Перше, що ми дізнаємося про дієтичні добавки, це те, що вони життєво важливі після тренування. Особливо білка, який зараз використовують не тільки культуристи, а й усі, хто звертає увагу на своє здоров’я або просто дієту. Як ми вже чули тисячу разів, білок забезпечує амінокислоти, необхідні для побудови м’язів, які відновлюють і додатково зміцнюють пошкоджені тканини. Тому білкові коктейлі, білкові батончики та таблетки є важливою частиною нашого плану тренувань. Але мені цікаво, як ми можемо встановити ідеальну дозу, яку можна використовувати як своєрідне диво-засіб?

Це необхідна поживна речовина, без якої ми не можемо жити

Нещодавнє дослідження показало, що більше половини відвідувачів тренажерного залу регулярно вживають добавки як частину своїх тренувань. Сьогодні не тільки здорове життя, але і, наприклад, успішне тренування або вдала дієта неможливо уявити без належного споживання білка. Всі клітини людського організму містять білки, тому достатня добова доза необхідна для підтримання гарного здоров’я. Однак досвід показав, що є ще багато запитань щодо рекомендованої кількості, можливо, саме тому однією з найбільш досліджуваних і суперечливих на сьогоднішній день є роль білків у спорті та їх вплив на результативність.

створило

Приблизно половина тих, хто відвідує спортзал, споживає дієтичні добавки Джерело: AFP

Білки потрібні не тільки для м'язових клітин, вони беруть участь у кожному процесі, який відбувається в клітинах, пояснив Девід Роджерсон, спортивний дієтолог з Університету Шеффілда Халлама, який працював з колегами над тим, коли і скільки білка нам слід вживати. - Білки можуть мати стабілізуючу структурну функцію, одночасно сприяючи виживанню клітин як каталізатора певного біохімічного процесу.

Вони сприяють активності ферментів, вони також дозволяють організму захищатися від травм та інфекцій, а також допомагають виробляти ферменти, гормони та наші імунні клітини.

Визначено норму оптимального споживання білка

Більшість досліджень показує, що як для спортсменів, що змагаються, так і для спортсменів-рекреаторів, більша фізична активність явно збільшує потреби в білках. На додаток до допомоги в будівельних процесах, добавка білка збільшує м’язову масу і підтримує регенерацію.

Але визначити оптимальний рівень споживання білка непросто.

Фактори, що впливають на потребу в білках, включають вік, стать, фізичний стан та стан здоров'я Джерело: Саттерсток

Чи рекомендується дієта з високим вмістом білка? Не згідно з Девідом Роджерсоном та його командою коледжу. Їхні дослідження показали, що оптимально 70-кілограмовій людині потрібно близько 56 грамів (близько 0,8 грама на кілограм маси тіла) білка на день. Але це співвідношення змінюється одразу, коли хтось регулярно займається бодібілдингом або фітнесом: дієтологи, які займаються спортивним харчуванням, запевняють, що спортсмени повинні споживати від 2 до 2,5 грамів на кілограм ваги білка в день, оскільки це також допомагає відновлювати тканини, які найбільше пошкоджуються під час фізичних вправ. Попередні дослідження виявили 2,5-3,5 грама необхідного споживання білка.

Вживання білка, що перевищує потребу, не підтримує поліпшення продуктивності та здоров'я Джерело: Shutterstock

Після тренувань спостерігається вища активність як у процесі синтезу білка, так і в процесі його розщеплення, зазначив Девід Роджерсон. - Ось чому необхідна кількість білка дуже конкретна для кожного виду спорту. Більше того, рекомендована кількість може суттєво відрізнятися залежно від періоду та від людини до людини.

Однак споживання білка, що перевищує потребу, більше не підтримує ні підвищення продуктивності, ні здоров'я; крім того, це надзвичайно стресово для нирок, серед іншого.

Однак дослідники також зазначають, що більша доза білка навряд чи може побудувати більше м’язів, ніж менша доза.

Радимо, якщо ви хочете дотримуватися дієти з високим вмістом білка, обов’язково проконсультуйтеся з фахівцем, перш ніж вживати її.