знати

Багато хто чув про дієту з низьким вмістом вуглеводів. Однак також важливо знати, що ця дієта була винайдена не для тих, хто відвідує спортзал кілька разів на тиждень, але навіть не для бійців вихідних. Дієта з низьким вмістом вуглеводів може допомогти схуднути, особливо це стосується офісних працівників, що працюють в сидячому режимі та не займаються спортсменами.

Коли ми тренуємось і підвищуємо працездатність, організм в основному використовує вуглеводи як джерело енергії. Тому звичайним спортсменам не потрібно дотримуватися вимог дієти з низьким вмістом вуглеводів, а навпаки, звертати увагу на загальне споживання калорій.

Тож дієта з низьким вмістом вуглеводів в першу чергу корисний для тих, хто живе неактивно - їм слід обмежити споживання вуглеводів.

Але зовсім неважливо, про які вуглеводи йде мова, адже, як ми вже говорили раніше: продукти з низьким вмістом вуглеводів містять стільки, що оцінювати їх як єдину категорію - це все одно, що намагатися судити кожного угорця після єдиного актора в Реальний світ.

Щоб проілюструвати це, ми раніше показали, що маленьке яблуко має більше вуглеводів і цукру, ніж печиво Орео, тоді як яблука чітко класифікуються як здорові продукти харчування.

Важливо також підкреслити, що вуглеводи є найважливішими в енергетичному забезпеченні організму.

Вони забезпечують клітини простою у використанні енергією, і якщо ми з’їдемо їх менше, ніж потрібно, буде створено стан дефіциту, і організм спалить інші поживні речовини, наприклад, білок, який будує організм. Крім того, за відсутності вуглеводів ми можемо почувати себе погано, втомленими та неохочими.

Тому не розумно говорити взагалі про те, що слід уникати вуглеводів, або їх споживання слід взагалі обмежити.

Але чому тоді вони все ще кажуть, що споживання вуглеводів слід зменшити, щоб схуднути? Коротше кажучи, тому що ми, як правило, споживаємо занадто багато доданого цукру та рафінованих вуглеводів, і саме цих нам слід їсти менше. Але давайте розглянемо це ближче!

Глікемічний індекс та глікемічне навантаження

Раніше вуглеводи класифікували лише як прості та складні вуглеводи, але зараз це широко поширене глікемічний індекс використання.

Глікемічний індекс показує, наскільки їжа підвищує рівень цукру в крові відносно тієї ж кількості глюкози, що і вміст вуглеводів. Це важливо, тому що раптове підвищення рівня цукру в крові призводить до тимчасового перевиробництва інсуліну, внаслідок чого рівень цукру в крові тимчасово падає через 1-2 години після їжі (йо-йо ефект), що в свою чергу викликає почуття голоду. Наприклад, з’ївши варене тісто з білого борошна, ми незабаром знову зголодніємо, навіть якщо споживання поживних речовин було більш ніж достатнім.

Хлібобулочні вироби з білого борошна, безалкогольні напої з додаванням цукру, тістечка, рис та картопля, серед інших, мають високий глікемічний індекс. Більше про це ми писали в цій статті.

Глікемічний індекс наближає нас до того, яких продуктів слід уникати, але все ж показує не все.

Професор Вальтер Віллетт, завідувач кафедри харчування кафедри громадського здоров'я Гарвардського університету, представив поняття глікемічного навантаження (ГЛ) у 2004 році - як описали дієтологи Зсузанна Файчак і Цузанна Леловіч у журналі угорських дієтологів.

Глікемічне навантаження враховує не тільки тип вуглеводів, але і кількість вуглеводів у даній їжі.

Глікемічне навантаження продуктів з низьким глікемічним індексом майже завжди низьке, але глікемічне навантаження продуктів з високим глікемічним індексом може коливатися від низького до високого.

Теорія полягає в тому, що слід уникати не всіх продуктів з високим глікемічним індексом. Прикладами є кавуни та дині. Обидва мають високий глікемічний індекс, але все ще низьке глікемічне навантаження - через низький вміст вуглеводів на 100 грам (7,5 та 9,5 грама відповідно).

Ми досі маємо мало даних про глікемічне навантаження різних продуктів, але тут є порівняно обширна таблиця (англійською мовою).

