. Поєднання ослаблених м’язів та кісток, спричинене низьким рівнем вітаміну D, пов’язане з підвищеним ризиком падінь та переломів, що може бути дуже небезпечним та навіть смертельним для людей похилого віку.

2. Збільшення ваги
Вітамін D відіграє важливу роль у регулюванні апетиту, а також ваги тіла. Доведено, що зниження рівня вітаміну D пов’язане з ожирінням, тоді як підвищений рівень вітаміну D пов’язаний із зменшенням жиру в організмі.

3. Втома
Багато людей, які постійно втомлюються, можуть не усвідомлювати, що у них може бути дефіцит харчових продуктів, тому вони ігнорують його симптоми. Дефіцит вітаміну D може призвести у важких ситуаціях до рахіту у дітей або остеомаляції у дорослих, коли кістки стають крихкими і помітна слабкість м’язів.

4. Проблеми з травленням
Деякі дослідження показали, що приблизно 60% пацієнтів із запальною хворобою кишечника (ВЗК) мають низький рівень вітаміну D, тобто саме вітамін найбільше впливає на цей тип кишкових розладів. ВЗК ділиться на два основних типи: виразковий коліт та хвороба Крона. Ці кишкові захворювання можуть заважати способу засвоєння кишечником жиру з раціону, а вітамін D - це жиророзчинний вітамін.

5. Головний біль
Як це коментували нестача вітаміну D спричиняє надмірний знос кісток, у цьому випадку, черепа, що може спричинити остеомалічний головний біль, але також, це також може призвести до загальної слабкості м’язів, від усього цього разом болить голова. Кілька досліджень доводять використання вітаміну D як можливого фактору поліпшення для полегшення цих головних болів.

6. Психічні проблеми
Вітамін D допомагає підтримувати імунну систему в нормі і сприяє процесу поділу клітин. Крім того, низький рівень вітаміну D може сприяти зниженню когнітивних функцій людини та ризику розвитку хвороби Альцгеймера та інших форм деменції.

7. Коронавірус
Хоча не було повністю доведено, що він безпосередньо впливає на лікування хворих на коронавірус, хоча він і покращує їх покращення, нещодавні дослідження під час глобальної пандемії відкрили дискусію, щоб запропонувати Добавки вітаміну D можуть зменшити частоту, тяжкість та ризик смерті від грипу, пневмонії та поточної епідемії COVID-19. В даний час вивчається потенційно захисний ефект високих добових доз вітаміну D для швидкого підвищення рівня крові та тканин з метою протидії перевантаженню RAAS і, таким чином, поліпшення перебігу інфекції COVID-19 та її респіраторних ускладнень, серед інших.

Як його отримати?

Вчені визначають вітаміни як органічні сполуки, життєво важливі для нормальної метаболічної функції, і їх потрібно вживати, оскільки вони не можуть вироблятися в організмі. Однак вітамін D дещо відрізняється від інших вітамінів, оскільки він виробляється організмом в результаті хімічної реакції, яка відбувається під впливом шкіри на сонячне світло, тому найкращий спосіб досягти цього - виставити себе на сонце, однак, за підрахунками, до 50% населення планети не отримує достатньої кількості сонця, отже дієта є ще одним основним джерелом його отримання і добавка, яка допомагає їм мати необхідний рівень. Необхідне щоденне споживання вітаміну D становить 15 мікрограмів (мкг) або 600 міжнародних одиниць (МО) у всіх людей, За винятком немовлят до 12 місяців, яким знадобиться 10 мкг або 400 МО, та тих, кому понад 70, які потребують більше, приблизно 20 мкг або 800 МО. З цієї причини експерти Nutritienda.com зробили вибір, які з них є найбільш здоровими продуктами з високим вмістом вітаміну D:

