Ходьба - це найбільш природне фізичне навантаження людини. Але якщо ви хочете бути здоровим, а також допомогти вам скинути кілька зайвих кілограмів, важливо ходити регулярно і в швидкому темпі. Тренер Хана Дворжакова для idnes.cz повинна порадити, як повинна виглядати гарна прогулянка.

схуднути

Ходьба має кілька переваг, які оцінять люди різного віку. Це здорово, безпечно, не пошкоджує опорно-руховий апарат, це дешево і найголовніше: ви можете ходити де завгодно і будь-коли. " Загалом, це підтримує тіло в тонусі, запобігає остеопорозу, покращує координацію рухів і настрою ", - пояснює тренер Гана Дворжакова.

Щодня 10 тисяч кроків
Згідно з рекомендаціями експертів, ми повинні проходити близько 10 000 кроків на день, що відповідає приблизно 6 - 7 кілометрам на день. Однак кожен має цю межу в іншому місці, тому необхідно перевірити, скільки ви можете пройти на день, і поступово збільшувати це значення. "Щоб зменшити вагу, вам слід збільшити витрати енергії та додавати приблизно на 2000 більше кроків щодня, ніж зазвичай. Ви повинні ходити щодня, але якщо ви не звикли регулярно ходити, ходьбу слід включати через день. Дон намагайтеся зменшити вагу якомога швидше, але спокійно повільніше, але навіть довше. Для зменшення ваги, безумовно, краще довше ходити з меншою інтенсивністю. Добре рухатися в аеробній смузі серцебиття, яка є ефективна стрічка для спалювання жиру та зменшення ваги ", - каже тренер.

Якщо ви хочете залучити до руху більше груп м’язів і тим самим підвищити ефективність схуднення та фізичної форми, спробуйте включити скандинавську ходьбу, т.зв. ходьба з палицями. Ходячи з палицями, ви витрачаєте більше енергії і освітлюєте суглоби. Скандинавська ходьба підходить всім, включаючи людей похилого віку. Він ідеально підходить для тих, хто страждає від болю в спині та суглобах. Також однозначно добре включати різні зміни ходи з часом. Змініть місцевість, включіть пагорби, вийдіть природою з дороги. Одночасно починайте повільно охоплювати світло, яке сприятиме зміцненню всього тіла.

Ходьба теж має свій порядок
Ви б сказали, що всі вміють ходити. Це правда, але правильна хода також має свій порядок, і деякі речі нам обов’язково слід бути обережними, щоб не нашкодити організму без потреби. "Правильна ходьба і техніка ходи важливі при ходьбі. Зверніть увагу на обертання таза, розхитану черевну стінку і погане розміщення стопи на килимку. Спина і весь тулуб, щоб ви зміцнили весь центр тіла і запобігли біль у спині та погана постава ", - описує тренер Дворжакова.

І додає, що завжди потрібно виконувати крок через п’яту і відбиватися від кінчиків пальців. Пальці ніг і колін повинні бути спрямовані вперед, живіт втягнутий, тулуб випрямлений, плечі витягнуті в сторони і вниз, голова вгору, погляд перед собою і глибоко дихати. Ходити навшпиньках або на підборах абсолютно недоречно. Ви без потреби напружуєте колінні суглоби, а також стегна. Також зверніть увагу на рух рук - тут правда, що жоден рух не є поганим, але також надмірним.

Перш ніж почати тренуватися вперше
Перш ніж ви вирішите активно і довго займатися ходьбою, вам слід придбати кілька основних речей. Це забезпечить, щоб ваше навчання було дійсно ефективним. "Купуйте якісне, добре облягаюче взуття, яке забезпечить вам достатній комфорт, шкарпетки також важливі. Крім того, вам потрібен зручний одяг, який дозволяє вам максимально рухатись і дихатиме. Важливою частиною є також багато рідини. Дотримуйтесь інструкцій питний режим протягом дня, особливо на тренуваннях ", - називає тренер.

Для підвищення мотивації добре взяти крокомір. Ви можете придбати його окремо або завантажити програму на свій смартфон. "Також непогано взяти щоденник, куди ви можете записати свій час і пробіг, або інші примітки з тренувань (як ви почувались, що вам було важко, що вам вдалося без проблем), щоб ви могли легко контролювати ваш прогрес ". рекомендована тренером Ханою Дворжаковою. Коли ви включаєте ходьбу як звичайну фізичну активність, незабаром ви побачите результати. І на початку ви можете спробувати наш план тренувань, який допоможе вам у ваших зусиллях.

Поради щодо початку роботи
- Регулярно плануйте свою прогулянку відповідно до збільшення часу, швидкості та відстані.
- Почніть з рівня, коли фізична форма зростає, включайте більш вимогливу місцевість.
- Поступово працюйте до 30-60 хвилин ходьби на день.
- Перед початком і в кінці прогулянки ретельно підтягніть з'єднані м'язи (розтяжка).
- Йдіть плавно, з однаковою довжиною кроку.
- Дотримуйтесь правильної постави і регулярно дихайте.
- Дотримуйтесь питного режиму.

План тренувальної ходьби для початківців

1 ТИЖДЕНЬ
1 день - 30 хвилин швидкої ходьби середньої інтенсивності, необхідно звернути увагу на правильні принципи ходьби
+ 10 хвилин розтяжки і 5 хвилин розслаблення
2 день - вільний час, відпочинок
3 день - 30 хвилин вільної ходьби низької інтенсивності, 10 хвилин розтяжки, 5 хвилин розслаблення
4 день - вільний час, відпочинок
5 день - 30 хвилин швидкої ходьби середньої інтенсивності, 10 хвилин розтяжки, 5 хвилин розслаблення
6 день - вільний час, відпочинок
День 7 - безкоштовно

ТИЖДЕНЬ 2
Три дні на тиждень ми включаємо програму ходьби, тривалість швидкої ходьби становить 35 хвилин середньої інтенсивності, тоді завжди є розтяжка та розслаблення, один день відпочинку між тренуваннями.

ТИЖДЕНЬ 3
Ми збільшуємо час тренувань до 40 хвилин, ходимо через день у тиждень, розтяжка і розслаблення - це звичайно. Для урізноманітнення ми можемо також включити роботу рук в одне тренування ходьби, взявши з собою палиці для скандинавської ходьби або взявши гирі в руки (наприклад, ПЕТ-пляшку або пляшку для спорту).

ТИЖДЕНЬ 4
Ми збільшуємо час тренувань до 45 хвилин, завжди ходимо через день, включаємо розтяжку та остаточне розслаблення. Знову ж таки, ми можемо включити у 2 тренінги для ходьби палиці для скандинавської ходьби або ручні гирі.