Що далі?

Відповідно до теорій, загально запропонованих сьогодні важливіше навчитися правильно харчуватися протягом усього життя, ніж дотримуватися дієти протягом декількох тижнів або місяців.

Це також означає, що, як правило, немає необхідності дотримуватися будь-якої спеціальної дієти, часто відповідно до сучасних моди (наприклад, палео чи Аткінса) - за винятком випадків, коли захворювання виправдовує дотримання спеціальної дієти.

Однак уникати рафінованих вуглеводів та доданого цукру - це в інтересах кожного.

Для тих, хто регулярно пересувається, хороший вуглевод (зі складним і низьким глікемічним індексом) є найважливішим джерелом енергії, і їм не слід уникати цього. (Наприклад, тут доступна дієта Дуейна Джонсона та дієта для бодібілдингу, яка багата на складні вуглеводи, такі як овес, а також картоплю та рис.)

Однак ті, хто займається офісною роботою і не встигає займатися фізичними вправами, можуть обмежити споживання вуглеводів, особливо уникаючи їжі з високим глікемічним навантаженням.

Ось 9 порад, які можуть полегшити вам життя:

1. Покладайтеся на здоровий глузд

Зазвичай ми не страждаємо ожирінням від фруктів, кавуни та дині не представляють для вас небезпеки, навіть якщо їх глікемічний індекс високий. Харчуйтесь різноманітно і збалансовано. Також слід уникати вуглеводів та жирів, але, якщо це можливо, уникайте продуктів з додаванням цукру. Якщо у вас є якась чутливість або ви страждаєте на цукровий діабет, звичайно, дотримуйтесь спеціальних інструкцій щодо прийому їжі для вашого стану.

2. Сплануйте заздалегідь

Якщо ви точно знаєте, що збираєтесь їсти протягом наступного тижня або, принаймні, у найближчі кілька днів, ви набагато рідше повернетесь до покупок. Якщо у вас немає часу готувати собі здорову їжу, тоді купуйте від наших розумних страв. Вони були винайдені для зайнятих менеджерів та майбутніх мам, щоб допомогти у ситуаціях, коли немає часу займатися приготуванням їжі, та запропонувати більш здорову альтернативу потрісканим котлеткам та шматочкам піци з мірелітом.

3. Спробуйте заморожену версію

Шпинат, горох та інші овочі заморожують відразу після збору, тож насправді навіть він також свіжіший, ніж купувати свіжий. Зрештою, потрібно кілька днів, щоб овоч дістався до полиці супермаркету, де його можна купити, а тим часом вміст його вітамінів постійно зменшується.

4. Виберіть часові рамки

Обмежте годинник чи день обману певним проміжком часу. Якщо ви їсте цукерки, нехай буде робіть це в певний час доби і лише тоді. Ви також можете обмежити вживання алкоголю лише вихідними.

5. Почніть день з повільно всмоктуючого вуглеводу

Якщо ви вранці наповните своє тіло чимось здоровим, ви будете менше божевільні, щоб напхати все, чим ви нехтували до цього дня опівдні. Для цього точно підійде каша або доза Satislent.

6. Не забувайте про мікроелементи

Окрім макроелементів (вуглеводів, жирів і білків), важливі також мікроелементи: вітаміни, клітковина, мінерали, мікроелементи. Коктейль з амбронітом поповнюється мікроелементами, але, звичайно, ви також можете взяти кілька полівітамінних капсул.

7. Залишайтеся активними

Твоє тіло почувається краще, коли ти тренуєшся. Тож не сиди вдома на попі, рухатися!

8. Ніколи не забувайте про зволоження

Пити важливо, але рідкі калорії становлять небезпеку для вашої форми. Уникайте солодких безалкогольних напоїв, включаючи соки. Пийте воду або лимонний лимонад з невеликою кількістю м’яти. І там справді великий вибір чаїв, просто знайдіть свій улюблений!

9. Виспіться

Одним із ключів до підтримки ваги є сон. Ми втомилися приймати набагато гірші рішення: хто мав би сил пізно вночі думати про те, що здорове? Недостатній сон також виснажує здатність організму правильно використовувати інсулін, зменшуючи чутливість організму до інсуліну, що може призвести до ожиріння.