Риби, такі як оселедець, сардини, скумбрія та лосось

Оселедець - це риба, яку їдять у всьому світі, хоча в Іспанії існує не така традиція, як в інших європейських країнах, особливо в північних. Його можна подавати сирим, консервованим, копченим або маринованим. Ця маленька рибка також є одним з найкращих джерел вітаміну D. Свіжа оселедець забезпечує 22,5 мкг на 100 грам (900 МО). Якщо свіжа риба не те, що нам найбільше подобається, маринована оселедець також є хорошим джерелом вітаміну D, оскільки вона забезпечить нас 17 мкг (680 МО). З іншого боку, a банка сардин в олії містить 7 мкг на 100 г (280 МО). Інші види жирної риби також є хорошими джерелами вітаміну D. Скумбрія тим часом забезпечує 16 мкг на 100 грам (640 МО). Лосось - дуже популярна і корисна жирна риба, а також чудове джерело вітаміну D. За підрахунками порція лосося в 100 грам містить 8 мкг вітаміну D (320 МО).

масло печінки тріски

Олія печінки тріски - дуже популярна добавка. Якщо ми не любимо рибу, прийняття олії з печінки тріски може бути рішенням. Відповідно до Національної бази даних поживних речовин США (USDA), одна чайна ложка -13,6 г- містить 34 мкг (1360 МО) вітаміну D. У ній також багато вітаміну А і вже багато років використовується для профілактики та лікування дефіциту у дітей. Однак вітамін А може бути токсичним у великих кількостях. Тому ви повинні бути обережними з олією печінки тріски, стежачи за тим, щоб не приймати занадто багато.

Тунець консервований

Консервований тунець подобається багатьом за смак та зручність використання. Це також зазвичай дешевше, ніж купувати свіжу рибу. Консервований легкий тунець містить до 25 мкг на 100 г (1000 МО), хоча це буде залежати від того, чи консервується він природним чином, в олії, маринується ... На жаль, консервований тунець містить метилртуть, токсин, що міститься у багатьох видах риби. Якщо він накопичується в нашому організмі, це може спричинити серйозні проблеми зі здоров’ям. Однак деякі види риб менш ризиковані, ніж інші. Наприклад, легкий тунець зазвичай є кращим варіантом, ніж альбакор.

Яєчні жовтки

Люди, які не їдять рибу, повинні знати, що риба не є єдиним джерелом вітаміну D. Яйця - ще одне корисне джерело, а також дуже поживна їжа. Хоча більша частина білка яйця міститься в білку, жир, вітаміни та мінерали знаходяться в основному в жовтку. Один жовток середнього розміру яйця містить 1,75 мкг (70 МО). Рівні вітаміну D в яєчному жовтку залежать від впливу сонця та вмісту вітаміну D у кормі, який їли кури. Рекомендується вибирати яйця у курей, вирощених на відкритому повітрі або в напіввільних умовах, оскільки вони можуть мати рівні в 3 або 4 рази вищі, ніж ті, що не.

Яловича печінка

Сьогодні існує багато продуктів, які вважаються «супер їжею», деякі є більш модними, ніж інші, але теляча печінка - одна з тих «чудових продуктів», про яку «забули» протягом багатьох років. Раніше порція печінки на тиждень не могла бути відсутнім у меню будь-якої сім’ї, але сьогодні її вживають не так сильно, оскільки вона подобається не всім, особливо маленьким. Але не слід припиняти його вживати, оскільки він містить високу харчову цінність, перш за все він є чудовим постачальником вітаміну А, групи В, заліза і, звичайно, вітаміну D. Теляча печінка містить від 0,6 мкг (24 ОД) на 100 гр.

Молочні та збагачені продукти. Природні джерела вітаміну D обмежені, особливо якщо ви вегетаріанець або не любите рибу. На щастя, деякі харчові продукти, які природним чином не містять вітаміну D, збагачені цією поживною речовиною. Одними з найпоширеніших є коров’яче молоко, яке також є хорошим джерелом кальцію та фосфору, соєвий напій, ідеальний для вегетаріанців та веганів, апельсиновий сік, крупи, вівсянка, нежирний йогурт, маточне молочко, гірчиця та сири.