М'язовий куточок

машина

Набридло завжди тренуватися однаково? Тоді вам слід спробувати німецьку гумову підготовку. Може дати вам те, що ви шукаєте.

Якщо вам набридло завжди виконувати одні і ті ж процедури, підходи та рухи у тренажерному залі, можливо, пора переключитись і дати своєму тілу новий поштовх завдяки німецьким об’ємним тренуванням. Звичайно, це дуже складна система вправ, здатна сильно втомитися і рекомендується лише у тому випадку, якщо у вас вже є якийсь досвід роботи з праскою в тренажерному залі.

Як це сталося

Німецькі тренінги з обсягу виникли в Німеччині в середині 70-х років, і їх популяризував Рольф Фесер, який на той час був національним тренером з важкої атлетики. Подібний стиль пропагував знаменитий Вінс Жиронда в Сполучених Штатах, хоча незалежно від того, хто створив цю рутину, справа в тому, що це працює, оскільки зараз багато хто займається цим у світі фітнесу.

Він також відомий як метод 10 серії, оскільки він складається з тренування одного м’яза за допомогою однієї і тієї ж вправи, виконуючи 10 серій по 10 повторень кожна, завжди з однаковою вагою, з якою ми починали. Тіло пристосовується до зусиль, що сприяють гіпертрофії та змушують м’язові волокна працювати до виснаження, тому його ефективність не викликає сумнівів, коли б ми не шукали розмір.

Як це практикувати

Відповідно до знаменитий тренер Шарль Полікін, який написав про це статтю в Бодібілдингу, Метою німецького об’ємного тренування є виконання 10 підходів по 10 повторень з однаковою вагою для кожної обраної вправи. Добре почати з гирі, яку ви можете підняти 20 разів, що для більшості людей і більшості вправ становить 60% від вашої 1RM. Отже, якщо ви можете жимати жимом 150 кг для одного повторення, вам слід використовувати 90 кг для цієї вправи.

Ось як би виглядав тиждень німецької гумової підготовки:

1-й день: Скриня і назад

2-й день: Ноги та прес

3-й день: відпочинок

4-й день: руки та плечі

5-й день: відпочинок

Чарльз Полікін пояснює, що вам слід вести детальний щоденник тренувань із кількістю виконаних серій та повторень та інтервалами відпочинку, а також підраховувати лише строго виконані повторення, і дає наступні вказівки для його правильного виконання:

Інтервали відпочинку:

Коли культуристи починають використовувати цей метод, вони часто ставлять під сумнів його ефективність, оскільки у них не залишається відчуття, що ваги недостатньо. Однак між наборами є лише мінімальний відпочинок (близько 60 секунд, коли виконується послідовно, і 90-120 секунд, коли робиться в супергрупі), що викликає накопичену втому.

Цікаво, що поки ви не відчуєте відчуття того, що стаєте сильнішими під час восьмого та дев’ятого повторень. Це пов’язано з короткочасною адаптацією організму. Через важливість інтервалів відпочинку слід використовувати секундомір, щоб підтримувати їх постійними. Це важливо, оскільки існує тенденція до подовження часу відпочинку, оскільки ви втомлюєтесь.

Час:

Для більш широких рухів, таких як присідання та паралельні підйоми, використовуйте швидкість 4-0-2, що означає малу вагу за чотири секунди, і негайно змініть напрямок і знову підніміть на дві секунди. Для локонів та нарощування трицепсів використовуйте темп 3-0-2.

Кількість вправ:

Ви повинні виконувати лише один тип вправ для кожної частини тіла, тому вибирайте вправи, які інтегрують максимальну м’язову масу. Слід виключити трицепс і розгинання ніг. Хорошим варіантом є присідання та лежання на спині. Щоб додатково опрацювати окремі частини тіла (наприклад, трицепс або біцепс), ви можете зробити 3 підходи по 10-20 повторень.

Частота тренувань:

Оскільки метод тренувань настільки інтенсивний, він також потребуватиме більше часу на відновлення. Насправді достатньо одного тренування кожні чотири-п’ять днів до частини тіла.

Механізм перевантаження:

Отримавши 10 підходів по 10 повторень із відносними інтервалами відпочинку, ви можете збільшити вагу на брусі на 4 - 5% під час наступного тренування. Уникайте використання вимушених або негативних повторень. Навантаження збирається лікувати гіпертрофію. Крім того, можна очікувати глибоких м’язових болів. Насправді, після проведення сеансу цим методом, ви можете кульгати кілька днів.