Їжа з триптофаном допомагає заснути, оскільки сприяє розумовій рівновазі

Пов’язані новини

"Я не лягаю спати, не випивши спочатку склянку гарячого молока". Для деяких людей пити молоко перед сном - це ритуал; для інших це хобі чи звичка, і навіть для когось це може бути навіть необхідністю. І це не дивно, адже правда полягає в тому, що точно так само, як існують популярні вірування, яким приписують передбачувані переваги, у випадку з молоком його сприятливий вплив на відпочинок має наукову основу. Як пояснила доктор Магда Карлас, бакалавр медицини та хірургії та магістр харчових продуктів та харчових наук, молочні продукти містять триптофан, який є попередником амінокислоти серотонін (нейромедіатор, який модулює такі процеси, як настрій, сприйняття, винагорода, гнів, агресія, апетит, пам’ять, сексуальність та увага) та мелатонін (гормон, який бере участь у контролі циклів сну), тому споживання його з їжею допомагає заснути. "Більше, ніж це робить розслаблюючий ефект на людей, вони викликають психічну рівновагу", - вважає експерт.

У цьому сенсі доктор Олена Агілар, доктор філософії з питань харчування з Мадридського коледжу дієтологів-дієтологів (Кодінма), пояснює, що хоча вживання молока перед сном не є “чудодійною формулою”, або щось, що працює для всіх, є певним той факт, що він містить триптофан і що концентрація серотоніну зростає із зменшенням дня і сприяє концентрації мелатоніну, може спричинити сонливість. Крім того, наявність гарячого напою забезпечує більшу релаксацію. Однак експерт Codinma уточнює, що, незважаючи на той факт, що добавки з триптофаном, здається, стали модними, недостатньо наукових доказів, щоб переконатися, що вони ефективні, тому вона наполягає на тому, що ця незамінна амінокислота забезпечується виключно дієтою, яку дотримуймося збирається.

правда
Індичка з овочами на вечерю допомагає вам краще спати.

До того ж молочні продукти, є й інші продукти, багаті триптофаном, такі як жовток яйце, м'ясо курка, Туреччина Y кролик; і рибалосось, тунець, анчоуси, сардини та скумбрія), які також забезпечують жирні кислоти Омега 3.

Краще споживати варену або варену рибу, ніж смажену та в’ялену

Цільнозернові, бобові та овочі також містять триптофан.

Що стосується фруктів, то ті, у яких найбільше триптофану подорожник, ананас, авокадо, вишні, червоні ягоди та слива. "Вони також багаті вітамінами та мінералами, такими як магній, який сприяє розслабленню, зменшує втому та підвищує толерантність до стресу", - пояснює доктор Мар Міра, випускниця медицини та хірургії з Університету Наварри.

Щодо банана, який часто фігурує у списку найкращих продуктів для засинання, експерти уточнюють, що його краще вживати на перекус або протягом дня, а не точно за вечерею.

Краще їсти банан на перекус, ніж на вечерю, щоб допомогти заснути.

горіхи як фісташки, мигдаль, фундук, волоські горіхи, кеш'ю та арахіс (а деякі з них також і магній), вони також містять триптофан, тому їх також рекомендується під час обіду, як і насіння соняшнику, гарбуза та кунжуту. Звичайно, в невеликих кількостях, як уточнює експерт.

Темний шоколад, який містить триптофан і магній, також може бути придатним, але "лише тим людям, які відчувають дещо низький рівень енергії вночі, оскільки його стимулятори також можуть допомогти його активувати", пояснює доктор Карлас.

Фісташки в невеликих кількостях допомагають краще спати

Ні смажене, ні тісто

Той факт, що вони містять триптофан, не є достатньою умовою для того, щоб вони могли заснути. Насправді, як пояснює доктор Карлас, замість того, щоб турбуватися про їжу, щоб краще спати, нам доведеться брати до уваги такі фактори, як раз вечеряємо, кількість їжі Що ми їмо і спосіб приготування що ми використовуємо.

На думку експерта, є деякі із золотих правил, яких слід дотримуватися, повечеряти якомога швидше (причини вечері до 21:00), закінчуючи вечерю шлунком "не надто ситим і не надто порожнім", багато жуючи і повільно харчуючись і готуючи травне меню. "Ні паелья, ні крокети, ні смажені, ні тісні, ні міцні соуси не підходять для вечері", - пояснює він. Таким чином, він пропонує покласти обід на поєднання овочі та білки які добре засвоюються і готуються без жиру: варені, варені, смажені або смажені на грилі.

