Цілі фрукти мають перевагу в контролі ваги та регулюванні глюкози завдяки вмісту клітковини. Це також створює відчуття ситості. За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), існує високий рівень доказів того, що вживання фруктів є захисним фактором проти ожиріння. Організація рекомендує вживати 2-3 штуки на день. Для досягнення цієї мети рекомендується включати фрукти в десерти звичайним способом, візьміть його цілим шматочком, або поріжте на шматки і з’єднайте з одним або кількома фруктами.
Натуральні фруктові соки: корисний варіант або солодка отрута?
Це може їсти фрукти на сніданок, в середині ранку та на перекус. Порція фруктів (140-150 грам сирих) еквівалентна шматочку середнього фрукта (яблуко, апельсин, банан, персик ...); до одного-двох середніх скибочок дині або ананаса; два-три середніх шматочки мандаринових апельсинів, інжиру…; до восьми або десяти середніх полуниць; або на десертну тарілку з виноградом, ожиною, вишнею, згідно з інформацією Агентства громадського здоров'я Каталонії.
Незважаючи на переваги споживання фруктів, за даними Іспанського національного дослідження дієтичного споживання (ENIDE), в Іспанії середньодобове споживання фруктів становить 208 грам (еквівалентно 1,4 порції, що становить половину з трьох рекомендованих порцій фруктів). До низького споживання фруктів, яке фіксується в домогосподарствах Іспанії, приєднується помилкове переконання, що шматок цілих фруктів можна замінити соком.
Їсти - це не те саме, що пити фрукти
Спроба виправдатись тим, що пити апельсиновий сік, для якого знадобилося принаймні три апельсини, здоровіше, ніж з’їсти цілий апельсин, непросто. Принаймні, якщо ви відвідуєте рекомендації дієтологів, які давно наполягають на тому, що з точки зору поживності не однаково пити сік, ніж їсти фрукт. Це також підтверджує Іспанська асоціація дієтологів-дієтологів (FEDN), експерти якої стверджують, що "порція фруктового соку не може вважатися рівноцінною порції фруктів" з п'яти причин:
Спостерігається тенденція до збільшення споживання соку та зменшення споживання свіжих фруктів.
Фруктові соки містять менше клітковини ніж цілі плоди, що призводить до низького споживання клітковини. Клітковина розташована в основному в шкірі та в пульпі. Якщо фрукти беруться в соку, клітковина використовується не стільки, а тим менше, якщо ви маєте звичку цедити (трохи залишків клітковини повністю виключається).
Можлива залежність між споживанням фруктових соків і надмірна вага або ожиріння. За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), наукові дослідження підтверджують ймовірний зв’язок між споживанням фруктових соків та ожирінням. Тому доцільно зменшити споживання фруктових соків, щоб уникнути ожиріння.
Взаємозв'язок цукру в соку та порожнини стоматологічна.
Взаємозв'язок високого споживання соків у дітей та їх стану здоров'я.
Слід також врахувати, що для приготування апельсинового соку, наприклад, потрібно принаймні три апельсини. Вживання в їжу трьох цілих апельсинів поспіль коштувало б багато. Беручи сік, отже, вони приймають більше калорій і більше цукру ніж рекомендовано. Наприклад, апельсин може важити близько 200 грамів, який, очистившись від шкірки, стає приблизно 150 грамами. Для приготування соку близько 200 мілілітрів нам знадобиться принаймні два апельсини.
Плід, що складається переважно з води, містить також інші відповідні елементи, такі як цукор, який засвоюється відразу після прийому. У фруктах є ще один елемент, який допомагає запобігти настільки швидкому засвоєнню цих цукрів: волокна. Клітковина, що міститься у цілих плодах, уповільнює проходження цукру до травної системи. У випадку з соком відсутність клітковини та рідка консистенція прискорюють процес травлення та всмоктування в кишечнику.
Пожуйте шматочок цілі фрукти, Крім того, це дає більше відчуття ситості, особливо якщо його вживати разом зі шкірою, ніж пити сік, оскільки він швидше потрапляє в організм. Таким чином, однакова кількість калорій є ситнішою у формі фруктів, ніж у соку. Крім того, це не тільки задовольняє пізніше, але це відчуття триває менше часу завдяки вмісту простих цукрів та низькому вмісту клітковини.
Тому фруктовий сік ніколи не повинен замінювати або дорівнює порції цілих фруктів. Якщо, незважаючи ні на що, ми обираємо сік, ми повинні пам’ятати, що переважно вибирати натуральний фруктовий сік, ніж упакований, оскільки промислові можуть містити додані цукри і оскільки вони практично повністю усувають клітковину. Через кількість цукру, який вони містять, вони можуть нагадують безалкогольні напої.
Рекомендації щодо здоров’я, коли ми їмо фрукти
Фрукти зазвичай їдять сирими. За відсутності тепла зростає ризик харчового отруєння. Отже, цей ризик необхідно мінімізувати за допомогою дій у різних точках маніпуляції. Вдома їх слід застосовувати хороша гігієнічна практика під час приготування та збереження їжі. Важливо враховувати три основні фактори: чистий, відокремлений і прохолодний.
Всі фрукти повинні очистити (під великою кількістю води) добре, тому що їх не готують перед споживанням. Хороший змив видаляє бактерії та будь-які інші залишки, які могли прилипнути до поверхні. Їх також слід тримати подалі від сирої їжі, як куряче м’ясо, щоб уникнути перехресного забруднення.
Що стосується консервування, слід враховувати, що шматки, які витримуються при кімнатній температурі, швидше дозрівають. Обов’язково зберігати в прохолодному місці, при температурі від 15 ° C до 20 ° C, захищеному від прямого світла та добре провітрюваному, щоб уникнути надмірної вологості. Якщо фрукти не збираються вживати через 3-4 дні, краще тримати їх у холодильнику, не очищаючи.