Раннє харчування - одна з настанов у настановах кожного дієтолога. Не даремно, як пояснив доктор Агілар, хроно харчування та дисципліна, що вивчає взаємозв'язок між їжею та регулюванням біологічних ритмів, таких як сон та неспання, у розпалі.

Рис, краще цільнозерновий, але добре зварений.

Чи можете ви їсти вуглеводи на ніч?

Хоча існує певна поширена думка про необхідність уникати вуглеводи Істина полягає в тому, що, як пояснює доктор Карлас, прийом їх у помірних кількостях допоможе активувати серотонін і наповнити вас. У цьому сенсі експерт радить поєднувати їх з білками, які добре засвоюються, такими як варена риба, свіжий сир, варене яйце або яйце-пашот.

Яйце, зварене або браконьєрське, але не смажене, щоб краще спати

Ще одна пропозиція Дра Карласа - замінити типовий салат, який деякі люди їдять вночі, на овочевий крем Ну, як він пояснює, факт надходження занадто великої кількості клітковини в організм вночі є недостатнім, оскільки ми ризикуємо страждати газом і метеоризмом.

За словами доктора Міри, овочами, які найкраще допомагають заснути, є спаржа, шпинат, гарбуз, морква, крес-салат, брокколі, цвітна капуста та селера.

Ефективні режими сну

Окрім вибору правильної їжі, доктор Карлас наполягає на тому, що сприяння спокійному оточенню в години перед сном є важливим. Таким чином, він запрошує нас спробувати, щоб вечеря не була джерелом конфліктів, тобто щоб шукали розслаблену атмосферу, без перерв між технологіями та телебаченням, і в якій також можна насолоджуватися вечерею за допомогою легких переговорів, що не може створити напруги.

Цієї думки дотримується доктор Мар Міра, яка наполягає на необхідності підтримувати рутина перед сном, наприклад, встановлення фіксованого часу сну чи читання замість перегляду телевізора чи мобільного телефону перед сном, важливо запобігати хворобам та уникати безсоння. "Є дослідження, які показують, що вплив штучного світла, випромінюваного цими технологічними продуктами, перешкоджає виділенню мелатоніну", - пояснює Міра.

Продовження недостатнього відпочинку може підвищити артеріальний тиск, збільшивши можливість гіпертонії або діабету. Серце - це ще одна область, на яку впливає недосип: вночі частота серцевих скорочень зменшується, щоб тканини могли відновлюватися, тоді як організм виділяє гормон росту для виконання цього завдання.

Вороги сну

Харчові продукти, що ускладнюють сон, - це продукти, багаті тирозином та фенілаланіном, оскільки вони відповідають за нас пробудження або активізацію, отже, доктор Міра запевняє, що якщо метою є нормальний сон, не бажано вживати тофу, соя, червоне м'ясо, м'ясо дичини, сир, апельсини, ківі або квасоля.

«Тирозин є попередником амінокислоти дофамін і норадреналін, які є нейромедіаторами настрою. Дофамін - це як ранковий порив, а норадреналін - прискорювач у середині ранку. З цієї причини їжу, що містить цю речовину, не можна їсти на ніч ", - говорить він.

стимулюючі напої такі як кава, чай, гуарана, какао, мате і кола містять речовини, що називаються метилксантинами, яких слід уникати принаймні за шість годин перед сном. "Важливо знати, які інші напої їх містять, оскільки кофеїн може тривати в організмі до 20 годин залежно від людини", - пояснює доктор Міра.

Також бажано не вживати дуже гостру або гостру їжу, оскільки вони підвищують температуру тіла і секрецію шлункового соку, що ускладнює сон.

Ні їжа з сечогінними властивостями, ні метеоризм, така як бобові, або яка викликає печію або рефлюкс.

Хоча вони є депресантами центральної нервової системи, алкогольні напої не полегшують сон, а навпаки, змінюють його і змушують прокинутися раніше. Вони можуть спричинити апное сну або навіть безсоння. Тютюн також не допомагає вам добре спати, оскільки нікотин є активатором мозку.

Тим, хто погано спить, часто доводиться звертатися до фахівця, щоб оцінити, чи є непереносимість або харчова алергія на молоко, яйця, рибу, молюски або певні фрукти.

Підпишіться на Сімейний бюлетень і щотижня безкоштовно отримуйте наші найкращі новини на електронну пошту